La rentrée 2024 est là ! Et avec elle, le désir de reprendre l’entraînement revient lui aussi. Que vous soyez un coureur chevronné ou un débutant, le retour à la course à pied nécessite une bonne dose de motivation mais aussi quelques bonnes pratiques à respecter. Pour vous aider, nous avons compilé des conseils pratiques, allant du choix d’un itinéraire adapté, à votre choix de matériel, à la mise en place d’un programme d’entraînement réaliste et adapté à une reprise de la course à pied.
Préparez vos chaussures, la course reprend !
La course à pied : un sport accessible à tous
La course à pied est une activité physique simple et peu coûteuse (en théorie), quasiment accessible à tous, quel que soit l’âge ou le niveau de forme physique. Il suffit, pour débuter, de s’équiper de bonnes chaussures, de vêtements confortables et d’une bonne dose de volonté.
Si vous êtes débutant, n’hésitez pas à commencer par des courtes distances et à alterner marche/course afin de permettre au corps de s’adapter progressivement. Cette approche minimise le risque de blessures et augmente les chances de succès à long terme (on vous donne tous nos conseils un peu plus bas dans cet article).
Les bienfaits de la course à pied sont nombreux et incluent principalement :
- Amélioration de la condition cardiovasculaire,
- Réduction du stress et de l’anxiété,
- Renforcement des muscles et des articulations.
Retour à l'entrainement : comment retrouver la motivation pour reprendre le sport ?
1) La progressivité : étape clé de la reprise
Si vous êtes en reprise après une période d’arrêt (blessure ou vacances) n’oubliez pas qu’il faut en moyenne le double du temps d’arrêt pour revenir à son niveau (exemple : si vous vous êtes arrêté 3 semaines, il vous faudrait, en théorie, 6 semaines pour retrouver votre niveau).
Alors, ne soyez pas trop impatient !
Il est important pour le corps et pour la tête de reprendre l’entrainement de manière progressive, en s’écoutant. Cela permettra de limiter le risque de blessure en donnant la possibilité au corps de se réadapter progressivement à l’augmentation du volume d’entrainement et à la tête de se remettre elle aussi progressivement dans une optique d’entrainement, de sérieux et de régularité.
2) Établir un programme d'entraînement efficace et motivant : le plan de bataille pour la reprise
Pour être motivé, il faut savoir où on va et se fixer des objectifs clairs et définis.
Alors, pour établir un programme d’entraînement efficace, commencez par définir vos objectifs. Que vous souhaitiez participer à un 10 km, un semi-marathon ou simplement améliorer votre condition physique, il est crucial d’adapter votre programme à vos besoins spécifiques et d’y aller en respectant le processus de progressivité.
Ensuite, répartissez vos séances sur la semaine de manière équilibrée. Une bonne répartition inclut des séances de :
- Fractionné : pour améliorer la vitesse
- Endurance fondamentale : pour renforcer l’endurance
- Renforcement musculaire : pour éviter les blessures
N’oubliez pas d’inclure des jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer. Pour les débutants, trois séances par semaine suffisent, tandis que les coureurs expérimentés peuvent viser cinq à six séances. On vous conseille de vous rapprocher d’un coach ou d’un club pour avoir des conseils vraiment adaptés à votre condition physique et à vos objectifs.
Enfin, suivez vos progrès avec une montre GPS ou une application dédiée (type Strava). Cela vous aidera à ajuster votre programme en fonction de vos performances et à rester motivé. Vous pouvez d’ailleurs retrouver les meilleurs modèles de montre GPS sur le comparateur The Running Collective.
3) L'importance du renforcement musculaire : la musculation pour progresser
Le renforcement musculaire joue un rôle clé dans la prévention des blessures. En renforçant les muscles, les tendons et les ligaments, vous réduisez le risque de blessures courantes comme les tendinites et les entorses.
Par exemple, des exercices ciblant les quadriceps et les ischio-jambiers stabilisent les genoux. Cela est particulièrement bénéfique pour les coureurs adeptes des terrains accidentés ou des courses en montée.
Le renforcement musculaire améliore également la performance globale. En travaillant sur la force des muscles spécifiques, vous pouvez améliorer votre économie de course. Cela signifie que vous dépenserez moins d’énergie pour une même distance parcourue.
Enfin, ces exercices contribuent à améliorer la posture et la technique de course. Une meilleure posture réduit l’impact sur les articulations et améliore l’efficacité des mouvements, ce qui est essentiel pour les longues distances.
Aujourd’hui, vous pouvez trouver beaucoup de bons conseils sur internet. Veillez en revanche à vérifier vos sources. De notre côté, on vous conseillerait de vous tourner vers La Clinique du Coureur : tous les conseils sont donnés par des professionnels !
4) Soigner la récupération
C’est E-SSEN-TIEL. Et on ne le répétera jamais assez. Hydratez-vous, dormez assez et mangez correctement. Si vous remplissez déjà ces trois critères vous :
- limiterez les risques de blessure
- progresserez plus vite
N’oubliez pas : la récupération fait partie intégrante de l’entrainement et ne doit jamais être négligée. Pour l’optimiser encore plus, vous pouvez utiliser des outils tels que les bottes de pressothérapie ou les pistolets de massages. Ces outils sont à retrouver sur le comparateur The Running Collective.
5) Investir dans du bon matériel pour se remettre au sport
On a souvent tendance à réutiliser son équipement de l’année précédente pour redémarrer sa saison. Sachez qu’une paire de chaussure peut être parcourir en moyenne entre 500 à 600km (jusqu’à 1 000 km pour certains modèles). Il est donc essentiel de les renouveler régulièrement pour limiter les risques de blessures.
