Vous êtes attiré par l’appel de la nature et l’idée de courir en plein air vous séduit ? Le trail running est certainement une discipline faite pour vous. Sport en pleine croissance depuis quelques années, le trail offre une alternative hors stade à la course à pied classique.
Pour autant, débuter en trail nécessite une préparation et un équipement spécifiques. Découvrez comment faire vos premiers pas dans le monde du trail, choisir vos chaussures, optimiser votre endurance et surtout : prendre du plaisir.
Définition : quel est le principe du trail ?
Le trail running (ou simplement trail), est une discipline qui consiste à courir sur des terrains naturels. Il s’agit notamment de forêts, montagnes, plaines et même de déserts. Le trail se différencie de la course à pied traditionnelle par l’absence de routes goudronnées ou pavées, qui ne devraient pas représenter plus de 20% du parcours.
À noter que le trail est accessible à tous, quel que soit le niveau de compétence. Il existe différentes catégories de trail, allant du trail « court » (moins de 42 km) à l’ultra-trail (plus de 80 km).
Comment débuter en trail running ?
Pour démarrer en trail running, l’astuce, comme dans beaucoup de sports, est d’y aller progressivement. Commencez par intégrer des sentiers naturels à vos parcours habituels de course à pied. Apprenez à courir sur différents types de terrain comme les chemins de terre, les rochers, le sable, et même la neige.
Familiarisez-vous avec les techniques de base comme la montée en marche rapide pour économiser de l’énergie, ou la descente en lâchant du lest pour utiliser la gravité à votre avantage.
N’hésitez pas à alterner la course et la marche, surtout lors de vos premières sorties.
Entraînez-vous à gérer votre effort sur de la longue distance et à maintenir une température corporelle stable malgré les variations climatiques.
Considérez l’importance du ravitaillement en trail : emportez avec vous des barres de céréales ou des fruits secs pour refaire le plein d’énergie pendant l’effort.
Essayez d’intégrer des exercices spécifiques de renforcement musculaire pour faciliter vos efforts pendant vos sorties.
Enfin, n’oubliez pas que le trail est avant tout une pratique de plaisir : choisissez des parcours qui vous inspirent et profitez du paysage !
Choisir son équipement pour le trail running
Aborder le trail running nécessite une sélection soigneuse d’équipement. Les conditions météorologiques et le dénivelé positif influenceront grandement vos choix.
Les chaussures sont bien évidemment une priorité. Recherchez une bonne accroche et un bon amorti, pour faire face aux terrains accidentés. Sur le comparateur The Running Collective, nous avons une catégorie dédiée au trail : n’hésitez pas à aller y jeter un oeil pour découvrir tous les modèles du moment en réduction.
Les vêtements doivent être adaptés aux conditions climatiques. Optez pour des matières qui évacuent la transpiration et gardent la chaleur en cas de froid. N’oubliez pas une veste imperméable pour les jours de pluie. Comme pour les chaussures, rendez-vous sur The Running Collective pour trouver vos vêtements de trail au meilleur prix.
Les accessoires tels que les bâtons de trail peuvent être utiles pour les courses avec beaucoup de dénivelé. Une montre GPS peut vous aider à suivre votre progression, à naviguer sur les sentiers et mieux gérer vos efforts.
Enfin, n’oubliez pas votre sac d’hydratation. Il doit contenir suffisamment d’eau pour votre course, ainsi que de la nourriture pour refaire le plein d’énergie. Également, pensez à emporter un kit de premiers secours pour faire face à tout imprévu.
Chaque coureur a des préférences personnelles, ajustez votre équipement en fonction de vos besoins spécifiques et de votre confort.
Quelle chaussure choisir ? Les critères à prendre en compte lors de l'achat
Pour choisir la bonne chaussure de trail, plusieurs critères sont à prendre en compte. D’abord, l’adaptabilité au terrain : les sentiers de trail présentent une variété de surfaces, donc optez pour une chaussure capable de vous offrir une bonne adhérence sur tous types de sols (vos chaussures doivent forcément avoir des crampons assez imposants sous la semelle). Ensuite, l’amorti : il est essentiel pour absorber les chocs lors des descentes et pour protéger vos pieds sur les terrains accidentés. De même, la stabilité est importante pour éviter les entorses et les blessures lors des mouvements latéraux sur terrains irréguliers. Enfin, n’oubliez pas le confort : une chaussure de trail doit être confortable et bien ajustée à votre pied pour éviter les frottements et les ampoules (surtout que sur les sorties trail, vous risquez de courir plus longtemps que sur vos sorties route !)
Il existe de nombreux modèles de chaussures de trail. Certains sont destinés aux débutants avec des caractéristiques plus universelles, tandis que d’autres sont conçus pour les coureurs expérimentés avec des exigences spécifiques. Nous, si on avait quelques modèles à vous conseiller ce sera certainement les Salomon S/Lab Genesis, les Hoka Speedgoat 6, ou les On Cloudultra 2. Sur The Running Collective, nous avons une catégorie spécifique pour les chaussures de trail : vous pourrez y trouver votre bonheur !
L'importance du sac à dos en trail running
En trail, le sac à dos se révèle indispensable, surtout lors de longs parcours. Il permet de transporter l’eau, les encas énergétiques et les équipements de sécurité, tels que la couverture de survie. Il existe plusieurs types de sacs à dos adaptés au trail, du sac d’hydratation au gilet de course.
- Le sac d’hydratation est généralement muni d’une poche à eau et de multiples compartiments pour ranger vos affaires.
- Le gilet de course, plus léger, est idéalement conçu pour les trails courts. Il épouse parfaitement la morphologie du coureur, limitant ainsi les ballottements lors de la course.
