Se lancer dans une préparation marathon est une aventure aussi excitante que piégeuse. Que ce soit pour le marathon de Paris mi-avril ou n’importe quel autre objectif printanier sur la distance reine, une chose est sûre : mal démarrer sa prépa, c’est souvent aller droit dans le mur.
Croyez-en notre expérience (sur le marathon de Valence ou Séville par exemple 😅) : certaines erreurs reviennent encore et encore et on a beau essayer de se préparer au mieux : il y a souvent un élément que l’on néglige.
Dans cet article, on va passer en revue les principales erreurs à éviter pendant une prépa marathon, et surtout vous donner 3 piliers essentiels pour mettre toutes les chances de votre côté.
Le point zéro de la prépa : définir la bonne durée
8, 10, 12 semaines ? On entend un peu de tout sur le sujet. Le plus souvent, lorsque l’on regarde un plan d’entraînement, la prépa dure autour de 12 semaines. C’est une donnée à prendre avec des pincettes ; en réalité, une prépa marathon est une aventure qui va bien au delà des 3 mois généralement recommandés.
ERREUR N°1 : PARTIR DE ZÉRO
Vous aussi avez déjà entendu un pote vous dire « J’ai 12 semaines, ça va le faire.” ? Eh ben sachez que c’est l’erreur la plus fréquente et la plus dangereuse en prépa marathon !
Si vous démarrez une prépa marathon :
- sans base d’endurance
- sans volume minimum
- sans régularité
👉 12 semaines, ce n’est pas une préparation, c’est une prise de risque.
Avant même de se lancer sur une prépa marathon, vous devez déjà être capable de :
- courir 3 à 4 fois par semaine
- encaisser un volume hebdomadaire stable
- avoir une base cardio solide
Sinon, les scénarios sont souvent les mêmes :
- fatigue excessive
- blessures à répétition
- abandon avant même le jour J
Une bonne prépa marathon se construit sur des mois, pas uniquement sur un plan de 12 semaines.
Dans le cas où vous n’êtes pas un coureur à la base mais que vous souhaitez vous lancer sur la distance, on vous conseille plutôt une prépa sur 18 à 20 semaines. L’objectif : avoir entre 1 mois et demi et 2 mois pour construire quelques bases avant de se lancer sur le coeur de la préparation.
ERREUR N°2 : MAL CALIBRER SES INTENSITÉS
Deuxième erreur majeure pendant une prépa marathon : aller trop vite, trop souvent.
Courir vite à l’entraînement ne veut pas dire s’entraîner mieux, bien au contraire ! C’est un comportement qui vous desservira.
Courir trop vite, c’est :
- accumuler de la fatigue inutile
- augmenter le risque de blessure
- dégrader la récupération
La solution : connaître ses zones d’entraînement
Une prépa marathon efficace repose sur le respect des zones d’intensité :
- endurance fondamentale
- seuil
- allure marathon
D’où l’intérêt de réaliser un test de condition physique, comme un test VO₂max.
Ce type de test permet de :
- calibrer précisément vos allures
- savoir quand vous êtes en endurance, au seuil, etc.
- définir une allure marathon réaliste et tenable
À noter : un marathon se court généralement en zone 3, pas à fond.
Une bonne prépa marathon, ce n’est pas courir vite tout le temps, c’est courir juste.
ERREUR N°3 : NÉGLIGER LA NUTRITION
Troisième pilier trop souvent sous-estimé pendant une prépa marathon : la nutrition.
Erreur classique (et souvent dramatique 🫠 on parle en connaissance de cause) : tester ses gels, boissons ou barres… le jour du marathon. Très très très mauvaise idée.
En réalité, le système digestif se prépare exactement comme les jambes. Il a besoin d’entrainement tout au long de la prépa pour réussir à performer le jour J.
À l’entraînement, vous devez tester :
- ce que vous mangez
- ce que vous buvez
- quand vous mangez
- quand vous buvez
- comment votre corps réagit
Sinon, le jour J, c’est souvent :
- crampes
- maux de ventre
- gros coup de mou au 30e km
Boire et manger en courant (surtout à l’allure marathon) est loin d’être quelque chose de facile. On vous conseille d’ailleurs de commencer à prendre des gels et à boire sur des footings pour vous habituer. Une fois que vous êtes à l’aise à consommer des glucides sur des allures faibles, vous pouvez en prendre sur vos sections d’entrainement à l’allure marathon. On a écrit tout un article sur le sujet : « Prépa marathon : quand et comment préparer sa stratégie nutrition ? »
De notre côté, on utilise les produits TA Energy (gels, boisson iso et électrolytes) et on en est vraiment satisfaits.
Au delà de la nutrition pendant vos entraînements, veillez à manger correctement en dehors de vos entrainements ! Et quand on dit correctement c’est surtout SUFFISAMMENT ! L’entrainement marathon demande tellement de volume que beaucoup de coureurs ont tendance à ne pas manger assez. Résultat : blessure et fatigue au cours de la prépa.
POINT ESSENTIEL À NE PAS NÉGLIGER : LE MATÉRIEL
Une autre erreur fréquente pendant une prépa marathon : négliger le matériel, et en particulier son choix de chaussures (voire même toute sa rotation de chaussures).
