La séance de fartlek : le jeu d’allures en course à pied
Si vous êtes passionné par la course à pied et l’athlétisme, vous êtes sans doute familier avec le mot « fartlek ». Ce type de séance, qui consiste simplement à courir à plusieurs allures variées pendant un laps de temps donné plutôt que sur une distance de référence, est aujourd’hui emblématique de l’entraînement des athlètes kenyans, réputés pour être les meilleurs coureurs de fond de la planète.
Utile pour travailler à la fois son endurance comme sa vitesse, ce type de séance qui peut être réalisé à peu près n’importe où et qui ne nécessite ni piste, ni circuit mesuré, ni aucune infrastructure particulière, est très populaire. Si vous voulez en savoir plus sur l’histoire du fartlek, ou encore voir quelques exemples de contenus de séances à incorporer dans votre plan d’entraînement, cet article est pour vous !
Nous en profitons pour vous rappeler que si vous cherchez également à vous équiper pour le running en bénéficiant des meilleurs tarifs, rendez-vous sur le comparateur de prix The Running Collective.
Définition : qu'est-ce que l'allure fartlek ? Pourquoi en faire ? Pendant combien de temps ?
Avec le reportage Intérieur Sport sur Bob Tahri, qui avait illustré la difficulté de cette séance réalisée chaque mardi et jeudi matin à Iten, la Mecque de la course à pied, et plus récemment via nos confrères de chez RUN’IX qui diffusent régulièrement des images de ces fartleks sur les sentiers en terre rouge du Kenya, beaucoup de personnes croient que ce type d’entraînement a été créé par les coureurs des hauts plateaux.
En réalité, le fartlek a été inventé par les Suédois, et plus particulièrement par l’entraîneur Gösta Olander. Originaire de Volodalen, coach Olander a fait de ce petit village touristique du Jämtland à 300 kilomètres du cercle polaire, un haut lieu de l’entraînement de la course dans les années 60.
Il eut l’idée d’inventer ce type d’entraînement pour s’affranchir de la nécessité de courir à partir de distances sur la piste, et pour proposer à ses athlètes une séance plus ludique, sans qu’ils aient à se préoccuper du chrono.
On se doute bien également que le fait que cette séance puisse être réalisée à peu près partout, sans se soucier d’infrastructures ou de parcours mesurés, était également intéressant pour éviter d’avoir à déblayer la piste enneigée avant chaque séance l’hiver… Et aujourd’hui si les Kenyans en sont aussi friands c’est aussi parce que faire un fartlek évite d’avoir à se déplacer jusqu’à un stade où le coût de l’entrée est parfois… prohibitif (au Kenya il faut parfois payer jusqu’à 18€ pour pénétrer sur certaines pistes d’athlétisme !)
Intérêt du fartlek pour progresser en course à pied
Le principal avantage d’une séance de fartlek est qu’elle permet de travailler sur un large catalogue d’allures, de l’endurance fondamentale à la vitesse pure, en passant par des allures spécifiques (5/10km/semi-marathon/marathon…)
Ce type d’entraînement laisse plus de champ libre au coureur, lui permettant d’aller plus vite ou plus lentement en fonction de la forme du jour des sensations, et des conditions. À l’inverse des séances de fractionné sur piste, où on essaie souvent coûte que coûte de réaliser un temps précis sur une distance donnée, et où le fait de ne pas y parvenir fait souvent mal au mental (alors même que parfois, au vu de son état de forme ou de la météo, ce n’est pas possible !), sur la séance de fartlek, on ne se préoccupe pas (ou moins) du chrono. Cet entraînement permet donc de plus s’écouter et de courir au ressenti. Ce qui est finalement une bonne chose dans la plupart des cas : ce qui compte sur une séance n’est pas tant de réaliser un chrono précis au centième près, que de travailler à une certaine intensité !
NB : attention néanmoins à ne pas profiter de cette séance pour rester dans sa zone de confort ou l’entraînement perdrait de son intérêt !
Le fartlek pour progresser en endurance
Pour progresser en endurance, le fartlek est très utile. Il est en effet possible de découper une sortie longue en plusieurs blocs d’allures, pour travailler différentes intensités. Alterner votre vitesse de course vous aidera au fur et à mesure, à améliorer votre niveau d’endurance globale (le fameux seuil aérobie) et à être plus à l’aise sur des longues distances.
Par ailleurs, quand on s’entraîne pour du « long », tourner en rond sur la piste peut à la longue devenir monotone… Le fartlek est en ce sens plus ludique. Qui plus est, si l’on s’entraîne pour du cross-country, où la notion de chrono est plus que relative, le fartlek permet de s’entraîner sur des parcours qui ressembleront beaucoup plus à la réalité de la compétition qu’une piste en tartan sans dénivelé : terrains vallonnés, montées, descentes, faux plats, terrain plats, nature du sol…
Le fartlek pour progresser en vitesse
Sans pistes indoor pour le travail de vitesse, les Suédois devaient bien trouver une solution l’hiver pour rester en forme et rester rapides. Cette impossibilité de s’entraîner dans des conditions « optimales » est à la genèse du fartlek. Si on ne peut pas courir sur des distances précises et mesurées, on peut y pallier en mettant l’intensité d’un sprint sur un intervalle de temps donné (exemple parfait : les fameux 15 »/15 »).
