Guide complet pour optimiser son ravitaillement sur marathon : stratégies et conseils avec TA Energy
Réussir un marathon nécessite une stratégie de ravitaillement minutieusement préparée. Avec une dépense pouvant atteindre 3000 kcal sur 42,195 km, maintenir des apports énergétiques réguliers devient essentiel pour éviter (ou du moins limiter les impacts) du redouté « mur du marathon« .
Les produits TA Energy offrent une solution adaptée pour optimiser vos ravitaillements et soutenir votre performance du début à la fin de la course.
Découvrez comment élaborer votre plan nutritionnel personnalisé pour le jour de la course !
Pourquoi une stratégie de nutrition est cruciale sur un marathon
Les besoins énergétiques sur 42,195 km
Un marathonien de 70 kg brûle entre 600 et 800 calories par heure d’effort ! Les réserves de glycogène musculaire s’épuisent progressivement après 90 minutes de course, nécessitant un apport régulier en glucides. Mais comprenez qu’il est important de recharger les stocks avant qu’ils se soient complètement épuisés ! Pour faire simple : sur marathon, n’attendez pas les 1h30 de course pour commencer à vous ravitailler.
La consommation recommandée se situe entre 30 et 90 grammes de glucides par heure. Pour l’anecdote, Eliud Kipchoge (double champion olympique sur la distance reine et record en 2h01’09) consomme plus de 110 grammes de glucide par heure ! Croyez-nous sur la parole : c’est monstrueux (très peu d’organismes sont capables d’en assimiler autant).
Parenthèse faite, 30 à 60 grammes de glucides par heure correspond à 1 à 2 gels par heure (un gel TA Energy contient 33 grammes de glucides). Certains arrivent à monter à 3 gels par heure. On reviendra d’ailleurs un peu plus bas dans l’article les différentes alternatives aux gels si vous souhaitez consommer des choses différentes pendant votre marathon (gommes, boisson isotonique etc).
Un exemple concret : pour un objectif de 4 heures sur marathon, prévoyez environ 6 gels à 7 gels, répartis toutes les 40 minutes, accompagnés de quelques gorgées d’eau régulièrement. Cette stratégie aide à préserver vos stocks d’énergie jusqu’à la ligne d’arrivée.
Voici un récapitulatif de comment gérer sa consommation de glucides pendant un effort plus ou moins long.
Bien sûr, avant de suivre ce tableau à la lettre, on vous conseille de vous entrainer sérieusement pendant votre prépa, chaque organise réagit différemment 🙏
L'impact sur la performance et l'endurance
Un ravitaillement optimal améliore considérablement les capacités physiques des coureurs sur des épreuves de longue distance comme le marathon. Des études récentes démontrent des gains de performance allant de 2% à 20% selon le niveau du marathonien.
La prise régulière de nutriments pendant la course maintient le glucose sanguin à un niveau stable, permettant aux muscles de fonctionner de manière efficace jusqu’à la ligne d’arrivée. Les marathoniens expérimentés observent une réduction significative de la fatigue musculaire lors des derniers kilomètres. Bien évidemment, il n’y a pas que la nutrition à prendre en compte : il ne suffit pas uniquement de bien s’alimenter pour réussir un marathon. En revanche, l’alimentation fait clairement partie des éléments clés le jour J.
Un exemple parlant : sur le Marathon de Paris 2024, les athlètes ayant suivi une stratégie nutritionnelle précise ont amélioré leur temps de 8 à 12 minutes comparé à leurs performances précédentes. Cette différence s’explique par une meilleure gestion de l’énergie et une diminution des phases de ralentissement après le 30ème kilomètre.
Les risques d'une mauvaise gestion nutritionnelle
Une stratégie nutritionnelle inadaptée peut rapidement transformer votre course en cauchemar (on parle en connaissance de cause : on en a déjà fait les frais sur marathon). Les troubles digestifs représentent la première cause d’abandon sur marathon : nausées, crampes abdominales ou diarrhées surviennent fréquemment lors d’une mauvaise gestion des apports (et notamment si vous ne vous êtes pas assez entrainé pendant la prépa ou que vous consommez une trop grande quantité de glucides en trop peu de temps et que votre organisme n’a pas le temps d’assimiler).
