Comment savoir si on est prêt pour courir un semi-marathon et surtout si l’allure visée pour le jour J est la bonne ? Quelle séance faire pour se connaitre, se tester et savoir si on est en capacité d’atteindre son objectif ?
C’est souvent le genre de questions que l’on peut se poser au début ou en cours de prépa, particulièrement sur semi-marathon qui est un effort long et plus imprévisible que le 10km.
Dans ce guide, nous vous donnerons quelques conseils pour :
connaitre son allure de course pour courir un semi-marathon,
faire les bonnes séances pour progresser, se tester et performer le jour J.
Pour trouver votre équipement idéal pour le jour J : rendez-vous sur le comparateur The Running Collective pour trouver vos chaussures, vêtements et accessoires au meilleur prix !
Quels sont les pré-requis avant de se lancer dans une prépa semi-marathon ?
Si vous avez déjà notre guide sur la préparation d’un 10km vous n’apprendrez rien de très nouveau sur les pré-requis. Ils vont se composer de conseils pratiques et théoriques simples mais intéressants à appliquer pour démarrer sa prépa sur de bonnes bases.
Nos conseils théoriques
Fixez-vous une date. Achetez votre dossard pour une course dès le début de votre prépa. Cela vous permettra d’une part de vous projeter sur une date fixe et donc de rester motivé au fil des semaines et d’autre part de ne pas avoir de mauvaise surprise à ne pas trouver de dossard pour une course en fin de prépa alors que vous êtes prêt.
Définissez votre objectif. Avez-vous un objectif de performance ou un objectif finisher ? Il est important de se poser cette question car c’est votre objectif final qui va articuler toute votre prépa. Un objectif performance sera forcément plus exigeant qu’un objectif finisher. Par la même occasion, cela vous permettra de définir sur combien de semaines vous voulez effectuer votre préparation.
- Soyez conscient d’où vous partez. Sur quelle base allez-vous attaquer votre préparation ? En étant conscient du point de départ vous progresserez à votre rythme et sans brûler les étapes.
Nos conseils pratiques
Réalisez un test VMA (vitesse maximale aérobie) : ce test est intéressant car il va pouvoir définir votre allure sur une partie des séances à réaliser. En connaissant votre VMA, vous travaillerez aux bonnes allures et vous progresserez plus efficacement.
Si vous avez besoin de plus de renseignements sur comment connaitre sa VMA, son seuil et comment les optimiser à l’entraînement, vous pouvez lire cet article sur le sujet. Et pour trouver facilement vos allures, vous pouvez utiliser le calculateur d’allure The Running Collective.
Connaître sa fréquence cardiaque maximale (FCmax) : c’est un élément optionnel, mais qui peut être utile si vous souhaitez ajouter un autre paramètre d’analyse à vos entraînements. Cela permettra également de suivre de manière assez précise votre état de forme au fil de la prépa. Pour cela, vous devez vous munir d’une ceinture cardio ou d’un brassard de fréquence cardiaque.
- Ne pas partir de zéro : en se lançant dans une prépa marathon, assurez-vous d’être déjà capable de courir pendant 1h20 en endurance fondamentale, avoir déjà couru quelques 10km et être capable de s’entraîner régulièrement et assidûment.
- Investissez dans un bon équipement adapté à votre pratique ! Vous trouverez tout ce dont vous avez besoin sur The Running Collective. D’ailleurs sur notre blog, vous pouvez retrouver beaucoup d’articles conseils pour vous aider à vous améliorer dans votre pratique.
Quel entrainement pour préparer un semi-marathon ?
Quels types de séances sont à intégrer dans une préparation semi-marathon ?
Les séances de VMA
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est une des mesures clé en athlétisme. Elle représente la vitesse de course à laquelle un athlète atteint sa consommation maximale d’oxygène (VO2 max), c’est-à-dire le moment où son corps utilise au maximum sa capacité aérobie pour produire de l’énergie.
En d’autres termes, c’est la vitesse la plus rapide qu’un athlète peut maintenir en utilisant uniquement son système aérobie (oxygène), généralement sur une durée de 4 à 8 minutes.
Utilisation de la VMA
Entraînement : La VMA sert de référence pour construire des séances de fractionné ou d’entraînement intensif. Courir à des pourcentages spécifiques de la VMA (ex. 90 % de la VMA) permet de développer l’endurance, la vitesse et l’efficacité aérobie.
Performances : Plus la VMA est élevée, plus un athlète est capable de courir rapidement sur de longues distances. L’objectif de nombreux entraînements est d’améliorer cette valeur.
