Quelle nutrition adopter pendant un marathon ? Quand commencer à travailler son ravitaillement ? On vous donne nos meilleurs conseils !
La nutrition représente un pilier fondamental de la prépa marathon, au même titre que l’entraînement physique.
Une stratégie alimentaire bien planifiée dès le début de la prépa permet d’optimiser les réserves énergétiques, d’améliorer les performances et de prévenir les troubles digestifs pendant la course.
Sauf que bien souvent, l’alimentation est trop mise de côté pendant la prépa. Beaucoup de coureurs ne s’entrainent pas suffisamment à manger et boire pendant leurs sorties longues. Le problème ? Le corps n’étant pas assez habitué à courir en se supplémentant en glucides et en eau se retrouve mis en difficulté le jour de la compétition.
Alors que vous visiez à finir votre premier 42,195 km ou cherchiez à battre votre record personnel, découvrez comment construire votre plan nutritionnel depuis la phase de préparation jusqu’au jour J.
Pourquoi l'alimentation est-elle cruciale pour réussir son marathon ? L'avant, pendant et après marathon
Pendant un marathon, votre corps brûle entre 2500 et 4000 calories, puisant principalement dans les réserves de glycogène musculaire et hépatique. Sans stratégie nutritionnelle adaptée, ces stocks s’épuisent vers le 30ème kilomètre, provoquant le redoutable « mur du marathon ».
Les dépenses énergétiques massives de cette épreuve sollicitent intensément le système digestif, déjà fragilisé par l’effort. Une alimentation inadaptée peut déclencher des troubles gastro-intestinaux qui peuvent compromettre définitivement la course.
La déshydratation représente un autre danger majeur sur marathon. Perdre plus de 2% de votre poids corporel en eau diminue vos performances de 10 à 15%. Votre rythme cardiaque s’emballe, votre température corporelle grimpe dangereusement.
Une nutrition bien maîtrisée permet donc de maintenir un niveau d’énergie nécessaire constant, d’éviter les coups de fatigue et de franchir la ligne d’arrivée dans les meilleures conditions.
Mais cette nutrition doit être correctement anticipée et préparée à l’entrainement pour être véritablement efficace le jour de la compétition. Dans cet article, on vous donne tous nos conseils pour optimiser votre nutrition en séance pour réussir votre compétition le jour J !
Pendant la prépa : quelle est l'alimentation idéale au quotidien pour préparer un marathon ?
L’alimentation quotidienne doit privilégier trois macronutriments dans des proportions plutôt spécifiques. Les glucides constituent 60% de vos apports pour alimenter les séances d’entraînement et reconstituer le glycogène musculaire.
Les protéines représentent environ 15% de la ration journalière, favorisant la récupération et la réparation des fibres musculaires sollicitées. Les lipides complètent à 25%, apportant les bonnes graisses nécessaires aux efforts prolongés.
Concrètement, il convient de baser ses repas sur ces aliments de qualité :
- Glucides complexes : riz basmati, pommes de terre, légumes secs
- Protéines : poissons, viandes maigres, œufs, protéines végétales
- Lipides : huile d’olive, avocat, oléagineux
Testez systématiquement vos choix alimentaires lors des sorties longues. Chaque marathonien réagit différemment selon son profil digestif et ses préférences gustatives. Et rien ne doit être laissé au hasard pour le jour de la course !
Quand commencer à préparer sa stratégie nutrition et hydratation pour le marathon ?
Se ravitailler en footing et sur les temps de récup avant de se lancer sur les allures spécifiques
Le mieux que vous ayez à faire : commencer à vous entrainer à boire et manger dès le début de votre prépa. Chez TRC on a déjà fait plusieurs marathons chacun, ce qui nous a permi de comprendre nos erreurs, nous améliorer et finalement trouver les éléments qui ont le mieux fonctionné.
Alors si on avait un conseil : anticipez.
Première étape
Sur vos premiers footing de la prépa, emportez un gel avec vous que vous pouvez consommer progressivement pendant votre sortie. Prenez également une flasque et buvez quelques gorgées régulièrement. Ces petites habitudes vous permettront d’habituer votre corps à consommer des glucides et de l’eau pendant l’effort (il ne faut pas oublier que boire et manger en courant avec la répétition des impacts n’est pas si facile).
