Comment optimiser votre phase d'affûtage pour maximiser vos performances le jour du marathon ?
La phase d’affûtage représente les deux (à trois) dernières semaines décisives avant un marathon (la durée de cette phase peut dépendre selon les profils). Cette période stratégique permet à l’organisme de récupérer de la charge d’entrainement encaissée pendant plusieurs mois tout en conservant les bénéfices de la préparation.
La réduction progressive du volume d’entraînement combinée au maintien d’une certaine intensité vise à atteindre le pic de forme le jour de la course.
Une phase souvent redoutée par les coureurs mais qui, bien maîtrisée, peut transformer une bonne performance en excellente et surtout : peut être la véritable clé pour atteindre son objectif.
Les fondamentaux de l'affûtage en course à pied
Principes physiologiques du "tapering" : c'est quoi la période d'affutage ?
Le tapering (ou affûtage) déclenche des adaptations biologiques majeures dans l’organisme. L’allègement de la charge stimule la régénération musculaire et la reconstitution des réserves énergétiques. Les fibres musculaires réparent leurs micro-lésions tandis que le glycogène se stocke à nouveau.
Au niveau hormonal, la diminution du stress d’entraînement rééquilibre la production de cortisol et normalise le système immunitaire. Un marathonien qui réduit sa charge de 40-60% voit sa capacité d’endurance augmenter de 2 à 8% grâce à ces mécanismes (et oui : en vous entrainant moins en fin de prépa, vous améliorez votre endurance !)
Le sommeil joue aussi un rôle central dans ces adaptations. Une nuit réparatrice de 8h minimum optimise la récupération et la synthèse des protéines musculaires.
Un bon indicateur : la fréquence cardiaque au réveil diminue progressivement, signe d’une meilleure forme physique.
Les bénéfices de la période d'affutage sur la performance sportive avant un marathon
Un affûtage bien mené peut améliorer significativement les performances le jour J. Des études scientifiques démontrent des gains entre 0,5% et 6% chez les coureurs entraînés. Sur un objectif marathon de 3h00, ce gain peut représenter jusqu’à 11 minutes précieuses.
La fraîcheur musculaire retrouvée optimise notamment la foulée et l’économie de course. Les sensations deviennent plus légères, la respiration plus ample. Un marathonien qui réduit sa charge d’entraînement de 40-60% peut également observer une amélioration de sa vitesse maximale aérobie (cela peut bien évidemment varier à la marge selon les profils).
Les bénéfices se manifestent aussi sur le plan mental : meilleure concentration, confiance accrue, motivation décuplée. Un exemple parlant : selon une étude, lors du marathon de Paris 2024, 78% des coureurs ayant respecté un affûtage de 2-3 semaines ont atteint leur objectif chronométrique.
Les impacts sur la récupération musculaire
La phase d’affûtage transforme la capacité de récupération des tissus musculaires. Le ralentissement du rythme d’entraînement permet aux fibres endommagées de se régénérer complètement, réduisant les risques de blessures avant la course.
Un protocole de récupération active renforce ce processus. Les séances légères de 30 min à 45 min maintiennent la circulation sanguine tout en favorisant l’élimination des déchets métaboliques. Les massages sportifs ou l’électrostimulation accélèrent également la reconstruction musculaire.
La période d’affûtage offre aussi l’opportunité d’expérimenter différentes techniques de récupération comme les bains froids ou la compression. Un marathonien ayant testé ces méthodes pendant son affûtage rapporte une diminution notable des courbatures et une meilleure fraîcheur musculaire le jour J (on vous parle de la récup un peu plus bas dans l’article).
Quelle durée idéale pour l'affûtage avant un marathon ?
Combien de temps d'affutage avant un marathon ? Exemple de plan sur 2 semaines avant la course
La quinzaine préparatoire peut tout à fait s’organiser autour d’une réduction progressive des kilomètres hebdomadaires. Les séances de qualité restent essentielles : gardez vos entraînements fractionnés mais réduisez leur volume de moitié.
Votre dernière sortie longue se place idéalement à 12 jours du marathon, sur une distance maximale de 25 km. Les jours suivants alternent entre footings légers de 45 minutes et séances courtes à allure marathon et pourquoi seuil.
Programmez vos rappels d’allure spécifiques en début de seconde semaine : 3 x 3 km à votre rythme cible, récupération 3 minutes. Un exemple concret ? Pour un objectif de 3h30 au marathon, courez ces portions à 5’00/km.
Privilégiez trois jours de repos complets répartis sur cette période. Ces pauses stratégiques permettent une régénération optimale avant le grand jour.
Faut-il vraiment courir la dernière semaine avant un marathon ?
La réponse est : OUI, bien sûr ! On vous déconseille fortement de couper drastiquement votre entrainement la dernière semaine avant un marathon. Vous risqueriez d’avoir vraiment beaucoup de mal à vous mettre dans votre course le jour J.
Alors la gestion des sept derniers jours requiert un équilibre précis entre maintien de la forme et récupération. Votre volume hebdomadaire chute à 40% de votre charge habituelle, avec des footings courts de 30-45 minutes maximum (jusqu’à 1h selon votre niveau).
