Quand on parle de blessures en course à pied, on pense souvent au volume d’entraînement, au terrain, ou encore à la récupération. Mais qu’en est-il des chaussures ? Peuvent-elles réellement prévenir les blessures, ou est-ce juste un argument marketing bien rodé ?
Dans cet article, on va explorer l’impact des chaussures sur la biomécanique de course et leur rôle potentiel dans la prévention (ou l’aggravation) des blessures. Si tu cherches à savoir quelle chaussure choisir pour éviter une blessure, ou si ton chaussage actuel est adapté à tes besoins, cet article est fait pour toi.
Les chaussures de course préviennent-elles les blessures ?
C’est une question qui revient souvent : une bonne paire de running peut-elle empêcher une blessure ?
En théorie, oui… mais ce n’est pas si simple.
Les marques de chaussures ont souvent tenté de prouver que leurs modèles réduisent le risque de blessure. L’exemple parfait ? Nike et son modèle React Infinity Run, qui promettait une réduction des blessures de 52% par rapport aux chaussures classiques, selon une étude canadienne menée en 2019.
Mais en creusant un peu, on se rend compte que cette étude définissait une “blessure” comme l’incapacité à réaliser trois séances consécutives d’entraînement à cause d’une douleur. Un critère discutable… et impossible à retrouver sur PubMed.
En réalité, la littérature scientifique n’a jamais prouvé qu’un type de chaussure spécifique pouvait garantir l’absence de blessure. Par contre, ce qui est certain, c’est que les chaussures influencent la répartition des contraintes sur ton corps.
Certaines vont charger davantage les genoux et les hanches, d’autres vont solliciter les pieds et les chevilles. L’essentiel est donc de bien comprendre comment adapter son chaussage en fonction de ses propres besoins.
Les différents types de chaussures de running
Pour bien comprendre l’impact des chaussures sur les blessures, il faut d’abord faire la distinction entre chaussures minimalistes et chaussures maximalistes.
Les chaussures minimalistes
Les chaussures minimalistes, comme les Altra ou les Vibram FiveFingers, sont conçues pour imiter la course pieds nus. Elles ont :
- Un drop faible voire inexistant.
- Très peu d’amorti.
- Une grande flexibilité pour permettre un mouvement naturel du pied.
- Aucune correction de la pronation ou du mouvement du pied.
Quel impact sur les blessures ?
Elles augmentent la sollicitation des pieds et des mollets, notamment du tendon d’Achille et des muscles intrinsèques du pied. Sur le long terme, elles peuvent aider à renforcer le pied et améliorer l’économie de course, mais une transition trop brutale entraîne souvent des blessures (périostites, fractures de stress, tendinites).
Les chaussures maximalistes
À l’inverse, les chaussures maximalistes (comme les Hoka, les Adidas Ultraboost ou les Nike Invincible) sont conçues pour offrir plus de confort et d’amorti. Elles ont :
- Un drop élevé (souvent supérieur à 8 mm).
- Une semelle plus épaisse avec beaucoup d’amorti.
- Un éventuel contrôle de la pronation (renforts internes pour éviter l’effondrement du pied).
Quel impact sur les blessures ?
Elles réduisent la sollicitation du pied et du mollet, mais augmentent les contraintes sur les genoux, les hanches et le dos. Elles peuvent être intéressantes pour les coureurs avec des antécédents de douleurs aux genoux ou aux tendons d’Achille.
Quelle est la blessure la plus fréquente chez les coureurs ?
Si on regarde les statistiques, la blessure chronique la plus fréquente en course à pied est le syndrome fémoro-patellaire, une douleur diffuse à l’avant du genou. Pour des kinésithérapeutes comme nous… c’est monnaie courante.
Selon l’étude de DeHaven (1986), c’est la pathologie la plus courante chez les coureurs, avec une prévalence plus élevée chez les femmes : 62% contre 38% chez les hommes, selon Taunton (2002).
Ce syndrome est souvent lié à un excès de charges sur l’articulation du genou, qui peut être amplifié par des chaussures avec beaucoup de drop et d’amorti.
Quelle chaussure running pour une douleur aux genoux ?
Si tu souffres de douleurs aux genoux, tu pourrais essayer de :
- Réduire le drop de ta chaussure pour diminuer les forces de compression sur la rotule (Esculier, 2017).
- Opter pour un modèle avec moins d’amorti, pour éviter une attaque talon trop marquée.
- Augmenter ta cadence de course (170-180 pas/min) pour réduire les contraintes articulaires.
Cela ne signifie pas qu’il faut immédiatement passer en minimaliste, mais un drop intermédiaire (4-6 mm) et un amorti modéré peuvent être un bon compromis.
L’équipe de Training Thérapie t’explique tout à ce sujet dans cette vidéo YouTube assez exceptionnelle :
Des chaussures de course inadaptées peuvent-elles causer des blessures ?
La réponse est clairement oui. Une chaussure mal adaptée peut modifier ta biomécanique et surcharger certaines zones de ton corps.
Quelques exemples
- Une chaussure trop amortie peut favoriser une attaque talon trop marquée et augmenter les contraintes sur le genou.
- Une chaussure trop minimaliste peut trop charger le tendon d’Achille et le pied, surtout si la transition est brutale.
- Une chaussure avec un drop trop élevé peut accentuer la sollicitation du quadriceps et du genou (et donc favoriser une potentielle tendinite rotulienne).
La meilleure stratégie reste d’adapter ton chaussage en fonction de tes douleurs et de ton ressenti.
Quel drop pour éviter une tendinite ?
Le drop, c’est la différence de hauteur entre le talon et l’avant-pied. Plus il est élevé, plus la cheville est en extension passive.
L’étude de Besson (2019) montre que le drop influence :
- L’angle de flexion de cheville lors de l’attaque du pied au sol.
- L’angle de flexion du genou au moment de l’impact.
En pratique :
Un drop élevé (8-12 mm) réduit la contrainte sur le tendon d’Achille, mais augmente les forces sur le genou, alors qu’un drop faible (0-4 mm) favorise une course plus naturelle, mais augmente la sollicitation du mollet et du tendon d’Achille.
Si tu souffres d’une tendinite du tendon d’Achille, un drop plus élevé (8 mm et plus) peut temporairement soulager la tension. Et si tu veux renforcer progressivement ton tendon, un drop plus faible (4-6 mm) peut être intéressant, mais la transition doit être progressive.
Conclusion : comment bien choisir ses chaussures de running ?
Il n’existe pas de chaussure miracle pour éviter les blessures. Mais voici quelques règles simples :
- Prends une chaussure confortable dans laquelle tu te sens bien.
- Évite les transitions brutales entre des modèles très différents.
- Adapte ton chaussage à tes antécédents de blessures.
- Alterne plusieurs modèles (rotation de chaussures) pour varier les contraintes sur ton corps.
Pour aller plus loin, on te conseille vivement cette vidéo YouTube sur le sujet (où l’équipe Training Thérapie démystifie toutes les croyances qui ont la peau dure sur la course à pied) :
Et si tu ne veux plus te blesser, Thomas, le fondateur de Training Thérapie et l’auteur de cet article, t’offre le Kit du Sportif sans Douleur. Le guide ultime pour mieux gérer ta charge d’entraînement et savoir comment ne plus jamais te faire mal.
Et pour plus d’articles sur les blessures en course à pied, tu peux te rendre sur le blog de Training Thérapie, la référence en kinésithérapie du sport.
Bonne course !
