Préparer un marathon nécessite évidemment un bon entraînement, de bonnes chaussures et un bon équipement mais aussi une stratégie de ravitaillement efficace. Les gels énergétiques sont souvent privilégiés par les coureurs pour leur praticité et leur apport rapide en énergie. Dans cet article, nous allons analyser les différents gels pour découvrir lesquels sont les plus adaptés à vos besoins en course longue distance. Que ce soit avant, pendant ou après l’effort, l’important est de savoir quand et comment les utiliser.
Les gels énergétiques pour le marathon
Les gels énergétiques pour le marathon sont des alliés de taille pour maintenir vos performances tout au long de la course. Ils apportent un concentré d’énergie facile à consommer et à transporter. Les gels sont généralement composés de glucides simples et complexes, de minéraux et parfois de caféine pour un coup de boost.
Avantages des gels énergétiques :
- Apport rapide et constant de glucides pour éviter les baisses de régime
- Facilité de transport et de consommation pendant l’effort
- Prévention des crampes grâce à l’apport en minéraux
Cependant, tous les gels énergétiques ne se valent pas. Le choix dépendra de vos besoins spécifiques, de vos préférences en termes de goût et de texture, et de votre tolérance digestive.
Certains coureurs apprécient les gels à action rapide pour un coup de fouet immédiat, tandis que d’autres préfèrent les gels à libération prolongée pour maintenir une énergie stable. Par ailleurs, certains gels sont plus naturels et contiennent moins d’additifs.
Il est recommandé de tester différents gels énergétiques lors de vos entrainements pour trouver celui qui vous convient le mieux.
Comprendre l'importance des gels énergétiques
Les gels énergétiques ont une place centrale dans la préparation d’un marathon en raison de leur apport en énergie rapideet leur facilité d’absorption par l’organisme. Leur rôle est de fournir au corps une montée de glucose qui alimente les muscles et combat la fatigue, en particulier dans les étapes ultérieures du marathon où le corps commence à manquer de glycogène. Ils sont donc un élément clé pour maintenir un niveau d’énergie stable tout au long de la course.
Les gels énergétiques sont également appréciés pour leur portabilité et leur dosage précis, ce qui permet aux coureurs de les consommer de manière stratégique pour éviter les baisses d’énergie. Ils existent en diverses saveurs pour répondre aux préférences individuelles.
Il faut toutefois noter que tous les gels ne sont pas identiques. Certains offrent une énergie instantanée, tandis que d’autres sont conçus pour une libération d’énergie plus prolongée. La composition varie également, avec des options plus naturelles disponibles pour ceux qui cherchent à éviter les additifs.
Enfin, les gels énergétiques ne sont pas seulement utiles pendant la course. Ils peuvent être un outil précieux dans le cadre des entrainements intensifs, permettant aux coureurs de tester différents types et marques, et de trouver celui qui leur convient le mieux.
Quel gel pour courir un marathon ?
Comparatif de quelques gels énergétiques
En termes de nutrition pour les coureurs, le marché offre une variété de gels énergétiques, chaque marque ayant ses spécificités.
Les marques les plus connues et reconnues sont Maurten, Tā Energy ou encore Overstims, qui proposent différents « packs marathon ». Vous pouvez retrouver les différents types de gels et quelques exemples de modèles de ravitaillement et de plans nutritionnels marathon dans l’article suivant :
Comment gérer ses ravitaillements sur marathon ?
Chaque coureur ayant des besoins spécifiques, il est recommandé de tester différents gels lors de vos entraînements pour trouver celui qui vous convient le mieux.
Le Prix des gels énergétiques
Le prix des gels énergétiques varie considérablement en fonction de la marque, de la composition et du format. Il est ainsi possible de trouver des gels à partir de 0,40€ pour une recette maison jusqu’à 145€ pour certains modèles de marques renommées au kilogramme.
Pour comparer les prix et trouver la meilleure offre, rendez-vous sur le comparateur spécialisé pour le running The Running Collective.
