Pourquoi courir lentement permet-il de courir plus vite ?
Pour beaucoup de débutants en course à pied, l’idée de courir à allure lente pour progresser en vitesse paraît contre-intuitive. Pourtant, ce concept repose sur des bases scientifiques solides et est adopté par les meilleurs athlètes au monde. À travers cet article, nous verrons comment cette méthode d’entraînement améliore à la fois l’endurance, la vitesse et réduit les risques de blessures. En bref : pourquoi courir lentement aide à courir plus vite !
L’erreur commune des débutants : pourquoi courir toujours à fond n’est pas la solution
Il est courant pour les coureurs novices d’être impatients et de vouloir atteindre rapidement des performances élevées. Beaucoup pensent qu’ils doivent constamment se donner à fond pour progresser, sans vraiment différencier les allures. Cette idée est fréquente et pourtant erronée. Selon le Dr. Stephen Seiler, expert en physiologie de l’exercice, « la tentation de courir à une allure élevée à chaque séance est forte, mais elle est néfaste sur le long terme »explique que cette approche d’entraînement intensif peut épuiser les réserves énergétiques et engendrer des blessures.
Prenons l’exemple d’un coureur qui souhaite améliorer son temps sur un 10 km. En s’entraînant trois fois par semaine à 90 ou 100 % de ses capacités sur cette même distance, il s’expose à un risque de surentraînement. Au lieu d’améliorer ses performances, il risque de ressentir une fatigue persistante et de se blesser, ce qui pourrait stopper sa progression sur le long terme.
Comprendre la base : qu'est-ce que l'endurance fondamentale ? À quoi ça sert ?
L'importance de l'aisance respiratoire
L’endurance fondamentale représente la pratique d’une course à faible intensité, où la respiration reste naturelle et maîtrisée. Cette approche permet au coureur de maintenir une conversation sans essoufflement pendant l’effort.
Pour les débutants, cette notion peut se traduire par une alternance entre marche rapide et petites foulées, le temps que le corps s’adapte aux exigences de la course. Un marathonien confirmé, quant à lui, pourra maintenir une vitesse de 12 km/h tout en restant dans sa zone d’endurance fondamentale.
Cette base d’entraînement constitue un véritable changement de mentalité pour beaucoup de pratiquants habitués à pousser leurs limites à chaque sortie. Un coureur avec une VMA de 16 km/h, par exemple, devra accepter de ralentir entre 9,6 et 10,4 km/h pour rester dans cette zone optimale.
Comment courir lentement pour progresser en vitesse ?
Comprendre la « pyramide » de l’entraînement : construire sur une base d’endurance solide (=effort fondamental)
L’entraînement en course à pied peut être comparé à une pyramide. À la base de cette pyramide, on trouve les séances à allure lente, souvent qualifiées de « zone 1 » et « zone 2 » en référence aux zones d’intensité cardiaque (NDLR : cliquez ici pour en savoir plus sur les zones d’intensité à l’entraînement en course à pied). Ces zones représentent la fondation d’une bonne condition physique et doivent constituer la majeure partie de l’entraînement d’un coureur, qu’il soit débutant ou expérimenté.
Ces séances d’allure lente permettent d’augmenter progressivement le volume d’entraînement sans causer de fatigue excessive. En d’autres termes, courir lentement permet d’accumuler des kilomètres sans risquer de se blesser ou d’épuiser son corps. Cette accumulation est essentielle, car elle permet de renforcer le cœur, de développer le réseau capillaire (qui améliore l’oxygénation des muscles) et de renforcer les muscles, tendons et articulations. Selon l’entraîneur Jack Daniels (le coach, pas le Whisky), auteur de Daniels’ Running Formula, les bases d’endurance posées par les séances d’allure lente sont primordiales pour soutenir la progression d’un coureur, et ce, sur le long terme .
Courir lentement en endurance fondamentale : les bienfaits physiques et physiologiques
L’entraînement de course à pied à allure lente, également appelé « endurance fondamentale », a de nombreux avantages. Voici comment ces sorties d’allure lente agissent sur le corps et participent à améliorer la performance globale :
Amélioration du système cardio-respiratoire : Courir à allure lente permet au cœur de se renforcer sans s’épuiser, ce qui améliore sa capacité à pomper le sang de manière plus efficace et à réduire la fréquence cardiaque au repos.
Développement des muscles et des articulations : Les muscles, tendons et ligaments s’adaptent progressivement aux contraintes de la course sans être surchargés. Cela réduit le risque de blessures et augmente la résistance aux efforts plus intenses.
