Comment gérer ses ravitaillements sur marathon ? Tous nos conseils !
L'alimentation et l'hydratation sur marathon
La distance mythique du marathon est un effort bien particulier. Pour que cet effort se déroule de la meilleure manière possible, il est essentiel de le préparer correctement. Cela passe bien évidemment par l’entraînement, mais également par tous les à-côtés et donc inévitablement : les ravitaillements et la nutrition de manière générale. Il est essentiel que ces derniers soient préparés lors de l’entraînement pour être sûr qu’ils soient pris de manière optimale le jour de la compétition !
Pourquoi prendre des ravitaillements sur un marathon ? Tout savoir sur la nutrition du marathon
Prendre un (ou plusieurs) ravitaillement(s) pendant un marathon est essentiel pour la plupart des coureurs (il y a effectivement des exceptions avec quelques athlètes qui parviennent à faire des chronos très impressionnants sans rien prendre durant toute la course mais la majeure partie des marathoniens s’alimentent au cours de l’effort). À un tel niveau d’intensité, le corps utilise les glucides comme principale source d’énergie. C’est donc majoritairement des glucides qu’il faudra apporter durant la course pour fournir continuellement à votre corps le carburant dont il a besoin.
Pour faire simple, le ravitaillement sert à éviter les hypoglycémies ou encore la déshydratation au cours de l’effort. Le prendre correctement aura pour bénéfice de créer un apport régulier en énergie afin de maintenir un effort constant tout au long de la course.
Quand on évoque le carburant, on parle généralement de nourriture solide (ou semi-liquide, du type gel) mais il ne faut pas oublier l’apport en eau : l’hydratation est essentielle pour que les muscles ainsi que tous les organes puissent fonctionner correctement.
Lors d’une prépa marathon, on a souvent tendance à rester focaliser sur l’entraînement en tant que tel, en négligeant trop souvent l’aspect nutritionnel. Alors que celui-ci a un vrai impact sur la performance car il va avoir ce pouvoir deretarder l’effet de fatigue, les crampes, les hypoglycémies et même les blessures.
En résumé, prendre des ravitaillements pendant un marathon est important pour maintenir votre niveau d’énergie, votre hydratation, prévenir les problèmes gastro-intestinaux et maintenir votre performance. Il est important de planifier soigneusement les moments de ravitaillement et de s’entraîner à les prendre pendant les entraînements pour s’assurer que cela ne perturbe pas votre rythme de course.
Comment se nourrir pendant un marathon ?
Les différents types de ravitaillement
Il existe plusieurs types de ravitaillement possible sur les marathons et les courses longue distance. Vous avez les ravitaillements liquides (eau, boissons énergétiques), solides (barres énergétiques, pâtes de fruits, bananes) ou encore semi-liquides (gels).
VOUS VOUS DEMANDEZ CERTAINEMENT QUEL EST LE MEILLEUR CHOIX POUR VOUS ACCOMPAGNER PENDANT VOTRE COURSE ?
Réponse : il n’y a pas de choix unique et de décision meilleure qu’une autre !
Enfin si, il y a des décisions meilleures que d’autres évidemment : évitez les produits ultra-transformés, trop industriels où vous avez des doutes sur la composition, préférez des produits bruts que votre corps aura plus de facilité à transformer en énergie. Mais n’oubliez pas : le ravitaillement en marathon dépend aussi beaucoup de vous, de ce que vous êtes capable d’avaler et de digérer avec le plus de facilité.
Pourquoi prendre des boissons énergétiques ?
Elles sont à ne pas confondre avec les boissons énergisantes, qui elles, ne sont pas destinées aux sportifs. Leur utilité principale est de pouvoir aider à lutter contre la fatigue et la déshydratation. Ces boissons de l’effort sont souvent composées d’eau, de sucre, de sels minéraux, de vitamines et d’antioxydants. On dit généralement qu’en dessous de 1h à 1h30 d’effort, les boissons énergétiques n’ont pas un grand intérêt : de l’eau claire suffit. En revanche, pour les efforts plus longs, elles ont leur importance.
Ces boissons vont être utiles pour relancer l’apport glucidique : une dose de sucre en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort est parfois nécessaire pour permettre au corps de se recharger en énergie.