Deuxième étape
Lors de votre première sortie avec de l’allure marathon : consommez gel + eau sur vos temps de récupération. Se ravitailler en ayant encore le coeur haut est un bon entrainement et ne sera pas évident les premières fois.
Troisième étape
Commencez à vous ravitailler en eau et en gel pendant vos sorties longues sur vos blocs d’allure marathon. Et normalement, si vous avez respecté les deux premières étapes, vous ne devriez pas être trop en difficulté. Plus qu’à continuer régulièrement à vous entrainer à manger et à boire et vous serez fin prêt pour le jour J 🤝
La technique du "gut training" sur marathon
Littéralement : l’entrainement de l’intestin.
Cette méthode d’entraînement digestif consiste à habituer progressivement votre intestin à tolérer l’alimentation d’effort. Comme évoquer plus haut, commendez dès le début de votre prépa (8 à 12 semaines avant votre objectif).
L’approche se déroule par paliers : débutez avec 30 grammes de glucides par heure, puis augmentez graduellement jusqu’à 60-90 grammes selon votre profil de coureur d’endurance. Votre système digestif développe ainsi sa capacité d’absorption et réduit les risques de troubles gastro-intestinaux le jour de la course. Et encore une fois, n’hésitez pas à commencer le gut training sur des footing pour voir votre tolérence de l’apport glucidique à l’effort.
Expérimentez différents produits pour identifier ceux qui conviennent le mieux à votre organisme. Un marathonien aux estomacs sensibles privilégiera des formules douces, tandis qu’un athlète expérimenté pourra tolérer des concentrations plus élevées.
De notre côté, on a pris l’habitude de se ravitailler avec les gels et la boison isotonique TA Energy. Les plus : la grande variété de gouts proposée qui permet de ne pas se lasser mais aussi la concentration en glucides (33 grammes par gel).
Quand et comment prendre des gels pendant un marathon ? Optimiser son ravitaillement
Plan par temps de course et intensité
Votre temps de course visé détermine directement la fréquence et la quantité de vos apports énergétiques. Les coureurs sub-3h peut consommer 60 à 90 grammes de glucides par heure dès le 5ème kilomètre, tandis que ceux visant 4h ou plus espacent leurs prises toutes les 45 minutes avec 30 à 60 grammes.
L’intensité de votre effort modifie également vos besoins. À allure soutenue, votre organisme puise massivement dans le glycogène musculaire et nécessite un ravitaillement précoce. À rythme plus modéré, vous mobilisez davantage les lipides comme source d’énergie.
Adaptez votre stratégie selon ces paramètres : un marathonien expérimenté enchaîne gel et boisson énergétique alternativement, tandis qu’un débutant se contente souvent de prises moins régulières pour éviter les troubles digestifs.
Idée de plan de ravitaillement sur marathon (pour quelqu’un visant autour de 3h30) :
KM0 : un gel avant le départ.
KM5 : quelques gorgées d’eau
KM8 : 1 gel à apprendre progressivement pendant 2KM suivi de quelques gorgées d’eau
KM13 : 1 gel ou 3 gommes à prendre progressivement pendant 2KM suivi de quelques gorgées d’eau
KM19 : 1 gel à prendre progressivement pendant 2KM suivi de quelques gorgées d’eau
KM25 : 1 gel à prendre progressivement pendant 2KM suivi de quelques gorgées d’eau
KM30 ou KM32 : 1 gel à prendre progressivement pendant 2KM suivi de quelques gorgées d’eau
KM37 : 1 gel ou 3 gommes à prendre progressivement pendant 2KM suivi de quelques gorgées d’eau
NDLR : pour remplacer les gels, vous pouvez également consommer une boisson isotonique dans une flasque. Cette technique aura l’avantage de vous apporter une source d’hydratation et une source glucidique en même temps.
Autres exemples selon les allures :
Gels, boissons et aliments solides : que choisir ?
Les gels énergétiques représentent la solution la plus concentrée avec 20 à 25 grammes de glucides par dose. Leur absorption rapide et leur format compact séduisent les coureurs recherchant l’efficacité maximale. Accompagnez toujours leur prise de quelques gorgées d’eau pour faciliter la digestion.
Les boissons isotoniques combinent hydratation et apport glucidique dans un même geste. Cette double fonction s’avère particulièrement précieuse par temps chaud où vos besoins hydriques augmentent. Leur goût moins écœurant que les gels facilite la consommation régulière.
