En octobre 1968, les Jeux Olympiques d’été ont été organisés dans la ville de Mexico. Vous vous dites certainement qu’il s’agit d’une très belle ville pour accueillir les JO. Mais saviez-vous que cette ville se trouve à 2 240 m d’altitude ? Une édition ainsi forcément controversée par sa situation géographique.
Mais ces Jeux ont finalement été les premiers déclencheurs des méthodes d’entraînement en altitude. Pour l’anecdote, les JO de Mexico étaient les premiers à offrir aux athlètes une piste en véritable tartan.
En 1998, l’équipe de France de football gagne la coupe du monde après avoir réalisé deux stages de préparation en altitude, à Tignes (2100m). Coïncidence ? Peut-être pas. Depuis, les stages de préparation en altitude ont le vent en poupe.
Alors, entre Font Romeu, le Kenya, Flagstaff ou encore Potchefstroom en Afrique du Sud : nombreux sont les athlètes français et internationaux à poser leurs valises à plus de 1500m d’altitude pendant plusieurs semaines pour peaufiner leur préparation. Mais quels en sont vraiment les intérêts ?
IMPACTS DE L'ENTRAÎNEMENT EN ALTITUDE : LES DONNÉES SCIENTIFIQUES
La méthode Living High Training High
Quand on parle d’entraînement en altitude, on parle également d’entraînement en hypoxie (en gros, c’est le fait de s’entraîner avec une quantité d’oxygène réduite). Les scientifiques se sont rendu compte que l’effet d’un entraînement prolongé dans un environnement en altitude entraînait de nombreuses réponses physiologiques très intéressantes et bénéfiques dans le cadre de la recherche d’optimisation de la performance sportive. Plusieurs effets notables sur le corps ont été prouvé. Cette méthode :
* permet de stimuler la production d’EPO (parce que oui : notre corps produit naturellement de l’EPO ! Hormone qui est aussi appelé érythropoïétine). Ce qui permet notamment d’augmenter la masse totale de globules rouges dans le sang (hémoglobine). On dit même que ce taux peut augmenter de 1% par semaine passée en altitude !
*améliore le rendement et l’économie des mouvements. Pour faire simple : vous aurez besoin de moins d’énergie pour effectuer les mêmes mouvements. Votre corps pourra également acquérir une meilleure capacité à résister à l’effort.
*permet des gains accrus en termes de consommation max d’oxygène à l’effort (VO2max).
*en altitude, votre métabolisme est sollicité de manière accrue ce qui va favoriser la perte de masse grasse. C’est donc également une bonne alternative pour s’affuter !
C’est donc principalement pour ces raisons que l’entraînement en altitude est devenu maintenant une pratique courante et particulièrement appréciée tant elle a su faire ses preuves d’un point de vue physiologique et scientifique.
La méthode Living High Training Low
D’autres sportifs adoptent des méthodes différentes. En 1991, B. Levine et J. Stray-Gundersen (deux chercheurs de l’université du Texas) ont proposé la méthode Living High, Training Low (LHTL), soit : vivre (et donc dormir en altitude) et s’entraîner en basse altitude. L’avantage de cette méthode, c’est qu’elle permet d’une part de bénéficier de la stimulation hypoxique tout en permettant de maintenir des allures d’entraînement habituelles (ce qui n’est pas réalisable dans le cadre d’un entraînement Living High Training High). Cette alternative permet de profiter des effets de l’altitude la nuit, pendant son sommeil. Elle est donc moins contraignante car elle ne nécessite pas de temps d’adaptation lors de l’entraînement (puisque ce dernier s’effectue en plaine). C’est une bonne alternative si vous souhaitez essayer les stages en altitude mais que vous avez un peu peur de vous lancer. Commencez par cette méthode pour ne pas trop contraindre le corps !
COMMENT ADAPTER SON ENTRAÎNEMENT EN ALTITUDE ?
L’une des choses principales à savoir lorsque l’on part s’entraîner en altitude : il est essentiel d’adapter son corps progressivement à l’effort en altitude et surtout adapter l’entraînement en lui-même (le volume et les allures). Sans adapter ces différents points, c’est le meilleur moyen de se cramer dès le début de son stage et perdre tous les effets bénéfiques attendus.
Cela provient du fait de la réduction de la VO2max : cette dernière diminue d’environ 0.5-1.5% par 100m d’élévation au-dessus de 1000 m d’altitude. Pour faire simple : en altitude, il convient de diminuer l’intensité absolue de ses entraînements dans l’idée de maintenir l’intensité relative. En début de stage, il est donc important de réduire la durée mais aussi l’allure des footings afin de permettre au corps de s’adapter sans se fatiguer. C’est vraiment important d’être extrêmement vigilant pour limiter le sur-entrainement. Si vous restez vigilants sur ces points, vous ressentirez les bienfaits d’un entraînement en altitude quelques temps après votre retour en plaine !
Pour ceux qui n’ont pas l’occasion de partir régulièrement en stage en altitude, il existe des chambres hypoxie qui permettent directement de s’entraîner dans une pièce qui simule les effets de l’altitude. Attention : ce n’est pas parce que l’on n’est pas réellement en altitude que l’entraînement sera plus facile. Le taux d’oxygène normal est de 20,9% en plaine. La chambre en hypoxie peut permettre de s’entraîner à un niveau de 12% d’oxygène (ce qui équivaudrait à se retrouver à 6800 m d’altitude !). Alors qu’en altitude, le taux moyen d’oxygène est de 17% en moyenne. Les méthodes de chambres hypoxie sont souvent réservées aux élites. Il en existe peu et le prix pour en profiter est encore cher.