Pour avoir une petite indication : c’est la durée de l’effort qui va définir la quantité de sucre que soit contenir votre boisson (veillez également à l’intensité de votre effort : plus l’effort sera intense plus le corps va dépenser de l’énergie). Selon les personnes, la durée et l’intensité de l’effort, on peut monter de 30 à 90 grammes de glucides par heure d’effort. D’ailleurs, si vous faites vos boissons énergisantes maison, n’oubliez surtout pas d’ajouter un peu de sel : cela permettra d’éviter l’hyponatrémie. D’ailleurs dans certaines boissons que l’on peut trouver dans le commerce, certaines contiennent un taux de sel inférieur aux recommandations. Soyez vigilants !
L’avantage de l’apport en glucide grâce à une boisson énergétique, c’est que ça ne nécessite aucun effort de mastication, ce qui peut se révéler pratique si vous avez du mal à mâcher en courant.
De quoi est constituée une boisson énergétique ?
- d’eau, évidemment
- de sels minéraux (type sodium, magnésium ou potassium)
- de vitamines B1, B2, B3, B5, B6 et B8
- de sucre rapide (saccharose ou dextrose) ou du sucre lent (fructose, maltodextrine)
- d’antioxydants (vitamine C, lycopène, zinc)
L’astuce : comment faire sa propre boisson énergétique ?
Faire sa propre boisson énergétique n’est pas très compliqué.
Premier avantage : on sait ce qu’il y a dedans et on peut la construire à notre goût.
Deuxième avantage : il existe un très grand nombre de possibilités et d’association de goûts !
Voici un exemple simple d’une boisson qui pourra vous accompagner pendant vos efforts :
- de l’eau
- une à deux cuillères de sucre (selon la taille de votre contenant) roux ou sucre blanc
- une pointe de sel
- si vous voulez rajouter du goût, n’hésitez pas à ajouter du thé ou une infusion dans votre eau. Vous pouvez même directement mettre du sirop (dans ce cas là, adaptez la dose de sucre, le sirop est déjà très sucré) ou même du jus de fruits (si vous êtes sûr de pouvoir le digérer correctement au cours de l’effort).
Si vous préparez un effort vraiment long, l’idéal est d’ajouter dans cette boisson une dose de maltodextrine (comme évoqué plus haut). C’est un complément au sucre qui permet d’avoir un apport supplémentaire en énergie. La combinaison du saccharose et de la maltodextrine permet une plus grande capacité d’absorption (quantitativement) par l’intestin ! La maltodextrine s’achète en général dans tous les magasins spécialisés running ou vélo qui proposent de la nutrition sportive.
Pourquoi prendre des gels énergétiques ?
Les gels font partis des ravitaillements les plus utilisés sur marathon. Ils sont faciles à transporter et à embarquer avec soi en courant : ils ne prennent que très peu de place. Généralement, les gels contiennent entre 20 et 30 grammes de glucide par unité. Sur marathon, vous pouvez tout à fait en prendre 3, 4 ou 5 avec vous pour vous ravitailler de manière régulière tout au long de la course (on en parlera un peu plus bas dans l’article).
Au même titre que la boisson énergétique, c’est une bonne alternative si vous avez des difficultés à mâcher une barre pendant que vous courez. Ils ont l’avantage d’avoir un peu de consistance (tout en n’étant pas très solide).
Généralement, les gels vous apporteront un véritable coup de fouet pendant votre course et un regain d’énergie. En revanche, ils ne vous aideront pas à vous prémunir de la fatigue musculaire dans les jambes !
Pourquoi prendre des barres énergétiques ?
Les pâtes de fruits, pâtes d’amande ou tout autre type de barres énergétiques sont des aliments que l’on retrouve également très souvent sur les marathons. Ils ont pour objectif de répondre aux mêmes besoins que les gels et apporter tous les glucides nécessaires à votre corps.