Il est important de noter que le prix d’un gel n’est pas toujours le reflet de sa qualité ou de son efficacité. Il est donc recommandé de tester différents gels pour trouver celui qui répond le mieux à vos besoins et à votre budget.
Quand prendre un gel pendant le marathon ?
Plan de prise de gels pendant la course
D’après les recommandations des experts, voici un plan de prise de gels pour un marathon :
- 5KM : Gel énergie longue durée
- 15KM : Gel énergie longue durée
- Mi-course : Gel antioxydant
- 25KM : Gel énergie longue durée
- 30KM : Gel énergie longue durée
- 35KM : Gel énergie instantanée
- 40KM : Gel énergie instantanée
Ce plan peut évidemment être ajusté en fonction de vos besoins personnels. Les facteurs à prendre en compte incluent votre taux de sudation, votre poids et la température le jour de la course.
Il est crucial de boire de l’eau après chaque prise de gel pour faciliter son absorption.
Pour un marathon de plus de 3 heures, il pourrait être bénéfique d’intégrer un gel salé après le 25ème km pour reconstituer les sels minéraux perdus par la transpiration.
Enfin, n’oubliez pas la règle d’or : ne jamais tester un nouveau gel le jour de la course. Prévoyez donc d’inclure ces gels dans votre entrainement pour vous assurer de leur efficacité et de leur bonne tolérance.
Plan d'entraînement et utilisation des gels course à pied
L’élaboration d’un plan d’entraînement doit inclure l’usage des gels énergétiques pour optimiser leurs bénéfices.
- Intégrer les gels aux entraînements permet d’évaluer leur efficacité et d’identifier les éventuels problèmes digestifs.
- Prévoir trois types de gels pour la course : des gels « énergie longue durée » pour les KM 5, 15, 25 et 30, un gel anti-oxydant à la mi-course et des gels « énergie instantanée » pour les KM 35 et 40.
- Choisir des gels à teneur moyenne en glucides (20-30 grammes) et en Sodium (50mg par dose).
Test des gels avant le jour de la course
L’expérimentation des gels énergétiques avant le jour de la course est une étape cruciale de la préparation. Cela permet d’évaluer leur efficacité, de déterminer la quantité nécessaire et de déceler d’éventuels problèmes digestifs.
Lors des entraînements, testez différents types de gels, comme les gels « énergie longue durée », « énergie instantanée » ou les gels antioxydants. Observez leurs effets sur votre performance, votre énergie et votre digestion.
Veillez à tester également les gels qui seront disponibles sur le parcours du marathon si vous prévoyez d’en consommer.
Évaluez aussi l’impact des gels sur votre [glycémie stable] et votre [stock de glycogène].
N’oubliez pas, chaque coureur a des préférences et des besoins spécifiques. Le gel parfait pour l’un peut ne pas convenir à l’autre. C’est pourquoi il est essentiel d’essayer plusieurs options pour trouver celle qui répond le mieux à vos besoins.
Comment prendre un gel pendant la course ?
Pour une consommation optimale du gel durant la course, voici quelques recommandations à suivre :
- Fréquence de consommation : La prise de gels doit se faire régulièrement tout au long de la course. L’idéal est de consommer un gel toutes les 30 à 45 minutes, selon l’intensité de l’effort et vos besoins énergétiques.
- Hydratation : Il est crucial de boire de l’eau après chaque prise de gel. Cela facilite l’absorption du gel par l’organisme et permet d’éviter les troubles gastriques.
- Variété de gels : Pour éviter la lassitude, variez les saveurs et les types de gels. Alternez par exemple entre des gels à libération d’énergie rapide et des gels à libération d’énergie prolongée.
- Pratique : Prévoyez un moyen pratique et accessible pour transporter vos gels pendant la course. Une ceinture porte-gel ou les poches de votre tenue de course peuvent être utilisées à cet effet.
Rappelez-vous, chaque coureur est unique. Il est donc essentiel de tester ces recommandations lors de vos entraînements pour trouver la stratégie qui fonctionne le mieux pour vous.