Adaptation métabolique : Courir lentement encourage le corps à puiser dans les graisses comme source d’énergie, ce qui est essentiel pour les efforts de longue durée. Cela améliore la capacité à économiser le glycogène (les réserves de glucose), ce qui permet de courir plus longtemps sans se fatiguer.
Selon une étude de l’Université de Californie sur les coureurs de fond, « l’entraînement en endurance fondamentale améliore la capacité du corps à utiliser l’oxygène et renforce la capacité des mitochondries, les ‘batteries’ des cellules, à produire de l’énergie » .
L’exemple d’un athlète de haut niveau : la méthode d’entraînement du champion Olympique Jakob Ingebrigtsen
Le plan d’entraînement athlètes élites comme Jakob Ingebrigtsen, champion olympique norvégien, illustrent parfaitement l’efficacité de cette méthode. Bien que ses performances soient impressionnantes, Ingebrigtsen passe plus de 75 % de son volume d’entraînement à allure modérée ou lente, en zone 1 ou 2 (source : cet article très bien fait de Runwise sur la méthode d’entraînement des frères Ingebrigtsen).
Cette répartition permet à son corps de rester frais et prêt à performer lors des compétitions, tout en accumulant un volume de course conséquent sans risque de blessure. Comme l’explique son père et entraîneur, Gjert Ingebrigtsen, « accumuler des kilomètres dans les zones lentes est crucial pour renforcer l’endurance générale tout en minimisant la fatigue physique » .
Un entraînement qui allie endurance et vitesse : apprendre à courir vite passe par savoir courir lentement
Pour progresser, il est également nécessaire d’intégrer des séances à haute intensité, mais avec parcimonie. L’entraînement polarisé, une approche qui alterne les séances lentes majoritaires avec quelques séances intenses (comme le fractionné ou le seuil), est de plus en plus populaire parmi les athlètes et entraîneurs.
Ainsi, en combinant l’endurance fondamentale et des séances de vitesse courtes, le coureur optimise sa capacité aérobie, condition sine qua non pour développer la vitesse. Selon une étude du Journal of Sports Science & Medicine, l’entraînement polarisé améliore les performances de manière significative comparé à un entraînement à intensité uniforme.
À quelle allure doit-on courir en endurance fondamentale ? Comment la calculer ? Focus sur la vitesse et la fréquence cardiaque (BPM)
Pour optimiser vos séances d’entraînement, surveillez votre fréquence cardiaque : maintenez-vous entre 60% et 75% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Concrètement, un coureur avec une FCM de 180 devra rester entre 108 et 135 battements par minute.
La vitesse n’est pas le critère principal à surveiller, mais plutôt un indicateur secondaire. Un rythme adapté se situe autour de 65% de votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Par exemple, avec une VMA de 15 km/h, visez une vitesse proche de 9,5 km/h.
Privilégiez le contrôle de votre respiration : vous devez pouvoir tenir une conversation sans essoufflement. Cette approche simple garantit une intensité appropriée pour développer votre base aérobie.
Conclusion : accumuler des kilomètres « faciles » pour aller plus loin
Courir lentement pour courir vite peut sembler être un conseil paradoxal, mais c’est un principe essentiel pour bâtir une condition physique solide et durable. En privilégiant l’endurance fondamentale, le coureur renforce son corps, améliore son efficacité énergétique et réduit les risques de blessures. Une fois que cette base est bien établie, il devient plus facile d’introduire des séances de vitesse (du simple fractionné en vitesse maximale aérobie aux vraies séances de sprints) qui ne seront alors pas perçues comme une contrainte pour le corps.
Alors, si vous êtes tenté de courir vite à chaque sortie, prenez un moment pour repenser votre entraînement. En accumulant des kilomètres dans une zone de confort, vous préparez votre corps à absorber des intensités plus élevées. C’est la clé pour libérer votre potentiel et atteindre vos objectifs de vitesse tout en évitant le surentraînement et les blessures. Ami runner, apprends donc à courir lentement pour courir plus vite !
Quelques exemples de chaussures de running ultra confortables pour courir lentement
Pour courir lentement et longtemps, en endurance fondamentale, privilégiez des chaussures de running qui apportent un vrai soutien et disposent d’un bon maintien du pied et surtout d’un excellent amorti.
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Sources :
- Seiler, S. « Interval Training, Intensity, and Endurance Performance. » Journal of Sports Science.
- Daniels, J. (2014). Daniels’ Running Formula. Fourth Edition.
- Université de Californie, Effects of Endurance Training on Energy Production.
- Gjert Ingebrigtsen, interview in Runner’s World.
- Journal of Sports Science & Medicine, Effectiveness of Polarized Training for Endurance Athletes.
