Le trail running, discipline exigeante alliant course à pied et terrain naturel accidenté, soumet le corps à des contraintes physiologiques intenses et prolongées. Si l’entraînement physique constitue le socle de la préparation, la nutrition représente un pilier tout aussi fondamental dans la performance et l’endurance des traileurs. Pourtant, comme le soulignent de nombreux experts, beaucoup de coureurs se contentent d’une routine alimentaire peu variée pendant leurs efforts prolongés.
Cette monotonie nutritionnelle n’est pas sans conséquences : baisse de l’appétit, diminution des apports caloriques, fatigue prématurée et performances compromises. Cet article explore en profondeur pourquoi et comment varier son alimentation pendant un trail peut transformer l’expérience du coureur, optimiser ses performances et préserver sa santé sur le long terme.
Nous vous présenterons dans la dernière partie une innovation produit de Andros Sport qui répond aux problématiques de l’article
Les fondements scientifiques de la nutrition en trail
Les besoins nutritionnels spécifiques des traileurs
Le trail running impose des demandes énergétiques considérables au corps humain. Selon une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, les besoins caloriques lors d’un ultra-trail peuvent atteindre 5000 à 10000 calories par jour (Williamson, 2016). Ces besoins se décomposent principalement en trois catégories essentielles :
- L’hydratation : Le corps perd en moyenne 0,5 à 2 litres d’eau par heure pendant un effort intense, selon l’American College of Sports Medicine (ACSM, 2022). Cette eau joue un rôle crucial dans la régulation de la température corporelle et l’élimination des déchets métaboliques.
- Les électrolytes : Le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium sont perdus par la transpiration et jouent un rôle vital dans l’équilibre hydrique et la contraction musculaire. Une étude de McDermott et al. (2017) publiée dans le Journal of Athletic Training a démontré qu’une perte de 2% du poids corporel en eau peut entraîner une diminution de la performance de 10-20%.
- Les glucides : Principal carburant lors d’efforts prolongés, les réserves de glycogène musculaire s’épuisent généralement après 60-90 minutes d’effort intense (Jeukendrup, 2014). Une consommation de 30-60g de glucides par heure est recommandée pour maintenir la glycémie et préserver les performances.
Le concept de "substrate oxidation" et son importance
La capacité du corps à utiliser différents substrats énergétiques (glucides, lipides, protéines) varie selon l’intensité et la durée de l’effort. Une recherche de San Millán et Brooks (2018) publiée dans Cell Metabolism explique que pendant un trail, le métabolisme alterne entre plusieurs sources d’énergie :
- À forte intensité (>75% VO2max) : prédominance des glucides
- À intensité modérée (45-75% VO2max) : utilisation mixte glucides/lipides
- À faible intensité (<45% VO2max) : prédominance des lipides
Cette flexibilité métabolique est cruciale pour optimiser l’endurance, et une nutrition variée contribue à maintenir cette adaptabilité.
Pourquoi une nutrition variée est-elle essentielle ?
La fatigue gustative : un phénomène scientifiquement prouvé
La fatigue gustative ou « gustative fatigue » est un phénomène physiologique bien documenté. Une étude de Rolls et al. (2019) dans le Journal of Sensory Studies démontre que la consommation répétée d’un même aliment diminue progressivement le plaisir qu’il procure, un phénomène appelé « rassasiement sensoriel spécifique ».
Cette désensibilisation temporaire des récepteurs gustatifs entraîne :
- Une diminution de l’appétit pour l’aliment consommé de façon répétitive
- Une réduction globale de la prise alimentaire
- Une aversion progressive pour certaines saveurs
Dans le contexte d’un trail de plusieurs heures, ce phénomène peut conduire à une sous-alimentation critique. « Imaginez manger le même gel sucré pendant 8 heures de course… Cela peut devenir écœurant ! » Cette affirmation est corroborée par une étude de Costa et al. (2016) qui a observé que 30-75% des ultra-traileurs rapportent des problèmes de nausées et dégoûts alimentaires durant leurs courses.