Que faire en cas de coup de mou/fringale ?
En cas de coup de mou pendant la course, l’utilisation de gels énergétiques peut être très bénéfique. Ces gels agissent comme un véritable boost, apportant une dose d’énergie instantanée à votre organisme. Concrètement, voici comment les utiliser correctement :
Choisissez le bon moment : Le gel énergétique est généralement utilisé pendant les phases d’efforts intenses et à l’approche de l’arrivée. Il peut également être utilisé juste avant une difficulté majeure de la course, comme une montée.
Consommez le gel correctement : Il est recommandé de consommer le gel avec de l’eau pour faciliter son absorption.
Adoptez la bonne fréquence : Pour un marathon, prévoyez entre 2 et 4 gels, en fonction de vos besoins énergétiques. Par exemple, vous pouvez prendre un gel au 15ème, 25ème et 39ème km de la course.
Attention à la fatigue : Même si les gels énergétiques fournissent un apport énergétique immédiat, ils ne préviennent pas la fatigue musculaire. Il est donc crucial d’écouter son corps et de ne pas forcer outre mesure.
N’oubliez pas que ces conseils sont généraux et que chaque coureur est unique. Il est donc primordial de tester les gels énergétiques lors de vos entraînements pour adapter ces recommandations à vos besoins spécifiques.
Ravitaillement pendant le marathon
Boisson énergétique vs gel : que choisir ?
Dans le choix entre boissons énergétiques et gels pour le marathon, plusieurs facteurs entrent en jeu. Les boissons énergétiques apportent principalement une hydratation, couplée à un apport en glucides et en électrolytes. Elles sont souvent utilisées pour des efforts de longue durée, permettant une absorption progressive de l’énergie. Les gels énergétiques, quant à eux, sont faciles à transporter et proposent une libération rapide d’énergie, idéale pour un boost lors d’un effort intense.
- Complémentarité : Il est tout aussi nécessaire de vous hydrater pendant un effort long que de vous alimenter afin d’apporter l’énergie nécessaire à votre organisme.
- Facilité d’utilisation : Les gels sont plus pratiques à transporter pendant la course.
- Teneur en nutriments : Les boissons permettent un meilleur apport en électrolytes, essentiels pour la récupération.
Il est recommandé de tester les deux lors de vos entraînements pour voir ce qui vous convient le mieux.
Gel ou barre énergétique pendant le marathon ?
Nous recommandons de plutôt intégrer des gels dans votre pack marathon que des barres énergétiques car ces dernières sont plus difficiles à ingérer et risquent de vous faire perdre du temps. La texture gélatineuse des gels les rend plus facile à avaler et ils sont également conçus pour être plus faciles à digérer.
L'importance de l'hydratation pendant la course
L’hydratation durant une course, en particulier un marathon, est une nécessité qui ne doit pas être négligée. En effet, la perte d’eau par la transpiration peut atteindre jusqu’à 1 litre par heure. Une déshydratation excessive peut entraîner un déséquilibre électrolytique, voire une défaillance physique, pouvant aller dans le pire des cas jusqu’à l’évanouissement.
L’hydratation doit se faire de façon régulière et fractionnée, en buvant par petites gorgées, pour optimiser le confort intestinal et éviter tout balonnement (rien de pire que de sentir l’eau bouger dans votre ventre quand vous courez !). Il est recommandé de boire environ 500 ml d’eau toutes les heures.
Les gels énergétiques peuvent également contribuer à l’hydratation en course. Ils contiennent généralement des électrolytes, essentiels pour maintenir une hydratation adéquate. De plus, certains gels sont spécifiquement formulés pour aider à l’hydratation et contiennent des vitamines et des acides aminés qui favorisent la récupération musculaire.
Cependant, il est crucial de noter que la prise de gels doit toujours être accompagnée d’une hydratation adaptée. En effet, pris sans eau ou en trop grande quantité, les gels peuvent causer des troubles gastro-intestinaux, tels que des ballonnements ou même la diarrhée.