Ces barres peuvent être une bonne alternative si vous arrivez à les consommer sans perdre votre rythme de course (attention aux points de côté !). Elles ont aussi l’avantage (pour certaines) d’apporter un goût en bouche plus naturel (les gels ont un goût plus chimique et très sucré qui peut être rapidement écoeurant pendant l’effort). Et cela vous permet également de varier vos ravitaillement pendant votre course : alterner entre pâte d’amande et gel par exemple peut être une bonne solution pour ne pas se lasser du goût et de la texture. En revanche, préférez les barres en début de course : ce sera plus facile à manger qu’après le 30ème kilomètre lorsque vous serez moins lucide !
Complétées avec une boisson et des gels, les barres énergétiques pourront tout à fait vous accompagner pendant votre marathon !
Où stocker ses barres et ses gels pendant le marathon ? Pensez à la ceinture ravitaillement de marathon !
Si vous vous lancez sur la distance reine, vous vous rendrez certainement compte que pour gérer votre ravitaillement pendant la course, il vous faut de quoi transporter votre attirail. Aujourd’hui quelques marques (en particulier Salomon et Compressport) proposent des ceintures pour les transporter. Elles ne se sentent pas lorsque l’on court et permettent d’emporter une grande quantité avec soit !
Et les autres ravitaillements disponibles sur le parcours ?
Sur les marathons, il y a toujours plusieurs stands de ravitaillement pendant le parcours. On ne va pas vous déconseiller de vous y arrêter. En revanche, on y voir deux inconvénients principaux :
- on devient dépendant de la qualité des produits qui s’y trouvent
- si la préparation a été fait avec des produits et aliments différents, le corps risque de ne pas apprécier le changement !
Donc encore une fois, préférez vos ravitaillements personnels. En revanche pour l’eau, inutile de vous charger : prenez de l’eau directement sur les stands. L’idéal est d’avoir une petite flasque avec soi pour emporter 50 cl de boisson énergétique puis pour le reste, prendre de l’eau disponible sur le bord du parcours.
Le ravitaillement se prépare avant le marathon
À l'entraînement
Comme on vous le disait un peu plus haut, le ravitaillement du marathon se prépare bien avant le jour J et doit être parfaitement maîtrisé à la fin de votre préparation. C’est quelque chose qui peut sembler tout à fait anodin, mais au 35ème kilomètre de votre marathon, vous serez certainement très content d’avoir simuler correctement la prise de ravitaillements pendant vos entraînements !
Pour cela, il est très important que vous preniez l’habitude de boire et de manger en courant. N’hésitez pas au début à vous faire accompagner par quelqu’un un vélo ou à pied qui pourra vous fournir tout ce dont vous avez besoin. Cela vous permettra de :
- vous entraîner à boire et manger en courant
- savoir quels types de ravitaillements vous préférez consommer pendant l’effort
Et croyez-nous, cela a sa vraie importance !
Le jour-J : ravitaillement aux stands ou autogestion ?
On vous en a déjà parlé au-dessus, mais pour nous l’autogestion sur marathon reste la solution à privilégier. Alors le jour-J vous devez bien évidemment disposer de tous les ravitaillements dont vous avez besoin et avec lesquels vous vous êtes entraîné pendant votre préparation : ne changez pas vos habitudes le jour de la course, donc prenez avec vous les aliments et boissons avec lesquels vous vous êtes entraîné.
Autre point : ce n’est pas parce que vous prévoyez un ravitaillement conséquent pour votre course que vous devez négligez le petit-déjeuner. Et même au-delà du petit déjeuner, veillez, pendant les quelques jours avant la course, à manger des glucides complexes en quantité suffisante (pâtes, riz, semoule…). C’est important que les stocks soient préparés avant la course !
Comment prendre des gels pendant un marathon ?
Répétez ce que vous avez fait à l’entrainement ! Si l’entraînement a été correct, il suffit tout simplement de reproduire ce que vous savez faire.
Quel ravitaillement pour un semi-marathon ?
Pour un semi-marathon, le ravitaillement n’est pas systématique : il dépend davantage de vos besoins et de vos habitudes lorsque vous courez en sortie longue. Lors d’une course, vous pouvez toujours prendre un gel avec vous et le consommer à mi-course si vous en ressentez le besoin.