Courir au train puis accélérer brutalement avant de ralentir, pour finalement ré accélérer : le jeu d’allures ressemble finalement assez précisément à ce qui peut arriver en compétition, sur des courses tactiques. S’entraîner à être capable de placer une accélération brutale, sur quelques secondes ou minutes, permet, une fois en course, d’être en mesure de répondre à d’éventuelles attaques, ou de lancer le sprint final au bon moment pour l’emporter.
Le fartlek pour la récupération
Exemples de séances de fartlek pour débutants et confirmés pour progresser en running et athlétisme
Une séance de fartlek de base est très simple, elle consiste à courir en alternant des phases de course rapides (le travail d’intensité) et des phases de course plus lentes (la récupération). Varier ainsi les allures sera un excellent effort pour développer votre cardio : votre coeur sera contraint d’accélérer sur les phases d’intensité et de redescendre ensuite sur les phases de récupération.
Fartlek court
Un fartlek court typique va être des répétitions d’efforts de 15/30 secondes à une minute, avec généralement le même temps de récupération. Très cardio, le fartlek court va plus travailler votre vitesse et votre résistance, vous préparant ainsi à des distances plutôt courtes (5 à 10km, cross court). Même si vous préparez des longues distances, courir sur des intervalles courts vous fera progresser car ils vous forceront à courir à haute intensité, ce qui vous facilitera la tâche quand vous serez sur des allures plus lentes (c’est la raison pour laquelle il est intéressant de continuer de travailler ses allures 5 et 10km même quand on prépare du semi ou du marathon)
Exemples de séances :
- 3 à 4 répétitions de 6′ de 30 »/30 » + 3′ de 15 »/15 » avec 2 à 3′ de récupération entre les blocs
- 3 blocs de 15 »/30 »/45 »/1’/45 »/30 »/15 » avec 2 à 3′ de récupération entre les blocs
- 10 à 15×1’/1′ (on commence à rentrer là dans le fartlek long)
Quelques exemples de bonnes paires de chaussures pour le fartlek court :
- Puma Deviate Nitro Elite
- Nike ZoomX Streakfly
- Adidas Adios 7
- Saucony Endorphin Speed
- Puma Deviate Nitro 2
- New Balance Fuelcell Rebel 2
- Hoka Rocket X 1
Fartlek long/tempo
Le fartlek long va plus s’approcher d’une séance de seuil/tempo. On va ici généralement travailler sur des intervalles de temps plus longs, et à une intensité plus faible, par exemple 3 blocs de 10 minutes allure SV1 (nous vous avons rédigé un article pour en savoir plus sur le seuil et les différentes allures en course à pied) entrecoupés de périodes de récupération courtes (1 à 2 minutes) courus en endurance fondamentale.
L’autre solution, si on veut rester sur un travail d’intensité plus élevé, est de maintenir des temps d’efforts courts, et de les allonger petit à petit, sous forme de pyramide, pour avoir un temps d’effort global important, tout en ayant couru à une vitesse plus élevée (exemple : plusieurs séries de 30 »/30 » puis de 1’/1′ puis de 2′, d’abord en allure 5km, puis 10km, avant de redescendre la pyramide en sens inverse).
Enfin, le fartlek peut également être utilisé pour effectuer une séance de rappel d’allures. Par exemple, après un échauffement de 30 minutes couru en endurance fondamentale, on peut réaliser 15 à 20 minutes à allure marathon, poursuivre sur 10 à 15 minutes à allure semi et enfin finir par 5 à 10 minutes (maximum) à allure 10km. Pour calculer vos allures, nous vous invitons à vous rendre sur ce tableau et surtout à bien vous renseigner sur vos différents seuils, en fonction de votre VMA et de votre fréquence cardiaque (vous trouverez ici des ceintures cardio idéales pour le running)
Quelques exemples de bonnes paires de chaussures pour le fartlek long :
- Nike ZoomFly 5 / Nike Tempo Next%
- Nike Vaporfly Next% / Nike Alphafly Next% (compétition)
- Saucony Endorphin Speed/Pro (compétition)
- Asics Metaspeed Sky + (compétition)
- Adidas Adios Pro 3 (compétition)
- Puma Fast-R
- On Cloudboom Echo
Fartlek ou fractionné ?
Ce sont finalement deux méthodes très similaires.
Le fartlek est généralement moins rigide que le fractionné. Il n’impose pas de distances ou de temps précis, offrant ainsi une plus grande liberté au coureur. Cette méthode d’entraînement est souvent pratiquée en extérieur, sur des terrains variés, ce qui rend chaque séance unique et stimulante.
L’entraînement fractionné, quant à lui, est plus structuré. Il consiste à alterner des phases de course à intensité soutenue avec des phases de récupération à intensité modérée. Les durées et les intensités des phases de travail et de récupération sont prédéfinies. Ce type d’entraînement est souvent réalisé sur une piste d’athlétisme ou un tapis de course, ce qui permet de contrôler précisément les distances et les allures.
En somme, le choix entre fartlek et fractionné dépendra de vos objectifs, de vos préférences et de votre niveau d’expérience en course à pied.
Un fartlek : c’est plus sympa à plusieurs !
Réaliser un fartlek, c’est toujours plus ludique en groupe ! Alors suivez les différentes sessions que nous organisons avec TRC 🙂
Suivez-nous sur Instagram