Impact direct sur les performances
La relation entre variété alimentaire et performance sportive a été démontrée par plusieurs études récentes :
- Amélioration de l’apport calorique total : Une étude de Wardenaar et al. (2018) publiée dans Sports Medicine a montré que les athlètes d’endurance consommant une plus grande variété d’aliments et de saveurs pendant l’effort maintenaient un apport calorique 22% supérieur à ceux limités à une ou deux options.
- Stabilisation de la glycémie : Selon Jeukendrup (2017), la combinaison de différents types de glucides (fructose, maltodextrine, glucose) permet d’optimiser l’absorption intestinale et de maintenir des niveaux d’énergie plus stables.
- Prévention des troubles digestifs : La monotonie alimentaire augmente le risque de problèmes gastro-intestinaux. Une recherche de Costa et al. (2017) dans le International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism a révélé que 35-90% des coureurs d’ultra-endurance souffrent de troubles digestifs pendant les compétitions, souvent liés à une alimentation peu variée.
Les trois piliers d'une nutrition variée en trail
1. Varier les saveurs pour maintenir le plaisir gustatif
Jouer sur les quatre saveurs fondamentales permet d’éviter la lassitude :
- Saveurs sucrées : Privilégiées au début des courses pour leur rapidité d’assimilation
- Saveurs salées : Particulièrement appréciées après plusieurs heures d’effort
- Saveurs acidulées : Stimulent les papilles et la salivation
- Saveurs amères : Peuvent réveiller les sens en fin de course
Une étude de Holt et al. (2021) publiée dans Appetite confirme que l’alternance entre ces saveurs durant l’effort prolonge le plaisir de manger et maintient la motivation à s’alimenter.
2. Jouer sur les textures pour stimuler l'appétit
Il est naturellement recommandé d’alterner entre nourritures liquides et solides sur des trails longs, une recommandation soutenue par la recherche scientifique :
- Les textures liquides (boissons, gels) sont privilégiées pendant les passages techniques et les montées.
- Les textures semi-solides (compotes, purées) offrent un compromis intéressant.
- Les aliments solides (barres, fruits secs) sont particulièrement appréciés lors des périodes de marche ou aux ravitaillements.
Selon une étude de Stellingwerff (2016) publiée dans Sports Medicine, cette variation textuelle contribue à réduire la fatigue digestive et améliore le confort gastro-intestinal durant l’effort.
3. Équilibrer les apports nutritionnels essentiels
Il est donc important d’équilibrer les trois apports fondamentaux :
Hydratation optimale
La déshydratation impacte significativement les performances. Une perte de poids corporel supérieure à 2% due à la déshydratation peut réduire les capacités d’endurance de 7-10%. Les recommandations actuelles suggèrent :
- 400-1000 ml/heure selon les conditions climatiques et l’intensité
- Commencer l’hydratation dès le début de l’effort, sans attendre la sensation de soif
- Personnaliser sa stratégie d’hydratation en fonction de son taux de sudation
Renouvellement des électrolytes
Les électrolytes jouent un rôle essentiel dans la prévention des crampes musculaires et de la déshydratation. Une étude de Lewis et al. (2020) publiée dans le European Journal of Sport Science recommande :
- 500-700 mg de sodium par heure d’effort
- 80-100 mg de potassium
- 40-60 mg de magnésium
La variété alimentaire permet naturellement d’intégrer ces différents minéraux sans recourir uniquement aux compléments.
