Pourquoi courir lentement permet de courir vite ?

L’erreur commune des débutants : pourquoi courir toujours à fond n’est pas la solution

Il est courant pour les coureurs novices d’être impatients et de vouloir atteindre rapidement des performances élevées. Beaucoup pensent qu’ils doivent constamment se donner à fond pour progresser, sans vraiment différencier les allures. Cette idée est fréquente et pourtant erronée. Selon le Dr. Stephen Seiler, expert en physiologie de l’exercice, « la tentation de courir à une allure élevée à chaque séance est forte, mais elle est néfaste sur le long terme »explique que cette approche d’entraînement intensif peut épuiser les réserves énergétiques et engendrer des blessures.

Prenons l’exemple d’un coureur qui souhaite améliorer son temps sur un 10 km. En s’entraînant trois fois par semaine à 90 ou 100 % de ses capacités sur cette même distance, il s’expose à un risque de surentraînement. Au lieu d’améliorer ses performances, il risque de ressentir une fatigue persistante et de se blesser, ce qui pourrait stopper sa progression sur le long terme.

Exercices et conseils pour courir plus vite en développant son endurence

Comprendre la « pyramide » de l’entraînement : construire sur une base d’endurance solide

L’entraînement en course à pied peut être comparé à une pyramide. À la base de cette pyramide, on trouve les séances à allure lente, souvent qualifiées de « zone 1 » et « zone 2 » en référence aux zones d’intensité cardiaque (NDLR : cliquez ici pour en savoir plus sur les zones d’intensité à l’entraînement en course à pied). Ces zones représentent la fondation d’une bonne condition physique et doivent constituer la majeure partie de l’entraînement d’un coureur, qu’il soit débutant ou expérimenté.

Ces séances d’allure lente permettent d’augmenter progressivement le volume d’entraînement sans causer de fatigue excessive. En d’autres termes, courir lentement permet d’accumuler des kilomètres sans risquer de se blesser ou d’épuiser son corps. Cette accumulation est essentielle, car elle permet de renforcer le cœur, de développer le réseau capillaire (qui améliore l’oxygénation des muscles) et de renforcer les muscles, tendons et articulations. Selon l’entraîneur Jack Daniels (le coach, pas le Whisky), auteur de Daniels’ Running Formula, les bases d’endurance posées par les séances d’allure lente sont primordiales pour soutenir la progression d’un coureur, et ce, sur le long terme .

Courir lentement : les bienfaits physiques et physiologiques

L’entraînement de course à pied à allure lente, également appelé « endurance fondamentale », a de nombreux avantages. Voici comment ces sorties d’allure lente agissent sur le corps et participent à améliorer la performance globale :

1. Amélioration du système cardio-respiratoire : Courir à allure lente permet au cœur de se renforcer sans s’épuiser, ce qui améliore sa capacité à pomper le sang de manière plus efficace et à réduire la fréquence cardiaque au repos.

2. Développement des muscles et des articulations : Les muscles, tendons et ligaments s’adaptent progressivement aux contraintes de la course sans être surchargés. Cela réduit le risque de blessures et augmente la résistance aux efforts plus intenses.

3. Adaptation métabolique : Courir lentement encourage le corps à puiser dans les graisses comme source d’énergie, ce qui est essentiel pour les efforts de longue durée. Cela améliore la capacité à économiser le glycogène (les réserves de glucose), ce qui permet de courir plus longtemps sans se fatiguer.

Selon une étude de l’Université de Californie sur les coureurs de fond, « l’entraînement en endurance fondamentale améliore la capacité du corps à utiliser l’oxygène et renforce la capacité des mitochondries, les ‘batteries’ des cellules, à produire de l’énergie » .

L’exemple d’un athlète de haut niveau : la méthode d’entraînement du champion Olympique Jakob Ingebrigtsen 

Le plan d’entraînement athlètes élites comme Jakob Ingebrigtsen, champion olympique norvégien, illustrent parfaitement l’efficacité de cette méthode. Bien que ses performances soient impressionnantes, Ingebrigtsen passe plus de 75 % de son volume d’entraînement à allure modérée ou lente, en zone 1 ou 2 (source : cet article très bien fait de Runwise sur la méthode d’entraînement des frères Ingebrigtsen).

Cette répartition permet à son corps de rester frais et prêt à performer lors des compétitions, tout en accumulant un volume de course conséquent sans risque de blessure. Comme l’explique son père et entraîneur, Gjert Ingebrigtsen, « accumuler des kilomètres dans les zones lentes est crucial pour renforcer l’endurance générale tout en minimisant la fatigue physique » .