NDLR : ce n’est pas parce que la VMA est un entrainement “court” et relativement “intense” qu’il ne doit pas être intégré dans une prépa semi-marathon : au contraire !
Exemple d’entrainement :
Si un coureur a une VMA de 16 km/h, cela signifie qu’il peut maintenir cette vitesse pendant environ 6 à 8 minutes avant que son système aérobie ne soit dépassé et que l’acide lactique commence à s’accumuler dans les muscles.
Ainsi, lorsque ce coureur réalise une séance VMA de 10×300 à l’allure, il doit courir entre 1min07 et 1m08 à chacune des répétitions.
Les séances de seuil
L’entraînement au seuil est une méthode d’entraînement indispensable dans les sports d’endurance, et il s’appuie sur deux concepts clés : le seuil aérobie et le seuil anaérobie.
Ces deux seuils représentent des intensités d’effort différentes et permettent de travailler des aspects spécifiques de la performance.
1. Le seuil aérobie
Le seuil aérobie correspond à l’intensité d’effort à laquelle l’organisme commence à produire de l’acide lactique, mais de manière contrôlée, c’est-à-dire que le corps peut l’éliminer efficacement. À ce niveau, l’effort est majoritairement aérobie, ce qui signifie que l’oxygène est utilisé de manière optimale pour produire de l’énergie. Les athlètes peuvent maintenir cet effort pendant de longues périodes sans accumuler de fatigue importante.
Objectif de l’entraînement au seuil aérobie : Il permet de développer l’endurance de base, d’améliorer la capacité à courir longtemps sans se fatiguer, et d’augmenter l’efficacité du métabolisme des graisses.
Exemple : Un footing à 65-75 % de la VMA correspond généralement à l’intensité du seuil aérobie. Il peut être maintenu pendant plusieurs heures lors d’une sortie longue.
2. Le seuil anaérobie
Le seuil anaérobie, quant à lui, est l’intensité à laquelle l’accumulation d’acide lactique devient plus rapide que sa capacité d’élimination par l’organisme. À partir de ce point, le corps commence à utiliser davantage son système anaérobie, c’est-à-dire qu’il produit de l’énergie sans oxygène, mais cela génère une accumulation rapide de lactates, provoquant de la fatigue musculaire.
Objectif de l’entraînement au seuil anaérobie : L’entraînement à ce niveau vise à retarder le moment où le corps atteint ce seuil, permettant de courir à une allure plus rapide sur une période plus longue sans ressentir la fatigue due aux lactates. Il est particulièrement important pour les coureurs de 10 km, semi-marathon ou marathon.
Exemple : Courir à une intensité de 85-90 % de la VMA (environ 4:00 à 4:10 min/km pour un coureur avec une VMA de 16 km/h) correspond au travail au seuil anaérobie. Cet effort peut être maintenu pendant 20 à 40 minutes en continu, ou par intervalles.
A retenir :
Seuil aérobie : Effort modéré, largement basé sur l’utilisation de l’oxygène, pouvant être maintenu longtemps. Il développe l’endurance fondamentale.
Seuil anaérobie : Effort intense, proche de la limite à laquelle le corps accumule trop d’acide lactique, limitant la durée de l’effort. Il améliore la capacité à soutenir des efforts rapides et intenses.
L’entraînement au seuil : une vraie utilité pour l’entraînement semi-marathon
L’entraînement au seuil anaérobie est souvent priorisé pour les courses de fond, car il permet de courir plus vite sur une longue distance. Cependant, le travail au seuil aérobie est essentiel pour créer une base solide d’endurance avant de monter en intensité.
Exemple d’entraînement :
Seuil aérobie : Footing de 1h à 1h30 à 65-75 % de la VMA.
- Seuil anaérobie : 3×10 min à 8 5-90 % de la VMA avec 2-3 min de récupération entre chaque série.
Les sorties longues
Les sorties longues font parties intégrantes de l’entrainement, surtout pour les disciplines comme le marathon ou le semi-marathon. Elles consistent à courir pendant une durée prolongée, souvent à une allure modérée, dans le but de développer l’endurance aérobie, améliorer l’économie de course et préparer physiquement et mentalement aux efforts de longue durée.
1. Qu’est-ce qu’une sortie longue ?
Une sortie longue est une séance où l’accent est mis sur la durée de l’effort plutôt que sur l’intensité. Elle dure généralement entre 1h et 2h30, voire plus pour les marathoniens, et se court à une allure modérée, située entre 60 % et 75 % de la VMA (environ 65-75 % de la fréquence cardiaque maximale).