La déshydratation constitue un autre danger majeur. Une perte hydrique de seulement 2% du poids corporel réduit drastiquement vos capacités physiques et mentales. Les symptômes vont des vertiges aux crampes musculaires, pouvant même mener à un malaise.
Un apport insuffisant en sels minéraux expose au risque d’hyponatrémie, particulièrement dangereux sur les longues distances. Les marathoniens peuvent ressentir une confusion mentale, des maux de tête intenses ou des œdèmes. Pour contrer ces effets, il convient de consommer des sels minéraux, notamment sous forme d’électrolyte. On vous en parlera un peu plus bas dans l’article.
Élaborer son plan de ravitaillement personnalisé
Calculer ses besoins en glucides par heure
Pour déterminer vos besoins en glucides pour un marathon, il existe plusieurs techniques mais la méthode la plus fiable reste le test en conditions réelles. Commencez par absorber 40g/heure lors de vos sorties longues, puis augmentez progressivement jusqu’à trouver votre seuil de confort digestif maximal. Ce qui est important c’est de pouvoir s’entrainer de manière très régulière dès le début de la prépa !
Pensez également à varier les sources : alternez gels, boissons énergétiques, gommes et pâtes de fruits pour maximiser l’absorption et éviter de trop vous lasser des goûts et des textures.
Adapter sa stratégie selon son niveau
Un marathonien débutant visant les 4h30 peut privilégier une approche prudente avec des ravitaillements liquides aux postes officiels, complétés par une petite flasque personnelle d’eau, des compotes, barres voire des gommes. Cette méthode simple réduit les risques de troubles digestifs lors des premières expériences sur la distance.
Les coureurs intermédiaires autour des 3h45 peuvent mixer boissons énergétiques, barres fractionnées et gels, en prévoyant un apport toutes les 30 à 45 minutes. N’oubliez pas de boire quelques gorgées d’eau après avoir mangé.
Les athlètes confirmés sous les 3h15 adoptent souvent une nutrition haute performance plus sophistiquée : gels spécifiques, compléments électrolytiques et timing ultra-précis des prises pour avoir une vision très précise des apports en glucides. Cette approche demande une excellente connaissance de son corps et de multiples tests en amont du jour J.
Tenir compte des conditions climatiques
La température extérieure peut modifier considérablement vos besoins nutritionnels. Par temps froid votre corps réclamera une quantité plus importante de glucide qu’en condition tempérée.
Les marathons estivaux demandent une attention particulière à l’hydratation : buvez 600 à 800 ml d’eau par heure quand le mercure dépasse 25°C. Fractionnez vos prises en petites quantités tous les 2,5 kilomètres pour une meilleure absorption. N’oubliez pas que les compléments en électrolytes deviennent essentiels dès que la température grimpe, compensant les pertes minérales dues à la transpiration accrue.
Pour résumer : vos besoins énergétiques ET hydriques sont à adapter selon vos besoins mais également selon les conditions de course.
L'hydratation : clé de la réussite en course
Quelle quantité d'eau boire pendant un marathon ?
Les besoins hydriques varient selon votre rythme de course. Une règle simple : prenez 150 à 250 ml d’eau toutes les 15-20 minutes durant l’épreuve. Pour un marathonien de 3h30, cela représente environ 500 ml par heure. Bon on le conçoit : ça n’est pas toujours évident de boire autant lorsque l’on court allure marathon. Mais c’est vraiment essentiel de s’hydrater au maximum pour limiter l’apparition de crampes dès le semi-marathon.
Adoptez une stratégie progressive : commencez par de petites gorgées régulières dès les premiers kilomètres. Cette approche prévient les désagréments digestifs tout en maintenant un bon niveau d’hydratation.
