Le marathon attire de plus en plus de coureurs chevronnés. Cette discipline, qui représente le graal de la course à pied pour désormais beaucoup de coureurs, nécessite malgré tout une excellente connaissance de soi et une préparation plus que rigoureuse.
Comment savoir si on est prêt pour courir un marathon et surtout si l’allure visée pour le jour J est la bonne ? Quelle séance faire pour se connaitre, se tester et savoir si on est en capacité d’atteindre son objectif ?
C’est souvent le genre de questions que l’on peut se poser au début ou en cours de prépa, particulièrement sur marathon qui est un effort long et imprévisible : on ne réalise jamais un marathon en entier pendant sa préparation.
Dans ce guide, nous vous donnerons quelques conseils pour :
connaitre son allure de course pour courir un marathon,
faire les bonnes séances pour progresser, se tester et performer le jour J.
Pour trouver votre équipement idéal pour le jour J : rendez-vous sur le comparateur The Running Collective pour trouver vos chaussures, vêtements et accessoires au meilleur prix !
Quels sont les pré-requis avant de se lancer dans une prépa marathon ?
Si vous avez déjà lu nos précédents guides sur la préparation d’un 10km et d’un semi-marathon, vous n’apprendrez rien de très nouveau sur les pré-requis. Ils vont se composer de conseils pratiques et théoriques simples mais intéressants à appliquer pour démarrer son programme d’entrainement sur de bonnes bases.
Nos conseils théoriques
Fixez-vous une date. Achetez votre dossard pour une course dès le début de votre prépa. Cela vous permettra d’une part de vous projeter sur une date fixe et donc de rester motivé au fil des semaines et d’autre part de ne pas avoir de mauvaise surprise à ne pas trouver de dossard pour une course en fin de prépa alors que vous êtes prêt.
Définissez votre objectif. Avez-vous un objectif de performance ou un objectif finisher ? Il est important de se poser cette question car c’est votre objectif final qui va articuler toute votre prépa. Un objectif performance sera forcément plus exigeant qu’un objectif finisher. Par la même occasion, cela vous permettra de définir sur combien de semaines vous voulez effectuer votre préparation.
Soyez conscient de ce qui vous attend : une prépa marathon c’est long, ça prend du temps. En général, les plans d’entrainement marathon sont basés sur 12 à 16 semaines d’entrainement. Ayez également en tête qu’il faut y intégrer un gros volume d’entrainement (avec notamment des sorties longues).
- Soyez conscient d’où vous partez. Sur quelle base allez-vous attaquer votre préparation ? En étant conscient du point de départ vous progresserez à votre rythme et sans brûler les étapes.
Nos conseils pratiques
Réalisez un test VMA (vitesse maximale aérobie) : ce test est intéressant car il va pouvoir définir votre allure sur une partie des séances à réaliser dans votre programme. En connaissant votre VMA, vous travaillerez aux bonnes allures et vous progresserez plus efficacement.
Si vous avez besoin de plus de renseignements sur comment connaitre sa VMA, son seuil et comment les optimiser à l’entraînement, vous pouvez lire cet article sur le sujet. Et pour trouver facilement vos allures, vous pouvez utiliser le calculateur d’allure The Running Collective.
Connaître sa fréquence cardiaque maximale (FCmax) : c’est un élément optionnel, mais qui peut être utile si vous souhaitez ajouter un autre paramètre d’analyse à vos entraînements. Cela permettra également de suivre de manière assez précise votre état de forme au fil de la prépa. Pour cela, vous devez vous munir d’une ceinture cardio ou d’un brassard de fréquence cardiaque.
Ne pas partir de zéro : en se lançant dans une prépa marathon, assurez-vous d’être déjà capable de courir pendant 2h en endurance fondamentale, avoir déjà couru quelques 10km et des semi-marathons et être capable de s’entraîner régulièrement et assidûment.
- Investissez dans un bon équipement adapté à votre pratique ! Vous trouverez tout ce dont vous avez besoin sur The Running Collective. D’ailleurs sur notre blog, vous pouvez retrouver beaucoup d’articles conseils pour vous aider à vous améliorer dans votre pratique.
Comment s'entrainer pour préparer un marathon ? Connaitre son allure marathon
Pour déterminer son allure marathon approximative pour pouvoir se lancer sur une prépa, il existe plusieurs techniques.
1. Utiliser des courses tests
Une des façons de connaitre son allure marathon est de se fier à des courses réalisées sur d’autres distances (exemple : 10km et semi-marathons). Ces courses serviront de bases pour déterminer approximativement son allure.