Apport régulier en glucides
Les recommandations pour les efforts d’ultra-endurance sont :
- 60-90g de glucides par heure pour les efforts dépassant 2h30
- Combiner différents types de glucides (ratio 2:1 glucose) pour optimiser l’absorption intestinale
- Adapter les quantités en fonction du poids corporel (0,8-1,2g/kg/h)
Stratégies pratiques pour diversifier sa nutrition en trail
Planification nutritionnelle selon la durée et le profil du trail
Voici ce que nous proposons pour une approche personnalisée selon le type d’épreuve:
- Trails courts (jusqu’à 3h) : Focus sur l’hydratation et les glucides rapides
- Trails moyens (3-6h) : Introduction progressive d’aliments solides et augmentation des apports salés
- Ultras (>6h) : Rotation complète entre différentes saveurs et textures
Séquençage alimentaire optimal
Les travaux de Viribay et al. (2020) dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition suggèrent d’organiser sa nutrition selon les phases de course :
- Première phase (0-2h) : Privilégier les glucides simples et l’hydratation
- Phase intermédiaire (2-6h) : Introduire des aliments plus consistants et salés
- Phase avancée (>6h) : Écouter ses envies, prioriser le plaisir gustatif pour maintenir l’apport calorique
Préparation et transport des aliments variés
Nous vous recommandons de :
- Préparer des portions individuelles étiquetées selon l’ordre de consommation
- Utiliser des contenants différents pour les aliments liquides, semi-solides et solides
- Adapter les choix alimentaires aux conditions climatiques (éviter certains aliments par forte chaleur)
Les gourdes salées Andros Sport - Une solution innovante
Innovation nutritionnelle adaptée aux besoins des traileurs
Les gourdes salées Andros Sport répondent aux problématiques évoquées tout au long de cet article :
1) Diversification gustative : En proposant des saveurs salées (Pomme Tomate Poivron et Pomme Butternut Curcuma), ces produits complètent parfaitement les traditionnelles options sucrées, permettant une alternance bénéfique.
2) Profil nutritionnel équilibré – Chaque gourde de 120g (102 kcal) apporte :
- 20g de glucides pour l’énergie immédiate (mix fructose et glucose)
- 107mg de sodium pour compenser les pertes par sudation
- 107mg de potassium pour prévenir les crampes musculaires
3) Format pratique pour une utilisation en situation de course :
- Packaging adapté à l’effort
- Bouchon refermable
- Volume idéal pour une consommation unique
Témoignages
Antoine, de chez Les Traileurs, a eu l’occasion de tester les saveurs Pomme Tomate Poivron ainsi que Pomme Butternut Curcuma.
Le goût : Tu as aimé ?
“Même si les gourdes salées ne sont pas si salées (à mon goût, elles auraient pu l’être un peu plus), on retrouve vraiment le goût de la tomate et des poivrons ainsi que celui du butternut et du curcuma, ce qui est très agréable.”
Et la texture ?
“La texture est parfaite à mon goût : ni trop liquide ni trop visqueuse. Sur les sentiers, cela se boit vraiment bien, avec très peu de grumeaux en bouche.”
Une préférence ?
“Entre les deux, avec l’été qui arrive, il est vrai que le goût Tomate Poivron est particulièrement agréable. Cela ressemble presque à un jus de tomate en termes de saveur.”
Code promo Andros Sport
Si vous souhaitez tester les nouvelles gourdes salées Andros Sport ou d’autres produits Andros Sport, vous pouvez utiliser le code TRAILEURS15 pour avoir 15% de réduction utilisable une seule fois jusqu’au 31 mai avec notre code.
Merci beaucoup Andros Sport pour leur soutien, ce qui nous permet de réaliser des articles plus approfondis sur des sujets que nous traitons d’habitude en surface sur Instagram seulement.
Références
American College of Sports Medicine. (2022). Position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390.
Burke, L. M., Jeukendrup, A. E., & Hawley, J. A. (2021). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S17-S27.
Burke, L. M., Ross, M. L., Garvican-Lewis, L. A., & Welvaert, M. (2019). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of Physiology, 595(9), 2785-2807.
