Lexique course à pied : le guide complet du vocabulaire running
Vous venez de vous inscrire à votre premier 10km et vous lisez votre plan d’entraînement qui ressemble à du code informatique : « 45’EF + 6x400m à 95%VMA r=1’30 ». Ou alors vous écoutez deux coureurs discuter : « Hier j’ai fait un fartlek au seuil, mais j’ai fait un gros popcorn sur la fin ». Si ces phrases vous semblent aussi cryptiques qu’un manuel d’assemblage IKEA en suédois, vous êtes au bon endroit.
La pratique de la course possède son propre dialecte que nous, runners, manions avec naturel. Entre VMA, endurance fondamentale ou negative split, le langage du coureur peut vite devenir un casse-tête pour les novices. Pourtant, maîtriser ce lexique n’est pas qu’une coquetterie : c’est la clé pour comprendre vos plans d’entraînement et progresser efficacement. À la fin de ce guide, vous comprendrez enfin chaque sigle de vos plans d’entraînement.
Les termes de base à connaître absolument
Définition running : qu’est-ce que la course à pied ?
Le running désigne une pratique moderne de la course à pied orientée vers la performance. Contrairement au jogging récréatif, il intègre un entraînement structuré avec des objectifs précis : améliorer ses chronos ou développer ses capacités physiques. Cette discipline sollicite différents systèmes énergétiques, permettant aux muscles de produire l’effort nécessaire tout en gérant l’acide lactique. Le runner utilise des données physiologiques (fréquence cardiaque, allures) pour optimiser ses séances et progresser méthodiquement dans sa pratique, qu’il s’agisse de courses locales ou d’événements plus exigeants.
CAP, footing, jogging : les nuances à retenir
CAP (Course À Pied) englobe toutes les activités physiques liées à la course. Le footing désigne une sortie à allure modérée (60-75% FCM) permettant de tenir une conversation, idéale sur tapis de course comme en extérieur. Le jogging, lui, évoque le coureur occasionnel sans esprit de compétition, souvent appelé ‘coureur du dimanche’. Le footing s’inscrit dans un entraînement structuré comme récupération active entre deux séances intenses, tandis que le jogging reste plus libre, sans contrainte de rythme ou d’objectif spécifique.
Les distances classiques (5km, 10km, semi, marathon)
| Distance | Caractéristiques et objectifs clés |
|---|---|
| 5 kilomètres | Accessible aux débutants (objectif 30min). Exige une haute intensité dès le départ. Développe la capacité cardiovasculaire. |
| 10 kilomètres | Compromis idéal entre vitesse et endurance. Couru à 90% de la VO2 max. Travaille le seuil anaérobie. Attention au « popcorn » du 7ème km. |
| Semi-marathon (21,097 km) | Bascule vers les longues distances. Développe la résistance au lactate. Nécessite une stratégie nutritionnelle. |
| Marathon (42,195 km) | Épreuve mythique. Optimisation de la consommation d’oxygène. Gestion précise des périodes de repos actif. Préparation mentale essentielle pour les compétitions de course. |
VMA et VO2 max : comprendre vos capacités
VMA : votre vitesse maximale aérobie expliquée
La VMA (vitesse maximale aérobie) représente la vitesse à laquelle votre consommation d’oxygène atteint son maximum. C’est l’allure que vous pouvez maintenir entre 4 et 8 minutes – une intensité où votre corps utilise l’oxygène de façon optimale avant de basculer vers le système anaérobie.
Pour l’évaluer, le test de Luc Léger est une référence : vous courez entre des plots espacés de 20m en suivant un bip sonore dont la cadence augmente progressivement. Si vous ne pouvez pas être assisté, le test Cooper, voire le demi-Cooper, est idéal. Il s’agit de courir 12 minutes (ou 6 pour le demi, plus précis si on connaît bien son allure) à votre meilleure vitesse moyenne possible. Pour le Demi-Cooper, le nombre de mètres réalisés correspondra à votre VMA (1500 m = 15 km/h). Votre VMA détermine vos allures de course : 60-65% pour l’endurance fondamentale, 85-90% pour le seuil, 100-105% pour le fractionné. Une VMA de 15 km/h permet de viser un 10km en 45 minutes.