- 10 km : si vous avez déjà réalisé un 10km « à fond » on dit généralement que l’on peut ajouter entre 30 à 40 secondes par kilomètre pour déterminer l’allure marathon (vous pouvez trouver des calculatrices en ligne pour calculer cela). Attention : ces données sont théoriques et représentent une moyenne. Il faut adapter ces données en fonction de votre niveau, de vos capacités sur le long/le court. Selon nous, la conversion 10km VS marathon est la moins fiable, mais elle peut donner un ordre d’idée.
- Semi-marathon : si vous avez déjà couru un semi-marathon « à fond », on dit généralement qu’il faut ajouter entre 10 à 25 secondes par kilomètres en fonction du niveau de base.
Vous pouvez utiliser cette calculatrice : elle vous permettra de définir vos allures en fonction des courses que vous avez déjà faites, c’est théorique et dépend beaucoup de vos capacités personnelles, mais cela peut vous donner des indications.
2. Test sur 30 km ou une longue sortie
Faire une sortie longue de 30 km à une allure proche de son rythme marathon estimé peut aider à évaluer si cette allure est tenable sur la durée. En arrivant à tenir un rythme élevé sans être trop épuisé sur la fin peut s’avérer être un bon indicateur et peut, en tout cas, permettre de se rendre compte si l’objectif fixé en début de prépa est réaliste ou non.
3. Test Yasso 800
Cette méthode consiste à courir 10 répétitions de 800 mètres à une allure spécifique avec une récupération égale au temps de course entre chaque répétition. Le temps moyen en minutes et secondes pour chaque 800 mètres (ex : 3 min 15 s) correspond théoriquement au temps marathon estimé en heures et minutes (ex : 3 h 15 min).
NDLR : on trouve que ce test est assez éloigné de la réalité. Mais il existe, alors on vous en parle.
4. Calculs basés sur la fréquence cardiaque
Si vous avez pour habitude d’utiliser un capteur de fréquence cardiaque, courir à environ 70-80 % de sa fréquence cardiaque maximale est souvent un bon indicateur de son allure marathon. Faire une longue sortie à ce niveau d’effort permet de tester son endurance sans te fatiguer prématurément.
- 70 à 75 % FCM : Approximativement l’allure marathon pour la majorité des coureurs amateurs.
- 80 % FCM : Un effort plus difficile mais parfois atteignable pour les marathoniens très entraînés.
Ce ne sont que des exemples théoriques, mais ces techniques peuvent vous permettre de déterminer approximativement votre allure marathon.
Quels entrainements réaliser pour la préparation d'un marathon ?
Les séances que l'on retrouve dans les programmes et plans d'entrainement marathon
Une préparation marathon bien équilibrée inclut différents types de séances d’entraînement qui développent à la fois l’endurance, la vitesse, et la capacité à maintenir un effort prolongé à une allure spécifique.
Voici les types de séances essentielles à intégrer dans une préparation marathon, peu importe l’objectif visé :
1. Sortie longue (long run)
La sortie longue est le pilier central de toute préparation marathon. Elle permet d’habituer le corps et le mental à courir sur de longues distances et à supporter l’effort prolongé.
- Objectif : Développer l’endurance fondamentale et la résistance à l’effort sur la durée.
- Distance : Progressivement augmentée au fil de la préparation (de 15 à 35 km). La plus longue sortie avant le marathon est en général entre 28 et 35 km.
- Rythme : Généralement entre 70 % et 80 % de l’allure marathon, soit un rythme confortable mais pas trop lent. Certaines sorties longues incluent des portions à allure marathon selon l’objectif visé de l’entrainement.
2. Séance de fractionné (intervalles ou "interval training")
Le fractionné consiste à alterner des phases d’effort intense avec des phases de récupération. Ces séances améliorent la vitesse et la capacité aérobique (VO2 max).
- Objectif : Améliorer la vitesse, l’efficacité de course, et la capacité à maintenir un effort intense.
- Type de séance : Des répétitions de 400 m à 1600 m, par exemple :
- 6 à 8 x 800 m à un rythme rapide, avec récupération de 2 min en footing léger.
- 15 x 400 m à un rythme rapide, avec récupération de 1 min 15 ou 1 min 30 min en footing léger.
- Rythme : Ces fractions se courent généralement entre l’allure 5 km et 10 km (un peu plus lent que l’allure VMA).
Vous pouvez tout à fait continuer d’intégrer des séances à l’allure VMA (des portions de 200m et 300m par exemple, à allure 3 000m).
3. Séance au seuil
Les séances au seuil visent à augmenter le seuil lactique, c’est-à-dire la capacité à maintenir une allure soutenue sur une période prolongée sans accumuler trop d’acide lactique dans les muscles.
- Objectif : Améliorer l’endurance à allure soutenue et habituer le corps à tolérer l’effort à allure marathon.