EXEMPLE D’UN RAVITAILLEMENT EN MARATHON AVEC MAURTEN
Tout d’abord, faisons un petit point concernant l’hydratation : sachez que c’est un point absolument primordial et qu’il doit faire partie de la base de votre ravitaillement ! En gros, c’est comme dans la vie de tous les jours, il est nécessaire de boire avant d’avoir soif (bien sûr, on ne vous dit pas de boire 1 litre d’un coup. Mais il faut boire quelques gorgés régulièrement). On dit généralement que 1% d’eau perdue (à partir du moment de déshydratation) fait chuter de 10% les performances physiques. Alors avant de prévoir au millimètre chacun de vos ravitaillements, retenez en priorité que votre corps a besoin d’eau pour fonctionner correctement et faire fonctionner les muscles de manière optimale.
Qu'est ce que Maurten ?
Maurten est une marque suédoise qui, depuis 2015, développe des gels et boissons énergétiques pour athlètes et sportifs capables d’être mieux assimilés et mieux tolérés par chacun.
La promesse est à la base simple : pouvoir ingérer une grande quantité d’énergie sans avoir de troubles à l’estomac.
Aujourd’hui Maurten possède une vraie expertise dans le milieu du sport et une vraie légitimité notamment grâce à la collaboration avec plusieurs universités et instituts de recherches internationaux et également le soutien d’athlètes de haut niveau.
C’est simple, c’est devenu l’incontournable de la nutrition sportive.
La particularité de Maurten, c’est que tous les produits sont composés d’ingrédients naturels, sans arômes artificiels, sans colorants et sans conservateurs. L’idée derrière tout ça est de proposer à chaque athlète le produit le plus naturel possible tout en étant ultra performant et totalement toléré par l’organisme. Et cela est permis grâce à l’hydrogel, un procédé déjà utilisé dans le secteur de l’agroalimentaire, mais qui, dans le cas de Maurten, vient, d’une certaine manière, envelopper le sucre et permettre un meilleur transit dans l’estomac.
Si vous souhaitez avoir plus d’informations sur la marque Maurten, n’hésitez pas à aller faire un tour sur leur site.
Quels produits Maurten prendre pour un marathon ?
Avant toute chose, sachez que le ravitaillement pendant une course est quelque chose de très personnel et qu’il n’y a pas de science vraiment exacte sur le sujet. On aura beau vous dire qu’il faut prendre X grammes de glucides par heure, il faut surtout écouter votre propre ressenti.
Vous pouvez directement sur le site de Maurten trouver des plans nutritionnels qui vous permettent de savoir quels gels prendre à quel moment de la course. Voici le plan si vous préparez un marathon :
La différence entre les Gels 100 et les Gels CAF c’est que le Gel CAF contient un niveau de caféine capable de vous donner un supplément d’énergie au cours de l’effort. La caféine a en effet ce pouvoir d’améliorer la vivacité et l’attention mais aussi de réduire la perception du corps à l’effort. En clair, elle est un très bon outil pour augmenter la performance sportive !
Concernant le plan évoqué ci-dessus, encore une fois, il est à adapter selon vous, votre préparation et votre ressenti. Plusieurs membres du TRC ont réalisé leur marathon avec les produits Maurten et pour 2h20 à 2h30 d’effort 4 à 5 gels peuvent être suffisant.
Quand se ravitailler en course ?
Par exemple, le premier Gel CAF à prendre 10 minutes avant le départ peut être remplacé, par exemple, par une barre d’amande ou une pâte de fruit (cela pourra vous éviter d’être écoeuré du gel en fin de course). De plus, si vous arrivez à emporter avec vous une flasque d’eau mélangée à la poudre Maurten (la Drink 320 fait parfaitement l’affaire) et vous permettra d’avoir une petite quantité d’énergie supplémentaire à chaque fois que vous prenez une gorgée.
On peut considérer que les gels des kilomètres 6 et 24 sont un peu moins nécessaires si vous pouvez boire une boisson énergétique au cours de l’effort. Pour le reste, vous pouvez tout à fait réadapter les moments auxquels vous souhaitez prendre les gels : cela peut être toutes les 30 minutes, tous les 8, 9 ou 10 kilomètres, à vous de voir.
Pour conclure, vous l’aurez certainement compris, mais les ravitaillements doivent faire partie intégrante de votre préparation marathon. Ils permettront d’optimiser votre performance, de remplir vos objectifs et d’éviter de vous blesser !