Il est donc essentiel de bien s’hydrater tout au long de la course, et de veiller à maintenir un apport en liquide adapté à votre effort et à vos besoins individuels.
Pack de gels spéciaux pour marathon
Composition du pack de gels pour marathon
Le pack de gels pour marathon se compose généralement de différents types de gels destinés à être consommés à différents stades de la course. On retrouve par exemple :
- Les gels énergétiques : Leur principal rôle est de fournir une source d’énergie rapide et facilement assimilable. Ils sont généralement composés de glucides et peuvent contenir des vitamines et des minéraux.
- Les gels antioxydants : Ils sont souvent utilisés à la mi-course pour combattre le stress oxydatif généré par l’effort.
- Les gels « coup de fouet » : Ils sont destinés à être consommés dans la dernière partie de la course pour apporter un boost d’énergie instantané.
Certains packs peuvent également inclure d’autres produits énergétiques comme des boissons ou des gâteaux sportifs.
Pack Marathon vs achat individuel : comparatif
L’achat d’un Pack Marathon ou d’achats individuels de gels énergétiques dépend de plusieurs facteurs.
Economie : Acheter un pack peut être plus économique en fonction de la quantité et de la marque des gels.
Variété : Les packs offrent généralement une variété de gels qui sont conçus pour être consommés à différents stades de la course. Cependant, si vous avez une préférence pour un certain type de gel, l’achat individuel peut être une meilleure option.
Complémentarité : Certains packs incluent d’autres produits énergétiques comme des boissons ou des gâteaux sportifs, sont également variés en apports nutritionnels (vitamine C, magnésium…) ce qui peut être un avantage pour une alimentation plus variée pendant la course.
Il est recommandé de comparer les coûts et les bénéfices de ces deux options et de choisir celle qui correspond le mieux à vos besoins et préférences. De notre côté, nous sommes plutôt de la team « pack marathon ».
Gel énergétique pour semi-marathon et trail running
Défis spécifiques du semi-marathon et du trail running
Le semi-marathon et le trail running présentent des défis spécifiques en termes de gestion de l’énergie. Sur des distances plus courtes, comme le semi-marathon, le choix du gel énergétique peut varier en fonction de la durée de l’effort. Pour le trail running, les défis sont augmentés par le terrain irrégulier et les variations d’altitude, exigeant une alimentation plus complexe.
Quels gels pour un semi-marathon ?
Dans le cas du semi-marathon, l’apport énergétique nécessaire se situe généralement entre celui d’un 10km et d’un marathon, et le choix du gel énergétique doit refléter cela. Certains athlètes s’en passent totalement et il est vrai que les gels sont moins indispensables sur un semi que sur un marathon (où là pour le coup nous ne recommandons pas de vous en passer)
Quels gels pour un trail longue distance ?
Pour le trail, la durée de l’effort peut être bien plus longue, et le besoin en énergie peut donc être supérieur. De plus, l’accès à une source d’eau pour accompagner la prise de gel peut être plus difficile, ce qui peut nécessiter de choisir un gel plus liquide ou isotonique.
Enfin, il faut tenir compte des conditions climatiques qui peuvent influencer la déshydratation et donc le choix du gel.
Ces défis soulignent l’importance d’expérimenter avec différents gels lors de l’entraînement pour trouver celui qui convient le mieux à vos besoins spécifiques.
Gel énergétique recommandé pour le semi-marathon et le trail
Pour le semi-marathon et le trail running, plusieurs options de gels énergétiques sont recommandées. En fonction de la durée et de l’intensité de l’effort, il est conseillé de consommer un gel toutes les 45 à 60 minutes. Pour un effort entre 1h15 et 2h, on recommande l’apport de 30g de glucides par heure de course.
Il est conseillé de tester ces gels lors de vos entraînements pour vérifier leur efficacité et leur tolérance.