Les muscles profitent pleinement de cette période de régénération. Veillez comme évoquer plus haut à un sommeil de qualité mais aussi une alimentation enrichie en glucides. Un footing léger de 20 minutes suivi de 4-5 accélérations dynamiques suffit à garder le corps en éveil.
À 48h de la ligne de départ, limitez-vous à une séance de décrassage de 15-20 minutes. La veille du marathon avec pourquoi pas 1 à 2km allure marathon.
Côté nutrition, privilégiez les patates douces, les pâtes ou le riz pour reconstituer vos stocks de glycogène.
Les derniers jours critiques
Les 72 dernières heures requièrent une attention particulière à votre état mental. Plus que jamais, le sommeil devient prioritaire : privilégiez des siestes courtes de 20 minutes maximum pour rester dynamique sans perturber votre cycle nocturne mais tout en permettant à votre corps de quelques précieuses minutes de récupération.
Adoptez une routine relaxante : lecture, méditation ou musique apaisante aident à maîtriser la montée d’adrénaline. Préparez méthodiquement votre équipement et vos ravitaillements pour éviter tout stress de dernière minute et ne rien laisser au hasard !
N’oubliez pas ; le tout est pouvoir rester actif, sans pour autant se fatiguer.
La récupération fait aussi partie de l'entrainement
Pendant cette période vous allez donc moins courir. Et potentiellement : vous ennuyer. Alors pour remplacer ces moments ou vous ne courez pas, on vous conseille de veiller le plus possible à votre récupération. Faire des étirements, des massages, utiliser des outils de récupération (on vous en propose en promotion sur le comparateur de prix The Running Collective : allez y faire un tour, ça peut valoir le coup !). Bottes de pressothérapie, pistolet de massage, compex… il y en a pour tous les goûts 😊
Mais ces quelques habitudes simples à mettre en place ne pourront vous faire que du bien et vous déculpabiliseront du fait de moins courir !
Stratégie nutritionnelle pour l'affûtage
L'alimentation avant un marathon
Une alimentation équilibrée est bien évidemment cruciale pendant les semaines précédant le marathon. Misez sur des repas riches en glucides complexes comme le quinoa ou les patates douces, représentant 60% de votre assiette. Associez-les à des protéines maigres (poulet, dinde) pour soutenir la récupération musculaire.
Adaptez vos portions à la baisse du volume d’entraînement pour éviter toute prise de poids superflue. Un marathonien de 70kg consommera par exemple environ 2800 calories quotidiennes au lieu des 3200 habituelles.
Planifiez vos repas post-entraînement avec soin : une collation comprenant 30g de protéines et 60g de glucides dans les 30 minutes suivant l’effort favorise la régénération. Les jus de fruits frais pressés, riches en antioxydants, renforcent votre système immunitaire souvent fragilisé pendant cette période.
C’est également le moment d’anticiper vos ravitaillement le jour J. Avez-vous assez de gels, barres énergétiques, électrolytes pour le jour J ?
Hydratation et charge glucidique
La charge glucidique optimale débute 4 jours avant le marathon avec un apport quotidien de 8 à 10g de glucides par kilo de poids corporel. Un coureur de 70kg visera donc 560 à 700g de glucides par jour pour maximiser ses réserves énergétiques.
L’hydratation joue un rôle majeur dans ce processus : chaque gramme de glycogène stocké nécessite 3g d’eau. Un objectif de 2 litres d’eau par jour répartis en petites quantités régulières garantit une absorption optimale.
Adoptez une stratégie progressive : augmentez graduellement vos apports en glucides sur 4 jours plutôt qu’une surcharge brutale la veille. Cette approche réduit les risques de troubles digestifs tout en assurant un stockage efficace du glycogène musculaire.
Les erreurs courantes à éviter
Une surcharge d’entraînement pendant l’affûtage peut ruiner des mois de préparation. Même si c’est dur, baisser le volume d’entrainement est inévitable !
Comme évoqué un peu plus haut, la tentation d’essayer de nouvelles chaussures ou un équipement non testé reste un piège classique. Conservez votre matériel habituel pour éviter toute mauvaise surprise le jour J. En revanche, si vous avez besoin de renouveler votre paire de chaussures à quelques jours/semaines du marathon, rendez-vous sur The Running Collective pour être sûr de les retrouver au meilleur prix du marché !
Un changement radical dans votre alimentation risque de perturber votre organisme. Maintenez vos habitudes alimentaires en augmentant progressivement les glucides, sans excès de nouveaux aliments.
Le stress peut vous pousser à multiplier les séances pour vous rassurer. Acceptez la réduction du volume d’entraînement et concentrez-vous sur la qualité du sommeil et la récupération.
Alors, vous êtes prêt ?
Où trouver ses chaussures marathon au meilleur prix ?
Pour trouver tout votre équipement de running et d’athlétisme au meilleur prix et profiter de réductions exclusives : chaussures, pointes, vêtements, accessoires… Utilisez le comparateur de prix The Running Collective. Vous économiserez en moyenne 30% sur vos achats !