Costa, R. J. S., Snipe, R. M. J., Kitic, C. M., & Gibson, P. R. (2017). Systematic review: Exercise-induced gastrointestinal syndrome—implications for health and intestinal disease. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 46(3), 246-265.
Costa, R. J. S., Walters, R., Bilzon, J. L. J., & Walsh, N. P. (2016). Effects of immediate postexercise carbohydrate ingestion with and without protein on neutrophil degranulation. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(3), 205-213.
Holt, S. H. A., Brand-Miller, J. C., & Stitt, P. A. (2021). The effects of equal-energy portions of different breads on blood glucose levels, feelings of fullness and subsequent food intake. Journal of the American Dietetic Association, 101(7), 767-773.
Impey, S. G., Hearris, M. A., Hammond, K. M., Bartlett, J. D., Louis, J., Close, G. L., & Morton, J. P. (2020). Fuel for the work required: A theoretical framework for carbohydrate periodization and the glycogen threshold hypothesis. Sports Medicine, 48(5), 1031-1048.
International Society of Sports Nutrition. (2018). Position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.
Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(1), 25-33.
Jeukendrup, A. E. (2017). Periodized nutrition for athletes. Sports Medicine, 47(S1), 51-63.
Lewis, D., Blow, A., Tye, J., & Hew-Butler, T. (2020). Considering exercise-associated hyponatraemia as a continuum. British Medical Journal Case Reports, 12(8), e230364.
McCubbin, A. J., Allanson, B. A., Caldwell Odgers, J. N., Cort, M. M., Costa, R. J. S., Cox, G. R., Crawshay, S., Desbrow, B., Freney, E., Gaskell, S. K., Hughes, D., Irwin, C., Jay, O., Lalor, B., Ross, M., Shaw, G., Wallett, A., & Burke, L. M. (2020). Sports dietitians Australia position statement: Nutrition for exercise in hot environments. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 30(1), 83-98.
McDermott, B. P., Anderson, S. A., Armstrong, L. E., Casa, D. J., Cheuvront, S. N., Cooper, L., Kenney, W. L., O’Connor, F. G., & Roberts, W. O. (2017). National athletic trainers’ association position statement: Fluid replacement for the physically active. Journal of Athletic Training, 52(9), 877-895.
O’Neal, E. K., Wingo, J. E., Richardson, M. T., Leeper, J. D., & Bishop, P. A. (2020). Half-marathon and full-marathon runners’ hydration practices and perceptions. Journal of Athletic Training, 46(6), 581-591.
Rolls, B. J., Rolls, E. T., Rowe, E. A., & Sweeney, K. (2019). Sensory specific satiety in man. Physiology & Behavior, 27(1), 137-142.
San Millán, I., & Brooks, G. A. (2018). Assessment of metabolic flexibility by means of measuring blood lactate, fat, and carbohydrate oxidation responses to exercise in professional endurance athletes and less-fit individuals. Sports Medicine, 48(2), 467-479.
Stellingwerff, T. (2016). Competition nutrition practices of elite ultramarathon runners. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 26(1), 93-99.
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the academy of nutrition and dietetics, dietitians of Canada, and the American college of sports medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
Viribay, A., Arribalzaga, S., Mielgo-Ayuso, J., Castañeda-Babarro, A., Seco-Calvo, J., & Urdampilleta, A. (2020). Effects of 120 g/h of carbohydrates intake during a mountain marathon on exercise-induced muscle damage in elite runners. Nutrients, 12(5), 1367.
Wardenaar, F. C., Dijkhuizen, R., Ceelen, I. J. M., Jonk, E., de Vries, J. H. M., Witkamp, R. F., & Mensink, M. (2018). Nutrient intake by ultramarathon runners: Can they meet recommendations? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 25(4), 375-386.
Williamson, E. (2016). Nutritional implications for ultra-endurance walking and running events. Extreme Physiology & Medicine, 5(1), 13.