Les coureurs moins rapides, autour des 4-5 heures, augmenteront leurs apports à 600-700 ml horaires pour compenser une exposition prolongée à l’effort. Un conseil pratique : testez votre plan d’hydratation lors des sorties longues d’entraînement pour l’ajuster à vos besoins spécifiques.
Boissons énergétiques VS eau pure
Les boissons énergétiques présentent un avantage majeur : elles contiennent du glucose et permettent de maintenir les stocks à un niveau correct (grâce à leur composition en maltodextrines et fructose) sans pour autant devoir faire l’effort de manger (gel, barre, gomme… l’effort à fournir pour manger ce type de produit est supplémentaire et peut même provoquer des points de côté).
L’eau pure reste indispensable tout au long de la course.
La stratégie gagnante pour votre prochain marathon ? Alterner entre eau pure et boisson énergétique en fonction de la distance parcourue. Commencez par l’eau, puis basculez progressivement vers la boisson énergétique après le 10ème kilomètre par exemple. Cela pourra remplacer la prise d’un gel par exemple.
Les électrolytes et leur importance
Comme évoqué plus haut, la transpiration pendant un marathon entraîne une perte significative de minéraux essentiels comme le sodium, le potassium et le magnésium. Les électrolytes jouent un rôle vital dans la contraction musculaire et la transmission des signaux nerveux.
Un déséquilibre électrolytique peut provoquer des crampes sévères, des vertiges ou une fatigue intense après le 30ème kilomètre (voire avant !). La clé réside dans une supplémentation adaptée à votre rythme de course et aux conditions météorologiques.
Les coureurs expérimentés alternent entre boissons isotoniques et comprimés d’électrolytes, particulièrement lors des marathons estivaux où la transpiration s’intensifie. Une astuce pratique consiste à ajouter une pincée de sel dans votre gourde d’eau tous les 10 kilomètres pour garantir un apport régulier en sodium.
Les différentes options de ravitaillement solide
On a eu l’occasion sur plusieurs marathons de tester les différents produits TA Energy (notamment sur le marathon de Paris ainsi que le marathon de Valence) : gels, gommes, électrolytes… donc nous en sommes en mesure de vous en parler avec du recule.
Les gels énergétiques TA Energy
Les gels TA Energy contiennent 33g de glucides rapides et lents, 500mg de BCAA et des sels minéraux essentiels dans chaque sachet de 40ml. Ce qui est plutôt un bon ratio.
Ce qui est particulièrement agréable, c’est que la gamme propose 11 saveurs différentes (contrairement à Maurten qui ne dispose que d’un seul « gout » et seulement une autre variante avec de la caféine), du classique fruits rouges aux gouts plus originaux comme vanille ou beurre de cacahuète. Cette diversité permet de varier les goûts et d’éviter la lassitude gustative.
La texture est elle aussi agréable : texture fluide, sans aucun grumeaux. L’absorption est vraiment facilité.
La vitamine C ajoutée soutient le système immunitaire, particulièrement sollicité lors des longues distances.
Les barres et autres alternatives
Les barres énergétiques constituent une excellente source d’énergie sur marathon, avec un apport progressif en glucides. Leur format compact facilite le transport dans une poche ou ceinture de course. Un conseil pratique : découpez-les en petits morceaux avant le départ pour une consommation plus aisée pendant l’effort. En revanche, on vous conseille d’être fortement habitué : manger et mastiquer en courant un marathon n’est vraiment pas facile !
Là aussi il existe plusieurs gouts : abricot/cajou, mangue/goji et chocolat/noisette. De quoi plaire à toutes les bouches !
Dernière option : les gommes. Pratiques à consommer sur tous types d’épreuves, elles peuvent fondre dans la bouche pendant l’effort (et ont un vrai goût de bonbon 🍬). Attention en revanche elles contiennent une dose de glucides plus faible (24 grammes de glucides pour 3 gommes)
Quand prendre chaque type de ravitaillement
La répartition optimale des prises alimentaires suit une logique précise sur marathon mais reste assez personnelle selon les coureurs. Encore une fois, on vous conseille de vous entrainer correctement pendant la prépa pour ne pas laisser cet élément au hasard.