Préparation pour le marathon avec des gels énergétiques
Stratégie d'utilisation des gels pendant la course
Pour une stratégie optimale d’utilisation des gels durant la course, il est préconisé d’adopter un timing précis. La consommation des gels doit être planifiée pour maintenir un approvisionnement constant en énergie.
- Idéalement, prenez un gel toutes les 30 à 45 minutes ou tous les 8 à 10 kilomètres.
- Certains gels peuvent être moins nécessaires si vous avez la possibilité de boire une boisson énergétique au cours de l’effort.
- Pensez à varier les types de gels : des gels « énergie longue durée » aux kilomètres 5, 15, 25 et 30, un gel antioxydant à mi-course, et des gels « énergie instantanée » aux kilomètres 35 et 40 pour un « effet coup de boost ».
L’adoption d’une telle stratégie dépend cependant des besoins énergétiques individuels et de l’intensité de l’effort. Il est crucial de tester cette stratégie lors de vos entrainements pour l’adapter à votre convenance.
Erreurs courantes à éviter avec les gels énergétiques
Il existe plusieurs erreurs courantes à éviter lors de l’utilisation des gels énergétiques pendant un marathon:
Consommer trop de gels en un court laps de temps : Les gels énergétiques sont conçus pour fournir une libération d’énergie rapide, mais consommer trop de gels en un court laps de temps peut provoquer des troubles gastro-intestinaux. Il est recommandé de prendre un gel toutes les 45 à 60 minutes.
Ne pas s’hydrater suffisamment : Les gels énergétiques nécessitent de l’eau pour être correctement absorbés. Ne pas boire suffisamment d’eau peut causer des crampes, de la déshydratation et des troubles digestifs.
Essayer un nouveau gel le jour de la course : Il est crucial de tester différents gels lors de vos entraînements pour trouver celui qui vous convient le mieux. Ne jamais introduire un nouveau gel le jour de la course pour éviter d’éventuelles réactions indésirables. Comme sur toute compétition importante, ne tentez pas le jour J des choses que vous n’avez jamais tentées !
- Ne pas prendre le bon dosage : trop ou trop peu, à vous de voir ce qui vous convient le mieux en réalisant des tests sur vos séances d’entraînement avant la course !
Négliger le timing de la prise : La prise de gels doit être planifiée précisément pour éviter les baisses d’énergie. Les gels doivent être consommés de manière stratégique tout au long de la course.
Ne pas prendre en compte l’effort fourni : L’apport énergétique nécessaire varie en fonction de l’intensité de l’activité sportive et de la durée de l’effort. Ainsi, le nombre de gels nécessaires peut varier en fonction du rythme de course.
- Croire que les gels peuvent pallier à une préparation insuffisante : le plus important c’est ce que vous faites à l’entraînement ! Les jours précédents la course, optimisez vos chances de réussir en faisant déjà le plein d’énergie pour arriver frais sur la ligne de départ.
Exemple d'un ravitaillement sur un marathon avec Maurten
Tout d’abord, faisons un petit point concernant l’hydratation : sachez que c’est un point absolument primordial et qu’il doit faire partie de la base de votre ravitaillement ! En gros, c’est comme dans la vie de tous les jours, il est nécessaire de boire avant d’avoir soif (bien sûr, on ne vous dit pas de boire 1 litre d’un coup. Mais il faut boire quelques gorgés régulièrement). On dit généralement que 1% d’eau perdue (à partir du moment de déshydratation) fait chuter de 10% les performances physiques. Alors avant de prévoir au millimètre chacun de vos ravitaillements, retenez en priorité que votre corps a besoin d’eau pour fonctionner correctement et faire fonctionner les muscles de manière optimale.
Qu'est ce que Maurten ?
Maurten est une marque suédoise qui, depuis 2015, développe des gels et boissons énergétiques pour athlètes et sportifs capables d’être mieux assimilés et mieux tolérés par chacun.
La promesse est à la base simple : pouvoir ingérer une grande quantité d’énergie sans avoir de troubles à l’estomac.