VO2 max : mesurer votre consommation d’oxygène
Votre VO2 max indique la quantité maximale d’oxygène que votre organisme peut utiliser pendant l’effort, exprimée en ml/min/kg. Un sédentaire affiche environ 30 ml/min/kg, un coureur amateur entre 40 et 60 ml/min/kg, tandis que les élites atteignent 80 à 97 ml/min/kg.
L’accumulation d’acide lactique survient lorsque vous dépassez cette limite. Contrairement à la VMA, le VO2 max nécessite des tests en laboratoire avec analyse des échanges gazeux.
Comment utiliser ces données à l’entraînement
Ces valeurs déterminent vos allures de course optimales : multipliez votre VMA par 0,6-0,65 pour l’endurance fondamentale, 0,85-0,9 pour le seuil, et 1-1,05 pour le fractionné. Les phases de récupération entre intervalles se calculent aussi selon ces données.
Un coureur avec une VMA élevée récupère plus vite et sollicite mieux ses muscles pendant l’effort. Attention au risque de blessure : ne dépassez jamais 110% de votre VMA lors des fractionnés. Votre progression se mesure par l’évolution de ces données : un gain de 1 km/h en VMA représente une amélioration significative de vos capacités aérobie.
Endurance fondamentale et zones d’effort
EF : la base de votre progression en course à pied
L’endurance fondamentale constitue le socle de tout programme d’entraînement sérieux. Cette allure, située entre 60-70% de votre fréquence cardiaque maximale, permet de développer votre système cardiovasculaire sans acide lactique excessif dans vos muscles.
Paradoxalement, courir lentement représente 70% du volume idéal d’entraînement ! Cette zone stimule la production de mitochondries – ces petites centrales énergétiques qui transforment l’oxygène en énergie. Votre corps apprend ainsi à mieux utiliser les graisses comme carburant.
L’EF s’intègre partout : échauffement, récupération entre séances intenses, ou sortie longue du weekend. Que ce soit en extérieur ou sur tapis de course, cette allure vous permet d’accumuler des kilomètres sans risquer de crampes et constitue la base pour bâtir une progression durable.
Aérobie vs anaérobie : les deux systèmes énergétiques
Votre corps fonctionne comme un moteur hybride qui bascule entre deux modes de production d’énergie. Le système aérobie utilise l’oxygène pour transformer les nutriments en carburant – c’est le mode « économique » de vos sorties longues et de votre endurance fondamentale.
Le système anaérobie entre en jeu dès que l’effort s’intensifie : sprints, montées raides ou cross en terrain accidenté. Sans oxygène suffisant, vos muscles puisent dans leurs réserves immédiates mais produisent des lactates qui provoquent cette sensation de « brûlure ».
La frontière entre ces deux systèmes définit votre seuil anaérobie et détermine vos allures de course optimales. Maîtriser cette alternance vous permet d’adapter votre stratégie selon la distance visée, du 5km explosif au marathon d’endurance.
Définition seuil : votre limite d’effort soutenable
Le seuil représente cette intensité précise où votre corps bascule d’un système énergétique à l’autre. C’est l’allure de course à laquelle la production de lactates commence tout juste à dépasser votre capacité d’élimination.
Cette limite d’effort soutenable peut être maintenue entre 30 et 60 minutes selon votre niveau.
Cette zone se situe généralement entre votre allure 10km et semi-marathon. Pour approfondir ce sujet, consultez notre guide complet des zones d’entraînement en course à pied.
Les types d’entraînement essentiels
Fractionné : améliorer sa vitesse par intervalles
Le fractionné alterne phases d’effort intense et périodes de récupération active. Cette méthode permet d’accumuler 10 à 15 minutes à votre VMA, là où vous ne tiendriez que 4 minutes en continu. Les formats varient selon vos objectifs : 30/30 pour développer puissance et muscles, 200-400m pour la vitesse pure, ou 1000-1500m pour le travail au seuil. L’échauffement reste primordial : 20 minutes minimum avant ces séances de qualité, avec 48h de récupération ensuite.