Voici un idée de ravitaillement pour une personne visant 3h30 sur marathon :
KM0 : un gel avant le départ.
KM5 : quelques gorgées d’eau
KM8 : 1 gel à apprendre progressivement pendant 2KM suivi de quelques gorgées d’eau
KM13 : 1 gel ou 3 gommes à prendre progressivement pendant 2KM suivi de quelques gorgées d’eau
KM19 : 1 gel à prendre progressivement pendant 2KM suivi de quelques gorgées d’eau
KM25 : 1 gel à prendre progressivement pendant 2KM suivi de quelques gorgées d’eau
KM30 ou KM32 : 1 gel à prendre progressivement pendant 2KM suivi de quelques gorgées d’eau
KM37 : 1 gel ou 3 gommes à prendre progressivement pendant 2KM suivi de quelques gorgées d’eau
NDLR : si vous partez avec une flasque d’eau contenant des glucides vous pouvez supprimer le premier gel.
On vous déconseillera de consommer des barres solides si vous partez sur un objectif de 3h30 ou moins : vous risqueriez un point de côté à coup sur.
Cet exemple de plan nutrition vise à fournir environ 65 grammes de glucide par heure pour un objectif de 3h30. N’oubliez pas que vous pouvez ajouter de la boisson énergétique en plus (si vous êtes capable de l’assimiler) ou pour remplacer la prise d’un gel par exemple.
Voici d’autres variantes de ravitaillement sur marathon (qui apportent la même quantité de glucide) :
Organisation pratique sur le parcours
Utiliser une ceinture de ravitaillement
Vous l’aurez compris, si vous avez pour objectif de prendre 4/5 gels sur le marathon + des gommes : il faut pouvoir les stocker quelques part.
Le choix d’une ceinture adaptée est donc primordiale ! La taille des poches doit permettre un accès rapide à vos gels et autres victuailles pendant la course, sans pour autant vous gêner.
Petit conseil : placez vos produits dans un ordre logique : les premiers à consommer devant, les suivants sur les côtés. Cette organisation minutieuse vous fera gagner un temps précieux pendant votre marathon.
Un ajustement personnalisé s’avère indispensable. Testez différentes positions de la ceinture lors de vos sorties longues : certains préfèrent la porter plus haute sur les hanches, d’autres plus basse. La sensation de confort varie selon votre morphologie et votre foulée.
Optimiser les points de ravitaillement officiels
Préparez les différents points de ravitaillement officiels pour anticiper vos ravitaillement en eau.
Une astuce consiste à ralentir 50 mètres avant chaque stand pour mieux visualiser l’organisation des tables. Les boissons énergétiques se trouvent généralement au début, suivies par l’eau pure et les aliments solides. Par contre, ne vous jetez pas sur les premières tables : les ravitaillements sont longs, et tous les coureurs veulent prendre le ravitaillement le plus vite possible. En le prenant un peu plus loin vous aurez moins de risques de vous faire gêner.
Alors, positionnez-vous sur le côté le moins fréquenté du ravitaillement, souvent à l’opposé des premiers stands. Vous éviterez les bousculades tout en maintenant votre rythme de course.
Les erreurs courantes à éviter
La surestimation de ses capacités digestives représente un piège classique chez les marathoniens. Multiplier les prises de gels ou barres sans test préalable mène souvent à des troubles gastriques sévères.
Un autre écueil majeur : la prise de nouveaux produits énergétiques le jour J. Les stands proposent parfois des marques alléchantes, mais votre corps risque de mal réagir à ces aliments inconnus.
La négligence des premiers ravitaillements constitue une faute fréquente. Attendre d’avoir soif ou faim pour commencer à s’alimenter compromet sérieusement vos chances de réussite.
Vous l’aurez donc compris : réussir ses ravitaillements sur marathon le jour de la course nécessite une bonne connaissance de soi et un entrainement minutieux pendant la prépa ! Une bonne prépa mais un mauvais ravitaillement le jour J peut clairement vous empêcher d’atteindre vos objectifs. Alors, vos ravitos sont prêts ?
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