Les aliments solides comme les bananes ou les barres conviennent aux coureurs plus lents disposant de temps pour mastiquer. Leur texture rassurante combat la lassitude du sucré après plusieurs heures d’effort. Réservez-les aux phases où votre rythme cardiaque reste modéré pour éviter les inconforts digestifs.
Les packs nutrition TA Energy
Ces solutions complètes éliminent le casse-tête du choix individuel des produits pour votre prépa et votre course. Chaque pack rassemble gels, gommes, électrolytes et contenants dans un ensemble cohérent, testé par des marathoniens expérimentés. Cette approche globale vous fait gagner un temps précieux dans votre préparation marathon.
Le pack Marathon TA Energy illustre parfaitement cette philosophie : il combine 5 gels aux saveurs variées, 4 gommes énergétiques, 2 barres et un tube d’électrolytes. Cette diversité nutritionnelle prévient la lassitude gustative redoutée lors des efforts longs. Les contenants fournis (flasques ou bidons) complètent l’équipement nécessaire pour votre autonomie hydrique.
L’avantage majeur réside dans la compatibilité entre tous les éléments du pack. Fini les mauvaises surprises digestives liées au mélange de marques différentes ! Chaque produit a été formulé pour fonctionner en synergie avec les autres, optimisant ainsi votre tolérance digestive le jour J.
Particularité du marathon de Paris : ni verres, ni bouteilles, l'autonomie sur l'eau est de rigueur
Le Marathon de Paris impose une contrainte unique : l’absence totale de gobelets et bouteilles jetables sur les postes de ravitaillement. Cette démarche écoresponsable oblige chaque coureur à transporter son propre contenant d’hydratation tout au long des 42,195 kilomètres.
Plusieurs solutions s’offrent à vous pour cette autonomie hydrique. Les flasques compressibles de 500ml constituent l’option la plus légère et se glissent facilement dans une ceinture de course. Les gilets d’hydratation permettent de transporter jusqu’à 1,5 litre, idéaux pour les coureurs visant plus de 4 heures d’effort.
La nutrition sportive doit s’adapter à cette spécificité : privilégiez les gels accompagnés de votre propre eau plutôt que les boissons énergétiques difficiles à doser. Les rampes de remplissage installées tous les 5 kilomètres facilitent le réapprovisionnement, mais prévoyez quelques secondes d’arrêt supplémentaires par rapport aux marathons traditionnels.
Récupération après marathon : l'alimentation post-course à adopter
Ces éléments sont également valables pendant la prépa, après vos grosses séances spécifiques.
Vos premiers gestes nutritionnels d’après course déterminent la qualité de votre récupération dans les heures qui suivent. Votre corps réclame immédiatement une combinaison de glucides et protéines pour relancer la synthèse du glycogène épuisé. Une boisson de récupération accompagnée d’une banane constitue l’option idéale dans les 30 minutes suivant votre arrivée.
Privilégiez les aliments salés plutôt que sucrés si votre estomac refuse le sucré après plusieurs heures de gels. Un sandwich au jambon blanc ou quelques crackers salés passent souvent mieux que les fruits par exemple. L’hydratation reste prioritaire avec une eau riche en bicarbonates pour neutraliser l’acidité musculaire accumulée.
Les jours suivants, misez sur des repas riches en protéines pour réparer les fibres musculaires endommagées. Poissons, viandes maigres et œufs accélèrent cette reconstruction cellulaire indispensable à votre retour progressif à l’entraînement.
Erreurs nutrition à éviter et conseils par profil
Les marathoniens débutants tombent fréquemment dans le piège de la restriction calorique excessive durant leur préparation, pensant qu’une perte de poids rapide améliorera leurs performances. Cette approche affaiblit l’organisme et compromet la récupération entre les séances d’entraînement.
Votre morphologie influence directement vos besoins nutritionnels. En général, les gabarits légers supportent mal les gels concentrés et gagnent à diluer leurs boissons énergétiques. Les coureurs plus corpulents nécessitent des apports glucidiques supérieurs, jusqu’à 90 grammes par heure sur marathon.
L’erreur la plus fatale consiste à tester de nouveaux produits le jour J. Votre système digestif, déjà stressé par l’effort, rejette facilement les aliments inconnus. Chaque profil digestif réagit différemment : les estomacs fragiles évitent les gels trop sucrés tandis que les profils robustes tolèrent mieux la variété alimentaire en course.