Vous pouvez retrouver certains de ces modèles sur The Running Collective.
Le choix du sac à dos doit se baser sur le volume nécessaire, qui dépend de la distance à parcourir. Pour des trails de moyenne distance (jusqu’à 60 km), un sac de 6 à 8 litres suffit. Pour des courses plus longues, optez pour un sac de 8 à 12 litres. Dans le cas des ultra-trails ou des courses en autonomie, un sac de 20 à 30 litres peut être nécessaire pour transporter un équipement plus conséquent (vous pourrez retrouver toutes les informations sur les sites des différentes courses si vous vous inscrivez à une compétition).
Les vraies différences entre la course à pied sur route et le trail
Le trail et la course à pied sur route partagent bien évidemment l’amour de la course, mais se distinguent sur plusieurs aspects.
L’environnement de course est la première différence notable. Le trail se pratique principalement en milieu naturel, offrant un terrain varié et accidenté, avec des pentes et des obstacles naturels. La course à pied, quant à elle, se déroule souvent sur des surfaces pavées, goudronnées ou des pistes plates.
L’équipement utilisé diffère également. En trail, les chaussures ont une semelle extérieure robuste pour une meilleure adhérence et un bon amorti. De plus, des accessoires comme des bâtons de trail ou un sac d’hydratation sont couramment utilisés.
La distance parcourue en trail peut être plus importante, avec des courses allant de moins de 42 km à plus de 80 km pour l’ultra-trail. En course à pied, les distances sont généralement plus courtes, allant de 5 km à un marathon.
Le dénivelé positif joue un rôle crucial en trail, demandant aux traileurs une capacité d’endurance et une technique de course spécifiques. Les courses à pied ont tendance à être plus plates, favorisant la vitesse et le rythme.
La mentalité diffère aussi. Le trail est souvent perçu comme une aventure en pleine nature, tandis que la course à pied est généralement axée sur la performance et la rapidité.
Comment progresser en trail running ?
Pour progresser en trail running, l’approche est plurielle.
Développez votre endurance : Le trail est une discipline exigeante, l’endurance est donc primordiale. Commencez par augmenter progressivement la distance de vos courses et intégrez des séances d’endurance fondamentale à votre programme d’entraînement.
Travaillez votre technique de course : Sur les terrains accidentés typiques du trail, une bonne technique de course peut faire toute la différence. Pratiquez le franchissement d’obstacles et améliorez votre technique de course en côte et en descente.
Planifiez vos entraînements : Pour progresser, il est essentiel de suivre un plan d’entraînement structuré, au même titre que la course sur route. Alternez entre des séances d’endurance, des sorties longues, des séances de vitesse et des entraînements spécifiques au trail.
Participez à des courses : Rien de tel que la pratique pour progresser. Inscrivez-vous à des courses de trail pour vous confronter à de nouveaux défis et mesurer vos progrès (n’oubliez pas, en revanche, d’y aller progressivement, que ce soit à l’entrainement, ou en compétition).
Prenez soin de votre récupération : Le repos est tout aussi important que l’entraînement pour progresser. Veillez à bien récupérer après chaque entraînement et course pour permettre à votre corps de se renforcer.
Restez motivé : Rejoignez un club de trail ou trouvez un compagnon d’entraînement pour partager vos expériences et rester motivé. Écouter de la musique ou des podcasts pendant vos sorties peut également vous aider à garder le moral.
N’oubliez pas, chaque traileur est unique, adaptez ces conseils à votre profil et à vos objectifs.
Le rôle crucial de l'endurance en trail running
En trail running, l’endurance est bien plus qu’une simple capacité physique. Elle est au cœur de la performance et du plaisir de courir. L’endurance fondamentale, c’est-à-dire la capacité à maintenir un effort modéré sur une longue durée, est l’une des clés de la réussite de ce type de discipline. Elle permet non seulement d’aller plus loin, mais aussi de mieux gérer les dénivelés et les terrains variés typiques de cette discipline.
La construction de l’endurance en trail nécessite une approche spécifique. Contrairement à la course à pied sur route, l’entraînement en endurance pour le trail intègre un travail sur le dénivelé et les terrains accidentés. Les sorties longues en nature sont ainsi un élément important de la préparation.
L’endurance contribue aussi à la résilience mentale, un aspect souvent sous-estimé du trail. En effet, maintenir un effort sur plusieurs heures, voire plusieurs jours pour les ultra-trails, demande une forte capacité de concentration et une grande gestion du stress et de la fatigue.
Enfin, une bonne endurance est essentielle pour une récupération efficace après l’effort. Plus votre endurance est développée, plus votre corps sera capable de se régénérer rapidement après une course, réduisant ainsi les risques de blessures et de fatigue chronique.
Quelle distance pour commencer en trail ?
Pour un débutant en trail, une distance de 5 à 10 kilomètres est généralement recommandée. Commencer par des distances plus courtes permet de s’habituer aux spécificités du trail, comme les terrains naturels et variés, les montées et descentes techniques ou l’adaptation à la faune sauvage.
Ces distances initiales sont aussi favorables pour tester votre endurance et votre réaction à la fatigue des jambes, deux éléments majeurs sur trail.
Il est conseillé d’augmenter progressivement la distance de vos courses en fonction de votre progression et de votre confort. De nombreux traileurs débutent par des trails courts, moins de 20 km, avant de s’aventurer sur des distances plus longues comme le semi-marathon ou l’ultra-trail.
N’oubliez pas, chaque coureur a son rythme. L’important est d’écouter votre corps et de respecter vos limites.
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