Contrairement aux séances de vitesse ou de seuil, la sortie longue vise à habituer le corps à l’effort prolongé, à développer la capacité aérobie (utilisation de l’oxygène pour produire de l’énergie) et à renforcer les muscles et les tendons pour éviter les blessures lors des longues courses.
2. Objectif des sorties longues
Les sorties longues ont plusieurs objectifs clés :
- Développement de l’endurance aérobie : En courant à faible intensité sur une longue période, le corps devient plus efficace pour utiliser l’oxygène, ce qui améliore l’endurance générale.
- Amélioration de l’efficacité métabolique : Les sorties longues apprennent au corps à mieux utiliser les graisses comme source d’énergie, ce qui est crucial pour les distances longues où les réserves de glycogène s’épuisent.
- Renforcement musculaire et articulaire : Les longues durées de course aident à renforcer les muscles, tendons, et articulations, préparant le corps à supporter le stress des compétitions de fond.
- Entraînement mental : Elles habituent le coureur à rester concentré et à gérer la fatigue sur de longues périodes, un aspect crucial pour réussir sur des courses de longue distance.
3. Exemple de calcul de l’allure pour une sortie longue
Si un coureur a une VMA de 16 km/h :
- Une sortie longue se fera à environ 60-70 % de la VMA, soit entre 9,6 km/h et 11,2 km/h (environ 5:20 à 6:15 min/km).
- Cette allure permet de courir sur une longue durée tout en restant dans une zone confortable, sans épuiser rapidement les réserves d’énergie.
4. Variantes des sorties longues
Les sorties longues peuvent être modifiées pour inclure des éléments d’intensité ou des variations d’allure afin d’augmenter la difficulté progressivement :
- Sortie longue classique : Course continue à une allure modérée, généralement constante, sur une longue durée (ex. 1h30 à 6:00 min/km).
- Sortie longue progressive : La première moitié est courue à une allure très modérée, et la deuxième moitié est accélérée pour finir à l’allure cible de la compétition (ex. marathon).
- Sortie longue avec variations d’allure : Intégrer des segments plus rapides dans la sortie longue pour simuler des changements de rythme en course (ex. 5×5 minutes à allure marathon dans une sortie de 1h30).
5. Comment savoir si on fait une bonne sortie longue ?
- Allure confortable : il doit être possible de maintenir une conversation fluide tout au long de la course, surtout dans la première moitié.
- État de fatigue : À la fin de la séance, il est normal de se sentir fatigué mais pas épuisé. La fatigue doit être gérable et permettre une bonne récupération.
- Gestion de l’effort : Une sortie longue bien réalisée prépare à mieux gérer les courses longues, en apprenant à économiser son énergie.
Combien de temps faut-il pour préparer un semi-marathon et combien de km par semaine ?
La préparation d’un semi-marathon nécessite généralement entre 12 et 16 semaines. Ce laps de temps permet de développer une endurance solide et de s’adapter progressivement à l’effort. Pour un coureur débutant, il est recommandé de commencer avec un kilométrage hebdomadaire de 20 à 30 km. Au fil des semaines, ce volume peut augmenter jusqu’à 40 à 50 km par semaine.
NDLR : plus vous partez d’un niveau « élevé » en course à pied, moins vous avez besoin d’une préparation longue. Une prépa de 16 semaines est adaptée à quelqu’un qui part d’un niveau « faible » et qui a besoin de construire des bases solides.
Pour les coureurs plus expérimentés, les volumes peuvent être plus élevés, allant jusqu’à 70/80 km hebdomadaires. Rappelez-vous que l’augmentation du kilométrage doit être progressive pour éviter les blessures. Comme évoqué un peu plus haut, un bon programme inclut ces différentes séances :
- Sorties longues pour l’endurance
- Séances de VMA pour la vitesse
- Entraînements au seuil pour améliorer l’efficacité
- Des sorties lentes pour favoriser la récupération
En suivant un plan adapté, vous maximisez vos chances de réussir votre semi-marathon tout en minimisant les risques de surentraînement et de blessures.
Réussir son premier semi-marathon : notre exemple de plan d'entrainement
Pour réussir votre premier semi-marathon, il est essentiel de suivre un plan d’entraînement structuré et adapté à vos capacités. Voici un exemple de plan sur 12 semaines à raison de 3 séances hebdomadaires :
NDLR : ce plan vous permettra d’aller au bout du semi-marathon. Pour un objectif plus précis, plus personnalisé et qui cherche un certain niveau de performance, nous vous conseillons de vous rapprocher d’un coach ou d’un club.
NDLR 2 : soyez libre de rajouter une 4ème séance si vous avez le temps et que votre niveau de fatigue vous le permet.
