Quel programme suivre pour commencer ou reprendre la course à pied ? On vous aide !
Vous souhaitez débuter ou reprendre la course à pied ? Un plan d’entraînement adapté est la clé pour progresser sereinement. Que vous visiez votre premier 5km ou un retour après une pause, on vous donne nos conseils pour vous épanouir dans votre pratique.
Découvrez nos quelques idées de plans qui alternent marche et course, avec une progression graduelle pour développer votre endurance tout en prévenant les blessures.
Comment commencer à courir quand on débute ?
La première sortie running demande une approche méthodique. Adoptez un rythme où la conversation reste possible : vous devez pouvoir parler sans être essoufflé.
Démarrez par des séquences de 2 minutes de course suivies d’1 minute de marche (ou inversement selon la difficulté ressentie), répétées 5 fois.
Choisissez un parcours plat de 2 à 3 km pour vos débuts. Le matin ou en soirée offrent des conditions idéales avec des températures clémentes. Un parc ou une piste d’athlétisme constituent des surfaces parfaites pour amortir les chocs.
Votre fréquence cardiaque doit rester entre 120 et 160 battements par minute pendant l’effort. Deux séances hebdomadaires suffisent au début, avec un jour de récupération entre chaque sortie.
Quel équipement faut-il utiliser pour débuter en course à pied ?
Une paire de chaussures adaptée représente l’investissement prioritaire pour débuter sereinement.
Trouvez les votre sur le comparateur The Running Collective : choisissez des chaussures polyvalentes pour débuter, telles que :
Les vêtements techniques constituent le second élément fondamental. Optez pour des textiles respirants qui évacuent efficacement la transpiration, plutôt que le coton qui retient l’humidité.
Un short ou un legging confortable, associé à un t-shirt technique, suffit pour commencer.
Les accessoires basiques comme une paire de chaussettes techniques anti-ampoules et une gourde légère compléteront idéalement votre équipement.
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Plan d'entraînement course à pied – Niveau débutant (8 semaines)
✅ Objectifs :
- Reprendre progressivement
- Améliorer l’endurance
- Éviter les blessures
- Installer une routine
📅 Fréquence : 3 séances par semaine
Idéalement : lundi, mercredi et samedi (ou tout autre rythme avec un jour de repos entre les séances)
Semaine 1
- 🏃♂️ Séance 1 : 1 min course / 2 min marche × 8 (24 min)
- 🏃♂️ Séance 2 : 1 min course / 2 min marche × 8
- 🏃♂️ Séance 3 : 1 min course / 2 min marche × 10 (30 min)
Semaine 2
- 2 min course / 2 min marche × 6 (24 min)
- 2 min course / 2 min marche × 7
- 2 min course / 1 min marche × 8 (24 min)
Semaine 3
- 3 min course / 2 min marche × 5 (25 min)
- 3 min course / 1 min marche × 6
- 4 min course / 1 min marche × 5 (25 min)
Semaine 4
- 5 min course / 1 min marche × 4 (24 min)
- 6 min course / 1 min marche × 4 (28 min)
- 8 min course / 1 min marche × 3 (27 min)
Semaine 5
- 10 min course / 1 min marche × 2 (21 min)
- 12 min course / 1 min marche × 2 (26 min)
- 15 min course / 1 min marche × 2 (32 min)
Semaine 6
- 20 min course / 2 min marche / 10 min course (32 min)
- 25 min course (continu)
- 20 min course + 5 min marche rapide
Semaine 7
- 25 min course
- 28 min course
- 30 min course
Semaine 8
- 30 min course × 3
📝 Conseils :
- Échauffement : 5 minutes de marche rapide avant chaque séance
- Étirements : après chaque séance (mollets, ischios, quadriceps)
- Écoute ton corps : douleurs = repos ou adaptation
- Hydratation & sommeil : indispensables à la progression
Comment s'améliorer en course à pied ? Autres idées de séances à intégrer pour progresser
🟢 Séances « Endurance douce » (objectif : courir longtemps, lentement)