QUELLE DURÉE CHOISIR POUR UN STAGE EN ALTITUDE ?
Tout d’abord, l’élément important à avoir en tête : plus on monte en altitude, plus l’entraînement sera difficile. Si vous êtes un coureur amateur ou peu habitué à l’altitude, vous ressentirez les effets dès 1500m (alors ne montez pas à 2000-2200m au risque de rendre l’entraînement vraiment difficile).
Pour les sportifs de haut niveau qui ont l’habitude des stages, un entraînement en altitude peut-être compris de 1500m jusqu’à 2500m.
Concernant la durée, pour ressentir les bienfaits d’un stage, l’idéal est de rester 3 semaines à un mois (encore une fois, cela dépend du niveau). Ces trois semaines peuvent être découpées ainsi :
> une semaine d’acclimatation (qui peut être réduite ou allongée en fonction du niveau)
> deux à trois semaines plus intenses
Un stage en altitude n’est pas anodin. Il n’est pas à réaliser n’importe quand dans la saison (il faut qu’il soit placé au bon moment) car il nécessite une période de repos plus ou moins longue lors de la redescente en plaine. L’organisme a, en général, besoin de deux à trois semaines de régénération (cela ne signifie pas de couper totalement l’entraînement, mais seulement de réduire son intensité) pour encaisser correctement le stage et profiter véritablement des bienfaits. Si vous respectez correctement l’acclimatation en début de stage, que vous ne vous épuisez pas sur des allures trop rapides (souvenez-vous : réduire l’allure absolue pour chercher l’allure relative !) et que vous laissez à votre corps une période de régénération suffisante : vous mettrez toutes les chances de votre côté pour progresser !
EXISTE-T-IL DES RISQUES À S'ENTRAÎNER EN ALTITUDE ?
L’entrainement en altitude ne mettra pas votre santé en danger : il n’existe pas de contre indication particulière à l’entrainement en altitude à partir du moment où vous êtes en bonne santé. Néanmoins, comme on l’évoquait plus haut, il est absolument nécessaire d’adapter son entrainement à partir du moment où l’on est en altitude.
Si vous vous entrainez trop fort, vous risquez d’épuiser votre corps, de revenir de stage fatigué et carencé. A partir de ce moment-là, le stage en altitude peut devenir dangereux. Si vous restez vigilant, il n’y a aucun risque à faire du sport à haute altitude ! Pour que tout se déroule pour le mieux, n’hésitez pas à augmenter de 30% vos temps de récupération lorsque vous êtes en altitude (la sieste est votre meilleure amie !). Si votre stage est effectué correctement et que vous écoutez les signaux de votre corps, le stage en altitude peut être un véritable booster de vos performances !
FONT-ROMEU : LE MEILLEUR ENDROIT POUR S'ENTRAÎNER EN ALTITUDE EN FRANCE
Rattaché au CREPS des Pyrénées Orientales, le Centre National d’Entraînement en Altitude (CNEA) de Font-Romeu est un site très prisé par les athlètes pour organiser des stages d’entraînement. Implanté à 1 850 m d’altitude au cœur du Parc naturel régional des Pyrénées catalanes, ce lieu dispose en effet d’infrastructures et de conditions idéales pour s’entraîner dans les meilleures conditions. Depuis de très nombreuses années, Font-Romeu accueille ainsi plusieurs fois par an les meilleurs athlètes internationaux comme Mo Farah, Paula Radcliffe ou Mahieddine Mekhissi, tant et si bien que la ville fait aujourd’hui parties des « références » pour le demi-fond, au même titre que le Kenya ou Flagstaff aux Etats-Unis. Nous sommes allés nous y entraîner pendant 3 semaines et nous pouvons vous donner quelques conseils :
Lieux d’entraînement principaux
- La piste du CREPS bien entendu, avec son tartan refait à neuf il y a peu, est évidemment un incontournable. Vous y croiserez probablement des athlètes de très haut niveau !
- Le Lac de Matemale, situé à une vingtaine de minutes en voiture de Font-Romeu. Un peu plus bas en altitude (1500m), cet endroit est idéal pour réaliser des séances longues, de seuil ou de fartlek. Une fois acclimaté, vous ressentirez qu’il est plus facile de courir là-bas que sur la piste, du fait de l’altitude moindre ! Entre sentiers balisés et route parfaitement bitumées, Matemale est un terrain de jeux qui vous séduira à coup sûr !
- Le plateau de la Calme : à 2000m d’altitude. Encore plus haut que la piste, nous vous conseillons de seulement y aller pour des footings, car pour des séances c’est trop difficile.
- Bolquère : petit village à 5 minutes en voiture de Font-Romeu, vous y trouverez des sentiers et des pistes de ski de fond idéales pour des footings et fartleks. Le bois est assez grand pour que vous puissiez varier les parcours !
Où loger ?
Selon nous, le plus simple est de loger dans le centre de Font-Romeu, surtout si vous faites de nombreuses séances sur la piste. Loger dans la station de ski des Angles peut être intéressant si vous allez plus souvent à Matemale mais cela fait un peu loin de Font-Romeu et surtout vous êtes plus bas en altitude… Nous avions choisi de louer un appartement dans la résidence « Le Pic de L’Ours » dans le centre de Font-Romeu et nous n’avons pas été déçus. Très bon emplacement à 5 minutes de la piste et 10 minutes de Bolquère, parking compris, et bon rapport qualité prix, avec un sauna, hammam et piscine dans la résidence.