Structure du plan
- Séance 1 : Fractionné ou VMA (travail de vitesse)
- Séance 2 : Footing ou récupération active (course lente)
- Séance 3 : Sortie longue (amélioration de l’endurance)
- Séance 4 (optionnelle) : Allure spécifique semi-marathon ou tempo
Semaine 1
- Séance 1 : 8 x 200 m à 90/95 % de VMA, récup. 1 min (échauffement + retour au calme : 20 min)
- Séance 2 : Footing 45 min à allure tranquille (65-70 % de la FCM)
- Séance 3 : Sortie longue 1h à 65 % de la FCM (environ 9-10 km)
Semaine 2
- Séance 1 : 6 x 400 m à allure rapide, récup. 1 min
- Séance 2 : Footing 50 min à 70 % FCM
- Séance 3 : Sortie longue 1h15 à 70 % FCM (ajouter 5 à 10 min par semaine)
Semaine 3
- Séance 1 : 10 x 200 m à 95 % de VMA, récup. 50 secondes
- Séance 2 : Footing 50 min
- Séance 3 : Sortie longue 1h20, allure 65-75 % FCM
- Séance 4 (optionnel) : Footing libre avec 10 minutes allure cible semi-marathon
Semaine 4 (Semaine allégée)
- Séance 1 : 2 x (5 x 400 m) à allure rapide, récup. 1 min 15 et 3 min
- Séance 2 : Footing 40 min à allure très lente
- Séance 3 : Sortie longue 1h10
- Séance 4 (optionnel) : Footing libre avec 10 minutes plus rapides en fin de sortie
Semaine 5
- Séance 1 : 8 x 300 m à allure 90 % de VMA, récup. 1 min 30
- Séance 2 : Footing 50 min à 65-70 % FCM
- Séance 3 : Sortie longue 1h30, allure 70 % FCM dont 10 minutes + 8 minutes + 6 minutes + 4 minutes tempo (récup moitié du temps de course)
- Séance 4 (optionnel) : footing libre
Semaine 6
- Séance 1 : 6 x 800 m à allure 10 km, récup. 1 min 30
- Séance 2 : Footing 55 min
- Séance 3 : Sortie longue 1h40, dont 2×10 min à allure semi-marathon sur la fin
- Séance 4 (optionne) : footing libre
Semaine 7
- Séance 1 : 10 x 400 m à allure 90 % de VMA, récup. 1 min
- Séance 2 : Footing 1h
- Séance 3 : Sortie longue 1h45 dont 15 min + 10 min à allure semi-marathon
- Séance 4 (optionnel) : footing libre
Semaine 8 (Semaine allégée)
- Séance 1 : 6 x 500 m à allure rapide, récup. 1 min 30
- Séance 2 : Footing 50 min
- Séance 3 : Sortie longue 1h15
- Séance 4 (optionnel) : footing libre
Les dernières semaines affinent l’allure semi-marathon avec plus de travail à cette intensité.
Semaine 9
- Séance 1 : 6 x 1 000 m à allure semi-marathon, récup. 1 min 30
- Séance 2 : Footing 55 min
- Séance 3 : Sortie longue 1h50 avec 20 min à allure semi-marathon
- Séance 4 (optionnel) : footing libre
Semaine 10
- Séance 1 : 8 x 1 000 m à allure semi-marathon, récup. 2 min
- Séance 2 : Footing 60 min
- Séance 3 : Sortie longue 2h, dont 30 min à allure semi-marathon
- Séance 4 (optionnel) : footing libre
Semaine 11
- Séance 1 : 4 x 2 000 m à allure semi-marathon, récup. 3 min
- Séance 2 : Footing 45 min
- Séance 3 : Sortie longue 1h45, dont 25 min à allure semi-marathon
- Séance 4 (optionnel) : footing libre
Semaine 12 (Semaine de relâchement)
- Séance 1 : 4 x 800 m à allure semi-marathon, récup. 1 min 30
- Séance 2 : Footing 30 min avec 5×100 m rapides
- Séance 3 : Footing léger de 40 min à 65 % FCM
Conseils supplémentaires :
- Allure spécifique semi-marathon : Estimez-la en fonction de votre objectif de temps. Pour 1h45, cela correspond à environ 5:00 min/km (12 km/h). Ajustez selon votre niveau.
- Récupération : N’oubliez pas d’inclure des jours de repos et de bien vous hydrater, surtout après les séances longues et intenses.
- Progressivité : Si vous ressentez une fatigue excessive, ajustez la charge de travail, notamment en réduisant les distances ou en allégeant certaines semaines.
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