- 30 min en continu à allure confortable (tu dois pouvoir parler en courant)
- 40 min en 2 × 20 min avec 2 min de marche au milieu
- 45 min en alternant 9 min course / 1 min marche × 4
- 60 min en 3 × 15 min course + 5 min marche entre chaque bloc
🟡 Séances « Progressives » (objectif : apprendre à gérer ton allure)
- 30 min en progressif : 10 min lent + 10 min moyen + 10 min un peu plus rapide
- 35 min : 5 min échauffement + 3 blocs de 8 min (chaque bloc plus rapide que le précédent) + 5 min retour au calme
- 4 × 5 min : 1er bloc lent, 2e moyen, 3e rapide, 4e retour au calme
🔴 Séances « Fractionné doux » (objectif : améliorer l’endurance et le souffle)
- 8 × 1 min rapide / 1 min marche ou trot
- 6 × 2 min rapide / 2 min lente
- 5 × 3 min rapide / 2 min lente
- 4 × 4 min rapide / 2 min lente
- « Pyramide » : 1-2-3-4-3-2-1 min rapides, récup 1 min entre chaque
Rapide = un peu essoufflé mais tu dois pouvoir finir la séance
Lente = footing ou marche active
🔵 Séances « Mix cardio / renfo »
- 20 min footing + 10 min gainage & squats
- 10 min course / 10 burpees / 10 squats / 10 fentes (×3) + 5 min course
- « Circuit » : 3 × [5 min course + 1 min renfo (planche, squats, fentes)]
⚪ Séances « récupération active »
- 20 à 30 min de marche rapide ou footing très lent
- Marche/course alternée 3 min/2 min × 6
- 20 min en zone facile + étirements 15 min
📌 Astuces d’utilisation :
- Garde 1 à 2 séances « endurance douce » par semaine
- Ajoute 1 séance « fractionné » ou « progressive » si tu veux progresser
- Termine la semaine avec une séance récupération ou une sortie plus libre
- Tu peux t’amuser à créer des cycles de 2 ou 4 semaines en combinant ces séances
Idée de plan d'entrainement pour préparer un 10km : courir un 10 km en 8 semaines
📅 Fréquence : 3 séances/semaine
Exemple : mardi – jeudi – dimanche (ou adapte selon ton emploi du temps, en gardant un jour de repos entre les séances)
🔸 Semaine 1
- Séance 1 : 2 × 10 min course / 2 min marche
- Séance 2 : 3 × 8 min course / 1 min marche
- Séance 3 : 20 min course + 10 min marche active
🔸 Semaine 2
- Séance 1 : 2 × 12 min course / 2 min marche
- Séance 2 : 4 × 5 min (allure modérée) / 1 min lente
- Séance 3 : 25 min en continu (lent)
🔸 Semaine 3
- Séance 1 : 3 × 10 min / 1 min marche
- Séance 2 : Pyramide : 3-4-5-4-3 min rapide / 2 min récup
- Séance 3 : 30 min en continu
🔸 Semaine 4
- Séance 1 : 2 × 15 min course / 2 min marche
- Séance 2 : 4 × 6 min rapide / 2 min lente
- Séance 3 : 35 min en continu (très lent)
🔸 Semaine 5
- Séance 1 : 20 min course / 2 min marche / 10 min course
- Séance 2 : 3 × 8 min à allure 10 km / 2 min lente
- Séance 3 : 40 min footing tranquille
🔸 Semaine 6
- Séance 1 : 30 min en continu + 5 min renfo
- Séance 2 : 5 × 5 min rapide / 2 min lente
- Séance 3 : 45 min footing en terrain varié (chemin, plat, côte légère)
🔸 Semaine 7
- Séance 1 : 2 × 20 min course / 2 min lente
- Séance 2 : 3 × 6 min rapide / 2 min lente + 10 min footing
- Séance 3 : 50 min footing lent
🔸 Semaine 8 (allégée pour l’objectif)
- Séance 1 : 25 min footing + 3 accélérations de 1 min
- Séance 2 : 15 min footing + étirements (optionnel)
- Séance 3 : Jour J – 10 km ! (au rythme le plus constant possible)
📌 Conseils
- Allure « rapide » = allure de course un peu essoufflée, mais tenable plusieurs minutes
- Allure « lente » = tu peux parler sans difficulté
- Échauffement systématique : 5-10 min marche rapide ou footing + mobilité articulaire
- Étirements : après chaque séance
- Renforcement conseillé : 1 fois/semaine (gainage, squats, fentes, etc.)
Idée de programme pour préparer un semi-marathon : finir un semi-marathon en 10 semaines
📅 Fréquence : 3 séances par semaine
Exemple : mardi – jeudi – dimanche, ou selon ton emploi du temps (avec un jour de repos entre chaque).