On vous en parle un peu plus précisément dans cet article si le sujet vous intéresse : usure des chaussures : quand changer sa paire de running ?
Aujourd’hui, on sait bien évidemment que les chaussures coutent de plus en plus cher. C’est pour cela que nous avons créé le comparateur The Running Collective : vous pouvez y trouver tous vos modèles préférés, au meilleur prix du marché !
Les bienfaits de la course à pied sur la santé
Combien de kilomètres courir pour profiter des bienfaits ?
Pour profiter des bienfaits de la course à pied, il n’est pas nécessaire de parcourir des distances excessives. Selon diverses études, courir entre 8 et 15 kilomètres par semaine peut suffire pour améliorer la santé de manière significative.
Une pratique régulière, même avec des distances modestes, renforce le système cardiovasculaire et aide à maintenir un bon état de forme. Voici quelques recommandations :
- Débutants : commencez par 3 à 10 kilomètres par semaine.
- Coureurs intermédiaires : visez entre 10 kilomètres et 30 kilomètres par semaine.
- Coureurs expérimentés : vous pouvez courir 30 kilomètres sur des « petites semaines » et aller au delà des 50 kilomètres selon vos objectifs.
Il est crucial d’écouter son corps et de ne pas augmenter brusquement les distances pour éviter les blessures.
Découverte du running : comment débuter ?
Les étapes clés pour débuter
Si vous n’avez jamais couru de manière régulière dans votre vie et que vous vous considérez comme étant « débutant » voici quelques tips pour commencer sans risquer de vous blesser ou de vous dégouter de la pratique.
Premier conseil : commencez par des séances de marche rapide de 15 à 20 minutes. Une fois à l’aise, alternez entre marche et course lente. Par exemple, courez pendant 1 minute, puis marchez 2 minutes, et répétez cet intervalle pendant 20 minutes.
Deuxième conseil : augmentez progressivement le temps de course tout en réduisant celui de marche. Par exemple, passez à 2 minutes de course pour 1 minute de marche. Planifiez trois séances par semaine pour permettre à votre corps de s’adapter.
Troisième conseil : écoutez-vous. S’il est normal d’avoir des courbatures lorsque l’on commence un sport, il n’est pas normal d’avoir de grosses douleurs à l’effort. Ecoutez-vous pour être sûr de ne pas vous blesser.
Quatrième conseil : soyez régulier dans votre pratique. C’est de cette manière que vous aurez la plus grande efficacité dans votre progression et que vous limiterez, encore une fois, les blessures.
Cinquième conseil : faites des exercices de renforcement musculaire. Ils aideront à prévenir les blessures et à améliorer vos performances.
Sixième conseil : courrez lentement, l‘endurance fondamentale est essentielle : courez à une allure où vous pouvez maintenir une conversation sans être essoufflé. C’est de cette manière que vous progresserez !
N’oubliez pas d’être fier de vous ! Les progrès doivent vous motiver à continuer. Mais attention : les progrès ne sont pas forcément linéaires, il est normal d’avoir des phases de « régression » lors de vos entrainements !
Choisir le bon équipement pour débuter : ce n'est pas parce que vous êtes débutant qu'il faut négliger votre équipement !
Pour débuter en course à pied, il est crucial de choisir des équipements adaptés. Les chaussures sont sans doute l’élément le plus important. Optez pour des modèles avec un bon amorti pour absorber les chocs et protéger vos articulations. On aurait tendance à vous conseiller des modèles tels que la Nike Invincible, la New Balance Fresh Foam 1080 V12 ou encore la Adidas Ultraboost. Ce sont des modèles très confortables et adaptés pour eux qui débutent la course à pied.
Vous pouvez d’ailleurs retrouver tous ces modèles au meilleur prix sur le comparateur The Running Collective.
Ensuite, pensez à des vêtements techniques qui évacuent bien la transpiration. Ils vous offriront un confort optimal et réduiront le risque d’irritations. Un t-shirt respirant, un short ou un legging adapté et des chaussettes de course sans couture sont de bons choix.
N’oubliez pas d’investir dans des accessoires de sécurité si vous courez tôt le matin ou tard le soir. Une tenue réfléchissante et une lampe frontale peuvent prévenir les accidents. Pour les femmes, un soutien-gorge de sport de qualité est indispensable pour un bon maintien. Et pour suivre votre progression, procurez-vous une montre connectée GPS !
Les vêtements et accessoires sont également disponibles sur The Running Collective !
Les erreurs à éviter en tant que débutant
Vouloir courir trop vite est une erreur très fréquente. Il ne faut surtout pas hésiter à marcher au début de ses séances pour laisser au corps le temps de s’échauffer. Ensuite, commencer à courir lentement, et augmenter l’allure très progressivement.
Ignorer les échauffements et les étirements peut aussi nuire. Ces exercices préparent les muscles et réduisent les risques de blessures. Consacrez quelques minutes à des mouvements d’échauffement avant chaque séance.
Il est tentant de courir tous les jours pour progresser rapidement. Cependant, la récupération est essentielle. Deux à trois sessions hebdomadaires suffisent pour débuter, avec des jours de repos entre chaque.
Négliger l’hydratation peut également poser problème. Pensez à boire régulièrement avant, pendant et après vos séances pour éviter les courbatures et autres désagréments.
Enfin, courir sur des surfaces trop dures comme le bitume peut accentuer l’impact sur les articulations. Alternez avec des terrains plus souples comme les sentiers en terre, pour réduire les chocs.
S'équiper pour la reprise au meilleur prix
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