- Type de séance : Par exemple, 20 à 40 minutes à allure seuil, ou des blocs comme 2×15 minutes à allure seuil avec 5 minutes de récupération entre les deux.
- Rythme : Environ 85 à 90 % de la FCM, ou une allure légèrement plus rapide que l’allure marathon (allure semi-marathon). Le tempo se court à un rythme que l’on peut tenir pendant plus ou moins 1 heure, donc plus lent que le fractionné mais plus rapide que l’endurance fondamentale.
4. Sortie à allure marathon (pace run)
Ces séances consistent à courir à l’allure cible pour le marathon, afin d’habituer le corps et la tête à maintenir ce rythme pendant une période prolongée.
- Objectif : Tester l’allure marathon et s’habituer à la cadence que l’on souhaite maintenir le jour de la course.
- Type de séance : Par exemple, 12 à 20 km à allure marathon, ou des fractions comme 3×6 km à allure marathon avec de courtes récupérations.
- Rythme : L’allure marathon cible. Ces séances permettent d’ajuster cette allure si nécessaire.
5. Séances de récupération
Ce sont des courses à faible intensité qui permettent au corps de récupérer activement tout en continuant à accumuler des kilomètres sans créer de fatigue excessive.
- Objectif : Favoriser la récupération active, réduire le risque de blessure, et améliorer l’endurance sans fatigue musculaire excessive.
- Rythme : Très lent, autour de 60 à 70 % de la FCM (conversational pace), bien en dessous de l’allure marathon.
6. Fartlek (jeu de vitesse)
On vous a déjà fait un article pour vous définir ce qu’était le fartlek. On vous laisse aller lire l’article ici si ça vous intéresse.
Le fartlek est une forme plus libre de fractionné, où on alterne des périodes de course rapide et des périodes de course lente, sans structure rigide.
- Objectif : Améliorer à la fois l’endurance et la vitesse de manière ludique et non stressante.
- Type de séance : Alternance de 1 à 3 minutes rapides et de 1 à 2 minutes lentes, selon tes sensations. On peut aussi intégrer des accélérations sur des côtes ou des terrains variés.
- Rythme : Les portions rapides se courent à un rythme variable (entre allure 5 km et allure semi-marathon), tandis que les périodes de récupération sont à un rythme confortable.
7. Renforcement musculaire et travail en côte
Les séances de côte ou de renforcement musculaire (gainage, squats, fentes, etc.) sont essentielles pour améliorer la puissance musculaire, prévenir les blessures et aider à améliorer la résistance musculaire à l’effort.
- Objectif : Renforcer les muscles, améliorer la foulée et la capacité à monter les côtes ou à résister à la fatigue musculaire sur la durée.
- Type de séance : Répétitions de 200 à 400 m en côte à allure rapide, ou renforcement musculaire (core, jambes, hanches).
- Rythme : Les côtes se courent à une allure plus rapide que l’allure marathon, à la sensation. Ce qui est important c’est de mettre l’intention ; il faut être placé et sentir que l’on pousse fort dans le sol à chaque foulée.
8. Tapering (réduction du volume avant le marathon)
Dans les 2 dernières semaines avant le marathon, il est crucial de réduire progressivement le volume et l’intensité des séances pour permettre au corps de récupérer complètement tout en restant affûté.
Exemple de semaine type pour un coureur intermédiaire (marathon en 3h30, 3h45 ou 4h)
- Lundi : Repos ou renforcement musculaire.
- Mardi : Fractionné (ex : 6×800 m à allure 10 km).
- Mercredi : Séance de récupération (footing léger, 8-10 km).
- Jeudi : Tempo run (ex : 20-30 min à allure seuil).
- Vendredi : Repos ou cross-training.
- Samedi : Sortie longue (20-30 km à 70-80 % allure marathon).
- Dimanche : Footing de récupération (8-12 km).
Quelle durée faut-il pour préparer un marathon ?
La durée de préparation pour un marathon varie en fonction de son niveau de forme physique à l’instant T, de son expérience en course à pied et de l’objectif fixé pour la course.
On vous donne ici quelques indications, encore une fois théoriques, pour vous permettre de vous projeter.
1. Pour un coureur débutant (aucune expérience ou peu d'expérience en course à pied)
Pour un débutant qui n’a jamais couru de longue distance, il est recommandé de prévoir 20 à 24 semaines (environ 5 à 6 mois) pour se préparer correctement à un marathon.
Ce temps permet notamment de :
- Développer une base d’endurance suffisante.
- Éviter les blessures en augmentant progressivement le volume de course.
- S’habituer à courir de longues distances.
