La PPG en course à pied : exercices et conseils pour progresser
La préparation physique générale constitue un pilier fondamental pour tout coureur souhaitant progresser et limiter les risques de blessure. Que vous visiez un 10 km ou un marathon, les exercices de PPG renforcent votre système musculaire, articulaire et tendineux de manière équilibrée. Gainage, squats, pompes ou fentes : ces mouvements ciblés améliorent votre posture de course et votre efficacité énergétique. Découvrez nos conseils pratiques pour intégrer la PPG dans votre routine d’entraînement et optimiser vos performances avec The Running Collective !
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Définition : qu'est-ce que la PPG en course à pied ?
Définition de la préparation physique générale en running
La Préparation Physique Générale désigne un ensemble d’exercices de renforcement musculaire qui complètent votre pratique de la course. Contrairement aux séances spécifiques sur piste, la PPG cible l’ensemble du corps : membres inférieurs, haut du corps et sangle abdominale.
Cette phase d’entraînement intervient généralement en début de saison ou après une coupure. Elle prépare votre organisme aux futures charges d’entraînement plus intensives en développant vos capacités physiques de base.
La PPG se distingue par sa polyvalence : squats pour les cuisses, gainage pour le tronc, pompes pour les muscles des bras. Chaque exercice vise un objectif précis : corriger les déséquilibres musculaires, améliorer la coordination et renforcer les zones moins sollicitées pendant la foulée.
Exercices de renforcement musculaire essentiels
Gainage et abdominaux pour le tronc
Le gainage latéral constitue la base du travail de la sangle abdominale en course à pied. Placez-vous en position allongée sur le côté, en appui sur le coude et la tranche du pied, jambes serrées. Maintenez cette posture 20 à 30 secondes de chaque côté en contractant abdominaux et fessiers.
La planche ventrale complète parfaitement ce travail. En appui sur les avant-bras face au sol, gardez un alignement parfait du pied aux épaules. Commencez par des séries de 30 secondes et progressez jusqu’à une minute selon votre niveau.
Ces exercices développent la stabilité du tronc indispensable pour maintenir une bonne posture de course. Une sangle abdominale renforcée limite le tassement du corps en fin d’effort et optimise la coordination entre membres supérieurs et inférieurs pendant la foulée.
Squats et fentes pour les membres inférieurs
Les squats représentent l’exercice roi pour développer la puissance des quadriceps et des fessiers. Placez vos pieds à la largeur du bassin, descendez en poussant les fesses vers l’arrière comme pour vous asseoir sur une chaise invisible. Gardez le buste droit et remontez en poussant fermement sur vos talons.
Les fentes complètent ce travail en sollicitant chaque jambe individuellement. Effectuez un grand pas vers l’avant, fléchissez le genou jusqu’à former un angle droit, puis revenez à la position de départ. Cette alternance corrige les déséquilibres entre jambes droite et gauche.
Commencez par 3 séries de 12 répétitions pour chaque exercice. Les ischio-jambiers et mollets se renforcent également lors de ces mouvements, créant une base solide pour absorber les impacts de chaque foulée. Une progression régulière vers 15 puis 20 répétitions développera votre endurance musculaire spécifique à la course.
Pompes et exercices pour le haut du corps
Les pompes classiques développent efficacement les pectoraux, épaules et triceps souvent négligés par les coureurs. Position de départ : appui sur les mains et pointes de pieds, corps parfaitement aligné des chevilles aux épaules. Descendez en contrôlant le mouvement jusqu’à frôler le sol avec la poitrine, puis remontez en poussant fermement.
Les tractions ou tirages avec bande élastique équilibrent ce travail en renforçant le dos et les biceps. Fixez l’élastique à hauteur de poitrine et tirez vers vous en serrant les omoplates. Cette coordination entre muscles antagonistes améliore votre posture de course et limite l’affaissement des épaules lors des efforts prolongés.
Débutez par 2 séries de 8 pompes et 12 tirages, avec 1 minute de récupération entre chaque série. Un haut du corps tonique optimise le balancier des bras et maintient l’efficacité de votre foulée même quand la fatigue s’installe.
Programme d'entraînement PPG pour débutants
Structurez vos premières séances sur 20 à 25 minutes maximum, échauffement et retour au calme inclus. Cette durée permet d’assimiler les mouvements sans créer de fatigue excessive qui pourrait compromettre vos sorties running.
Alternez trois exercices de base : un mouvement pour le tronc (gainage), un pour les membres inférieurs (squats) et un pour le haut du corps (pompes adaptées). Enchaînez ces trois exercices avec 30 secondes de récupération entre chaque, puis accordez-vous 2 minutes de pause avant de répéter le circuit.
La progressivité reste votre meilleur allié. Démarrez par 2 tours de circuit la première semaine, puis ajoutez progressivement un tour supplémentaire toutes les deux semaines. Votre corps s’adapte graduellement aux nouvelles contraintes musculaires tout en préservant votre motivation.
Fréquence et planification des séances
Organisez deux séances hebdomadaires de PPG pour obtenir des bénéfices durables sans surcharger votre organisme.
Cette fréquence permet une récupération optimale entre chaque session tout en maintenant une stimulation musculaire suffisante pour progresser.
Placez ces entraînements les jours où vous ne réalisez pas de séances intensives de course à pied. L’idéal consiste à les programmer après un footing léger ou pendant vos journées de repos actif. Évitez absolument de coupler PPG et fractionné le même jour, au risque de compromettre la qualité des deux séances.
La régularité prime sur l’intensité. Mieux vaut maintenir 15 minutes d’exercices constants chaque semaine plutôt que d’alterner entre séances longues et périodes d’arrêt complet. Votre corps s’adapte progressivement aux contraintes du renforcement musculaire.
Renforcement musculaire et PPG spécifique trail et marathon
Les contraintes biomécaniques du trail exigent un renforcement ciblé des stabilisateurs de cheville et des muscles profonds. Les montées de genoux sur terrain instable développent la proprioception nécessaire aux changements de direction rapides sur sentiers. Le pont fessier unilatéral prépare efficacement aux dénivelés répétés.
Pour le marathon, privilégiez l’endurance de force avec des séries longues dépassant 15 répétitions. Les demi squats à cadence soutenue reproduisent les contraintes spécifiques du km 25 sur marathon où la fatigue musculaire devient critique. Cette approche prévient le syndrome rotulien fréquent chez les marathoniens.
Intégrez des accélérations progressives après vos circuits de renforcement pour reproduire la gestuelle de course. Cette transition muscle-course optimise le transfert des gains de force vers vos performances en course, que ce soit sur bitume ou sentiers.
Conseils pratiques pour une PPG efficace
Adoptez une respiration contrôlée pendant chaque mouvement pour maximiser l’oxygénation musculaire. Inspirez lors de la phase d’extension et expirez pendant l’effort, particulièrement visible lors des squats où cette coordination améliore la stabilité du tronc.
Concentrez-vous sur la qualité d’exécution plutôt que sur la vitesse. Une flexion de la hanche correcte pendant les fentes protège vos genoux et optimise le recrutement des fessiers. Gardez le bas du dos naturellement cambré et les pieds à plat au sol pour maintenir un bon alignement.
Variez les surfaces d’entraînement selon vos objectifs. Le sable ou l’herbe sollicitent davantage les muscles stabilisateurs, tandis qu’un sol stable permet de travailler avec plus de charge. Cette alternance développe votre proprioception tout en renforçant votre chaîne musculaire de manière équilibrée.
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