Courir toujours avec la même paire pendant 12 semaines, c’est :
- user la mousse prématurément
- fatiguer les muscles
- augmenter le risque de blessure
Ce qu’il faut faire :
Avoir plusieurs paires adaptées à différents types de séances (sorties longues, fractionné, récup) validées par un diagnostic chez un podologue, si possible.
Lorsque vous préparez un marathon, avoir une vraie rotation chaussures (c’est à dire plusieurs paires avec lesquelles courir selon le type d’entraînement) devient, selon nous, quasi essentiel.
Voici un exemple d’une rotation à trois paires :
- Paire de chaussure de footing : New Balance 1080 V14 / Nike Vomero 18 / Asics Nimbus 27
- Paire de chaussures pour les séances : adidas EVO SL / New Balance Rebel / Asics Novablast ou Megablast selon votre budget
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Sortie longue en prépa marathon : comment l'intégrer ?
La sortie longue représente le pilier central de la préparation marathon. Son intégration doit se faire de manière progressive pour éviter les blessures et la fatigue excessive.
Commencez par des sorties d’1h15 à 1h30 en début de préparation générale. Augmentez ensuite de 5 à 10 minutes chaque semaine jusqu’à atteindre 2h à 2h15 maximum. Cette progression graduelle permet à votre organisme de s’adapter sans traumatisme.
Planifiez une sortie longue par semaine, de préférence le week-end quand vous disposez de plus de temps. Courez principalement en endurance fondamentale, à une allure où vous pouvez tenir une conversation. Plus la prépa avance, plus vous intégrerez de l’allure marathon dans votre srtie longue. Votre kilométrage hebdomadaire global doit également augmenter en parallèle pour soutenir cette charge d’entraînement.
Exemple de sortie longue pour le marathon :
- Échauffement + 3x5km allure marathon (récupération 1km entre les sections)
- Échauffement + 4x4km allure marathon (récupération 1km entre les sections)
- Échauffement + 2x10km allure marathon (récupération 1km entre les sections)
- Échauffement + 8km+6km+4km allure marathon (récupération 1km entre les sections)
Vous pouvez faire diverses variantes de séances pendant votre prépa, tout en veillant bien à rester progressif au fil des semaines.
Blessure pendant la préparation marathon : comment gérer cette période ?
Malgré toutes les précautions, une douleur peut survenir durant votre préparation. La première réaction consiste à évaluer rapidement sa gravité sans paniquer. Une gêne légère diffère totalement d’une douleur aiguë qui vous empêche de poser le pied par exemple.
Face à une blessure naissante, stoppez immédiatement l’entraînement. Continuez à courir avec une douleur représente l’erreur courante qui transforme un souci mineur en arrêt prolongé. Consultez un professionnel de santé dans les 48 heures pour obtenir un diagnostic précis.
Cette période d’arrêt ne signifie pas abandon de votre objectif. Maintenez votre condition physique grâce au vélo, à la natation ou aux exercices de renforcement musculaire. Votre endurance de base se préservera mieux que vous ne l’imaginez. Gardez également le moral en vous fixant de nouveaux rendez-vous sportifs une fois la guérison obtenue 😊
La récupération en préparation marathon : la clé de réussite
Beaucoup de coureurs commettent l’erreur de considérer la récupération comme du temps perdu. Pourtant, ces phases de repos représentent le moment où votre corps assimile réellement les bénéfices de l’entraînement. Sans récupération adaptée, vous risquez la baisse de motivation et la diminution de la performance.
Votre sommeil devient votre meilleur allié pendant cette préparation intensive. Visez 7 à 8 heures par nuit pour optimiser la régénération musculaire et maintenir votre niveau d’énergie. Alternez également les intensités : après une séance exigeante, programmez systématiquement un footing léger ou un jour de repos complet.
L’hydratation joue un rôle fondamental dans ce processus. Buvez régulièrement tout au long de la journée, pas seulement pendant vos entraînements. Une stratégie nutritionnelle riche en protéines et en glucide favorise aussi la reconstruction musculaire entre les séances.
L'importance du renforcement musculaire, du gainage et de la musculation en préparation marathon
Les marathoniens négligent souvent cette composante pourtant déterminante pour leur réussite. La fatigue musculaireconstitue l’une des principales causes d’abandon ou de diminution de l’allure lors des derniers kilomètres, bien avant l’épuisement cardiovasculaire.
Intégrez deux séances hebdomadaires d’exercices ciblés dès le début de votre préparation. Squats, fentes, gainage ventral et latéral renforcent efficacement vos chaînes musculaires sollicitées pendant l’effort. Ces muscles stabilisateurs maintiennent votre posture et préservent l’efficacité de votre foulée même quand la fatigue s’installe.
Programmez ces sessions après vos footings légers plutôt qu’avant vos séances intenses. Quinze minutes suffisent pour cibler abdominaux, fessiers et membres inférieurs. Cette approche progressive vous évitera les courbatures excessives tout en construisant la solidité musculaire nécessaire pour tenir la distance le jour J.
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