Aujourd’hui Maurten possède une vraie expertise dans le milieu du sport et une vraie légitimité notamment grâce à la collaboration avec plusieurs universités et instituts de recherches internationaux et également le soutien d’athlètes de haut niveau.
C’est simple, c’est devenu l’incontournable de la nutrition sportive.
La particularité de Maurten, c’est que tous les produits sont composés d’ingrédients naturels, sans arômes artificiels, sans colorants et sans conservateurs. L’idée derrière tout ça est de proposer à chaque athlète le produit le plus naturel possible tout en étant ultra performant et totalement toléré par l’organisme. Et cela est permis grâce à l’hydrogel, un procédé déjà utilisé dans le secteur de l’agroalimentaire, mais qui, dans le cas de Maurten, vient, d’une certaine manière, envelopper le sucre et permettre un meilleur transit dans l’estomac.
Quels produits Maurten prendre pour un marathon ?
Avant toute chose, sachez que le ravitaillement pendant une course est quelque chose de très personnel et qu’il n’y a pas de science vraiment exacte sur le sujet. On aura beau vous dire qu’il faut prendre X grammes de glucides par heure, il faut surtout écouter votre propre ressenti.
Vous pouvez directement sur le site de Maurten trouver des plans nutritionnels qui vous permettent de savoir quels gels prendre à quel moment de la course. Voici le plan si vous préparez un marathon :
La différence entre les Gels 100 et les Gels CAF c’est que le Gel CAF contient un niveau de caféine capable de vous donner un supplément d’énergie au cours de l’effort. La caféine a en effet ce pouvoir d’améliorer la vivacité et l’attention mais aussi de réduire la perception du corps à l’effort. En clair, elle est un très bon outil pour augmenter la performance sportive !
Concernant le plan évoqué ci-dessus, encore une fois, il est à adapter selon vous, votre préparation et votre ressenti. Plusieurs coureurs de notre entourage ont réalisé leur marathon avec les produits Maurten et pour 2h20 à 2h30 d’effort 4 à 5 gels peuvent être suffisant. Cela dépend ensuite de votre capacité d’absorption.
Les boissons de récupération
Les boissons de récupération sportives sont complémentaires des gels pour la course à pied. Plusieurs marques existent, chez The Running Collective nous recommandons notamment Vitamin Well.
Ravitaillement Marathon et Son Rôle Méconnu:
- Lors d’un marathon, notre corps a besoin de carburant pour maintenir l’effort. Le ravitaillement en cours de course permet d’apporter ce carburant sous forme de sucre (glucose).
- Cependant, le sucre ingéré ne va pas directement aux muscles. Il est d’abord utilisé par le cerveau pour signaler qu’il y a suffisamment de carburant disponible.
- Le cerveau contrôle la distribution du sucre : il assure d’abord le bon fonctionnement des organes vitaux avant de l’envoyer aux muscles.
- Ainsi, le ravitaillement marathon ne prévient pas totalement l’épuisement du stock de sucre dans les muscles, mais il permet de fonctionner de manière plus efficace tant que ce stock n’est pas épuisé1.
Complémentarité avec les Gels Énergétiques:
- Les gels énergétiques sont pratiques pour apporter rapidement des glucides pendant la course. Ils sont absorbés plus rapidement que les boissons.
- Les boissons de récupération, quant à elles, sont plus complètes. Elles contiennent non seulement des glucides, mais aussi des électrolytes (sodium, potassium) pour réhydrater et des protéines pour favoriser la récupération musculaire.
- Après le marathon, les boissons de récupération aident à reconstituer les réserves de glycogène et à réparer les micro-lésions musculaires.
- En combinant gels et boissons, les coureurs optimisent leur apport énergétique et favorisent une meilleure récupération2.
En somme, les boissons de récupération et les gels énergétiques sont des alliés indispensables pour les coureurs de marathon, contribuant à leur performance et à leur bien-être pendant et après la course.