NDLR : il ne faut pas augmenter son volume de course trop rapidement. Cela peut être très traumatisant pour le corps et être source de blessure.
NDLR 2 : on vous déconseille de vous lancer sur marathon si vous êtes débutant en course à pied.
2. Pour un coureur intermédiaire (qui a couru des distances plus courtes comme des 10 km ou semi-marathons)
Si vous êtes un coureur relativement régulier et que vous avez déjà participé à des courses comme des 10km et/ou des semi-marathons, on vous conseille une préparation de 12 à 18 semaines (environ 3 à 4 mois).
Cela signifie que vous avez déjà une base d’endurance et que vous êtes probablement habitué à courir des distances moyennes.
3. Pour un coureur expérimenté (avec un ou plusieurs marathons déjà à son actif)
Si vous êtes un coureur expérimenté et que vous avez déjà couru un ou plusieurs marathons, vous pouvez vous contenter d’une préparation de 10 à 16 semaines en fonction de votre niveau de forme en début de prépa ainsi que de l’objectif final.
Combien de km par semaine sont nécessaires pour préparer un marathon ?
Le volume hebdomadaire de kilomètres nécessaire pour préparer un marathon dépend de plusieurs éléments. On prendra notamment en compte : le niveau d’expérience, les objectifs fixés, et le temps de préparation disponible.
Voici une répartition générale en fonction de ces différents facteurs.
1. Coureur débutant
Pour un coureur débutant qui vise simplement à finir le marathon sans objectif de performance particulier, le volume hebdomadaire recommandé varie entre 30 et 50 km. Ce volume est progressivement augmenté au fur et à mesure de la préparation.
- Début de préparation : 20 à 30 km par semaine.
- Phase intermédiaire : 30 à 40 km par semaine.
- Phase avancée : 40 à 50 km par semaine lors des semaines de pics d’entraînement.
Les sorties longues doivent être l’une des composantes principales de l’entraînement, atteignant 15 à 30 km pour la plus longue sortie avant le marathon, avec un accent sur l’endurance.
2. Coureur intermédiaire
Un coureur intermédiaire ayant déjà couru des distances comme des 10 km et/ou des semi-marathons, et visant un temps correct sans forcément être compétitif, devrait viser un volume hebdomadaire de 50 à 70 km.
- Début de préparation : 40 à 50 km par semaine.
- Phase intermédiaire : 50 à 60 km par semaine.
- Phase avancée : 60 à 70 km par semaine, avec une sortie longue de 25 à 35 km.
La progression est plus rapide qu’un débutant et inclut des séances de vitesse en plus des sorties longues (fractionnés, tempo) pour améliorer l’efficacité.
3. Coureur expérimenté
Les coureurs expérimentés, qui visent un objectif de performance (par exemple, battre un record personnel ou viser un temps spécifique), peuvent atteindre des volumes hebdomadaires allant de 70 à 100 km ou plus, en fonction de leurs objectifs.
- Début de préparation : 60 à 70 km par semaine.
- Phase intermédiaire : 70 à 85 km par semaine.
- Phase avancée : 80 à 100 km par semaine, avec des sorties longues jusqu’à 30 à 35 km.
Ces volumes permettent de travailler à la fois sur l’endurance, la vitesse et la capacité à maintenir un effort prolongé à une allure proche de celle du marathon.
La nutrition fait également partie de l'entrainement sur marathon
On vous en a déjà parlé dans certains articles sur notre blog, mais la nutrition a un rôle particulièrement important pour ce type d’effort. Si vous vous lancez sur votre premier marathon, sachez vous devez vous ravitaillement (en eau et en nourriture) régulièrement tout au long de la course.
Pour plus de détails, on vous laisse aller lire sur notre blog notre article « Comment gérer ses ravitaillements sur marathon ? »
Sachez en tout cas que vous devez vous entrainer à manger et à boire tout au long de votre préparation.
Ayez une attention particulière sur votre matériel
Votre équipement sur marathon a une importance toute particulière : plus l’effort est long plus il faut être sur d’être équipé du matériel le plus adapté et optimisé possible à un effort de longue durée.
C’est notamment le cas pour les chaussures, le short, le t-shirt, les chaussettes ou encore la ceinture marathon. On vous laisse également aller lire notre article » L’équipement running indispensable pour courir un marathon » sur notre blog pour être sûr de ne pas passer à côté d’un indispensable.
Pour trouver vos chaussures au meilleur prix et ne pas exploser tout votre budget uniquement dans l’achat d’une paire de chaussures (surtout que vous risquez d’en avoir besoin de plusieurs pendant votre prépa !) rendez-vous sur The Running Collective, premier comparateur de chaussures et d’équipement de running, pour trouver votre équipement running au meilleur prix du marché !