🔸 Semaine 1
- Séance 1 : 2 × 15 min course / 2 min marche
- Séance 2 : 3 × 8 min à allure modérée / 2 min lente
- Séance 3 (sortie longue) : 45 min footing lent
🔸 Semaine 2
- Séance 1 : 3 × 10 min / 1 min lente
- Séance 2 : 5 × 4 min rapide / 2 min lente
- Séance 3 : 55 min footing lent
🔸 Semaine 3
- Séance 1 : 25 min en continu
- Séance 2 : 3 × 6 min rapide / 2 min lente + 10 min footing
- Séance 3 : 1h00 footing très tranquille
🔸 Semaine 4
- Séance 1 : 2 × 20 min / 2 min lente
- Séance 2 : Pyramide 3-4-5-4-3 min rapide / 2 min lente
- Séance 3 : 1h10 footing lent
🔸 Semaine 5
- Séance 1 : 30 min footing + 5 min allure rapide
- Séance 2 : 6 × 3 min rapide / 2 min lente
- Séance 3 : 1h20 en terrain mixte (chemin/route)
🔸 Semaine 6
- Séance 1 : 3 × 12 min / 2 min lente
- Séance 2 : 4 × 6 min rapide / 2 min lente + 10 min footing
- Séance 3 : 1h30 sortie longue
🔸 Semaine 7
- Séance 1 : 35 min course continue
- Séance 2 : 3 × 8 min à allure semi / 2 min lente
- Séance 3 : 1h40 sortie longue (idéalement sur parcours proche du futur semi)
🔸 Semaine 8
- Séance 1 : 25 min facile + 3 × 2 min rapide
- Séance 2 : 4 × 5 min rapide / 2 min lente
- Séance 3 : 1h50 footing très lent
🔸 Semaine 9 (allégée)
- Séance 1 : 25 min footing + 5 × 1 min rapide
- Séance 2 : 30 min tranquille + étirements
- Séance 3 : 1h00 footing (pas plus !)
🔸 Semaine 10 (course)
- Séance 1 : 20 min footing + 3 × 30 sec rapide
- Séance 2 : 15 min footing relax
- Séance 3 : Jour J – Semi-Marathon ! 🎉
⚙️ Conseils pour réussir ton semi-marathon :
🧠 Gestion :
- Adopte une allure confortable les 10 premiers kilomètres
- Gère ton effort en pensant à diviser la course en 3 parties (7 km + 7 km + 7 km)
- Prévois un test nutrition à l’entraînement (barres, gels, boissons)
🥤 Hydratation :
- Bois régulièrement (toutes les 20 min pendant la course)
- Entraîne-toi avec ce que tu prendras le jour J
🏋️ Renforcement musculaire :
- Ajoute 1 séance par semaine : gainage, squats, fentes, abdos
Programme spécial perte de poids : nos conseils
🕐 Durée : 8 semaines
📅 Fréquence : 3 à 4 séances/semaine
(3 minimum pour des résultats visibles, 4 si tu es à l’aise)
🧱 Principes clés du programme :
- Endurance fondamentale (zone où le corps brûle le plus de graisses)
- Séances variées : footing, marche rapide, fractionné doux
- Progressivité : on évite de tout brusquer
- Renforcement musculaire pour tonifier et soutenir la perte de poids
🗓️ Programme perte de poids – 8 semaines
🔹 Semaine 1 & 2
- 🏃♀️ Séance 1 : 1 min course / 2 min marche × 8
- 🏃♀️ Séance 2 : Marche rapide 40 min (ou vélo elliptique)
- 🏃♀️ Séance 3 : 2 min course / 2 min marche × 6
- 💪 Séance 4 (optionnelle) : 20 min renforcement (gainage, squats, fentes)
🔹 Semaine 3 & 4
- 🏃♀️ Séance 1 : 3 min course / 1 min marche × 6
- 🏃♀️ Séance 2 : 45 min marche rapide ou vélo
- 🏃♀️ Séance 3 : 4 min course / 1 min marche × 5
- 💪 Séance 4 : Circuit training maison (pompes murales, squats, gainage)
🔹 Semaine 5 & 6
- 🏃♀️ Séance 1 : 20 min course continue
- 🏃♀️ Séance 2 : 6 × 1 min rapide / 1 min lente + 20 min footing
- 🏃♀️ Séance 3 : 45 min footing lent
- 💪 Séance 4 : Renfo full body + 10 min de mobilité
🔹 Semaine 7 & 8
- 🏃♀️ Séance 1 : 30 min footing continu
- 🏃♀️ Séance 2 : 5 × 3 min rapide / 2 min lente + 10 min footing
- 🏃♀️ Séance 3 : 50-60 min sortie longue (course + marche si besoin)
- 💪 Séance 4 : Renfo + gainage + mobilité (25 min)
🥗 Conseils alimentaires simples (non restrictifs) :
- Mange plus de vrai, moins de transformé
- Bois 1,5 à 2 litres d’eau/jour
- Privilégie les repas équilibrés : protéines maigres + légumes + féculents complets
- Évite les sucres rapides hors effort
- Ne supprime pas les graisses, choisis-les bonnes (huile d’olive, noix, avocat)
🧠 Conseils motivation / progression
- Pèse-toi 1 fois par semaine max, idéalement toujours le même jour/moment
- Prends des mesures ou photos (les changements visuels sont souvent + parlants)
- Retiens que le poids peut stagner même si tu perds de la graisse (muscle + eau)
- Fixe-toi des mini-objectifs hebdo (ex : « je fais 3 séances cette semaine »)
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