Fartlek : varier les allures naturellement
Imaginez accélérer jusqu’à cet arbre, récupérer en trottinant vers ce banc, puis repartir fort dans la montée. Voilà l’essence du fartlek, ce « jeu de vitesse » suédois qui libère votre course des contraintes chronométriques. Contrairement au fractionné sur piste, cette méthode s’adapte au terrain et à vos sensations. Particulièrement efficace comme préparation au cross, le fartlek développe votre VMA tout en travaillant votre adaptabilité aux changements de rythme de course.
Sortie longue : développer son endurance
La sortie longue représente ce moment privilégié où vous repoussez vos limites de durée. Généralement définie comme une séance dépassant 1h15, elle s’adapte à votre niveau : un débutant commencera par 45 minutes tandis qu’un marathonien expérimenté peut atteindre 2h30. Cette séance se court majoritairement en endurance fondamentale, avec parfois des blocs à allure marathon.
Tempo run : courir au seuil efficacement
Le tempo run désigne une séance à allure soutenue, située entre votre rythme de 10km et semi-marathon. Cette intensité d’effort correspond à votre seuil anaérobie, où votre corps produit autant de lactates qu’il peut en éliminer. Vous maintenez cette allure entre 20 et 40 minutes selon votre niveau, dans une zone où parler devient difficile mais où vous restez maître de votre course. Cette séance forge votre capacité à repousser l’accumulation d’acide lactique.
Trail définition et vocabulaire spécialisé
Trail vs course sur route : les différences clés
Le trail se définit comme la course à pied en terrain naturel. Cette distinction fondamentale change tout : le dénivelé et la technicité remplacent la recherche pure de chrono.
Sur route, vous maintenez des allures constantes. En trail, les variations s’imposent naturellement : marche active en montée, foulée raccourcie en descente technique. Les chaussures de trail offrent une adhérence renforcée et une protection accrue comparées aux modèles route.
Le trail développe votre proprioception et votre capacité d’adaptation, qualités peu sollicitées sur l’asphalte urbain.
D+ et D- : comprendre le dénivelé
D+ (dénivelé positif) additionne tous les mètres grimpés, tandis que D- (dénivelé négatif) cumule les descentes.
Sur un parcours de 20km avec 800m de D+, votre effort équivaut à environ 28km sur terrain plat ! Cette règle empirique (100m de montée = 1km supplémentaire) vous aide à calibrer vos objectifs.
Le D- mérite une attention particulière : ces descentes sollicitent intensément vos quadriceps par l’impact répété. Un trail avec 1200m de D- vous laissera des courbatures mémorables, les muscles devant absorber chaque choc et freiner constamment votre course.
Ultra-trail : au-delà des distances classiques
L’ultra-trail désigne officiellement les courses supérieures à 80 kilomètres. Cette épreuve transforme votre rapport au temps : fini les chronos au kilomètre, place à la gestion sur plusieurs heures, voire journées entières.
L’ultra-traileur développe des stratégies spécifiques : alternance course-marche assumée, DNF (Did Not Finish) vu comme expérience formatrice plutôt qu’échec. Votre dossard devient le témoin d’une aventure où l’arrivée représente déjà une victoire.
Les abréviations courantes des coureurs
RP : votre record personnel à battre
Le RP (Record Personnel) est le chrono référence de tout runner. Ce temps optimal sur une distance spécifique devient l’objectif à dépasser lors de chaque compétition. Pour l’atteindre, vous combinez entraînement structuré, nutrition adaptée et équipement performant – des chaussures aux tee-shirts techniques qui optimisent votre confort. Votre RP symbolise votre progression et devient cette signature personnelle qui vous définit dans le milieu du running.
Qu’est-ce que le RAC en course à pied ?
Le RAC (Retour Au Calme) désigne cette phase essentielle de 10-15 minutes de trottinement léger après l’effort intense. Cette transition progressive permet à votre corps de diminuer sa fréquence cardiaque et d’éliminer les lactates accumulés. Que vous sortiez d’un cross, d’un fractionné ou d’une séance de PPG, le RAC prévient les courbatures et optimise votre récupération pour les entraînements suivants.
DNS, DNF : les abandons et forfaits
Dans les résultats officiels, DNS (Did Not Start) indique un coureur inscrit mais absent au départ, généralement pour blessure ou maladie. DNF (Did Not Finish) signale un abandon en cours d’épreuve, suite à une blessure, problèmes digestifs ou conditions météo extrêmes. Ces mentions, que connaissent même les élites, témoignent parfois d’une sage décision face aux signaux d’alerte envoyés par le corps.
Les expressions typiques des coureurs
« Avoir la caisse » et autres expressions running
Quand un coureur vous dit qu’il « a la caisse », il ne parle pas de sa tirelire mais de son endurance fondamentale ! Cette expression typiquement française désigne cette capacité à tenir la distance, à maintenir un effort prolongé sans faiblir.
Vous entendrez aussi « être dans le dur » quand les jambes deviennent lourdes, « taper dans le mur » lors du fameux passage difficile du marathon, ou encore « avoir du jus » pour exprimer ses réserves énergétiques. Les coureurs parlent également de « faire péter les chronos » quand ils visent un RP, ou de « rouler sur les jantes » quand ils puisent dans leurs dernières forces. Ce jeu de course et ces expressions colorées créent une véritable complicité entre runners.
Negative split : finir plus fort qu’on a commencé
Le negative split consiste à courir la seconde moitié de votre course plus rapidement que la première. Sur un 10km, cela signifie passer le 5ème kilomètre en 25 minutes puis boucler les 5 derniers en 23 minutes pour un chrono final de 48 minutes.
Cette stratégie va à l’encontre de nos instincts naturels qui nous poussent à partir vite. Elle permet pourtant de mieux gérer l’accumulation d’acide lactique dans les muscles. Pour la maîtriser, intégrez progressivement des accélérations en fin de sortie longue pour habituer votre corps à soutenir l’effort malgré la fatigue accumulée.
Comment bien utiliser ce vocabulaire running
Adaptez votre langage running à votre interlocuteur. Face aux débutants, évitez les termes comme « acide lactique » ou « seuil anaérobie » sans explication. Commencez par les notions fondamentales : « endurance fondamentale », « VMA », « fractionné » – ce vocabulaire de base suffit pour débuter. Enrichissez progressivement vos échanges à mesure que votre expérience grandit.
The Running Collective intègre ce lexique dans tous ses guides pour vous familiariser naturellement avec le jargon du milieu. Découvrez nos autres ressources pour approfondir vos connaissances et progresser efficacement dans votre pratique.
FAQ : vocabulaire essentiel en course à pied
Quel est le vocabulaire essentiel de la course à pied ?
Le vocabulaire essentiel du running comprend plusieurs termes techniques que tout coureur devrait connaître : la VMA (Vitesse Maximale Aérobie), l’endurance fondamentale (EF), le fractionné, le seuil, le tempo run et le RAC (Retour Au Calme). Ces concepts fondamentaux vous permettront de comprendre vos plans d’entraînement et d’échanger avec d’autres coureurs. Pour approfondir chacun de ces termes, consultez les sections correspondantes dans notre lexique ci-dessus, notamment celle sur « Les termes de base à connaître absolument ».
Que veut dire EF en course à pied ?
EF signifie Endurance Fondamentale, l’allure de base située entre 60 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale. C’est le socle de tout programme d’entraînement sérieux, permettant de développer votre système cardiovasculaire sans produire trop d’acide lactique. Paradoxalement, ces sorties lentes représentent 70% du travail nécessaire pour progresser en course de fond ! Pour en savoir plus sur cette allure essentielle, référez-vous à la section « Endurance fondamentale et zones d’effort » détaillée plus haut.
