Comment bien s'alimenter pour être en forme et performant ?
Le milieu du sport requiert inévitablement une attention particulière à son alimentation, et cela concerne les sportifs professionnels tout comme les sportifs amateurs.
Une alimentation adaptée aux dépenses énergétiques du corps aide sur plusieurs plans. Elle permet d’une part d’optimiser ses performances, en étant sûr d’apporter à son corps l’énergie nécessaire et limitera également le risque de blessure en apportant au corps l’ensemble des nutriments essentiels à un bon fonctionnement.
Alors oui, il faut manger des protéines, des fruits, des légumes, des glucides : ça, globalement, tout le monde le sait. Mais il y a quelques bonnes pratiques utiles à intégrer lorsque l’on veut optimiser ses performances, sa récupération et prendre soin de son corps lorsque l’on s’entraine intensément.
On vous donne ici quelques-uns de nos conseils pour favoriser les bonnes pratiques au quotidien !
Comprendre les besoins nutritionnels du sportif
Importance de la nutrition dans la performance sportive
Comme évoqué en introduction, la nutrition a un lien direct avec la performance sportive. Une alimentation bien planifiée peut améliorer la capacité d’un athlète à s’entraîner plus dur et plus longtemps et à récupérer plus rapidement.
Une histoire de qualité et de timing
Ce sont deux éléments essentiels !
Ces éléments, combinés l’un avec l’autres permettent de maximiser l’énergie, l’endurance et la force musculaire. Par exemple, consommer des protéines et des glucides immédiatement après l’entraînement peut favoriser la récupération musculaire et préparer le corps pour la prochaine séance d’entraînement. En gros : vous gagnez du temps d’entrainement puisque vous mettez moins de temps à récupérer.
La nutrition sportive va au-delà de la simple consommation d’aliments sains. Elle implique une compréhension de la manière dont les différents nutriments influencent le corps lors de l’exercice.
Par exemple, les glucides sont la principale source d’énergie pendant l’effort intense, tandis que les protéines sont nécessaires pour la réparation et la croissance des tissus musculaires. Les lipides, bien que souvent négligés, jouent également un rôle crucial en fournissant une source d’énergie à libération lente pour les efforts de longue durée. Les glucides serviront donc davantage avant et pendant l’effort, quand les protéines prendront le relai pour l’après-effort.
L’hydratation est un autre aspect crucial à prendre en compte pour l’entrainement. Une hydratation adéquate avant, pendant et après l’exercice aide à prévenir la déshydratation et à optimiser la performance puisqu’elle améliore la récupération.
Ainsi, une alimentation équilibrée et bien planifiée est vraiment intéressante pour optimiser ses performances sportives, qu’il s’agisse d’un athlète professionnel ou d’un amateur passionné.
Les macronutriments essentiels pour le sportif : notre récap
Les trois macronutriments essentiels pour tout sportif, comme évoqué juste au dessus, sont les protéines, les glucides et les lipides. Chacun d’eux a un rôle spécifique et vital à jouer dans l’optimisation des performances.
Les protéines sont cruciales pour la réparation et la croissance des tissus musculaires. Elles aident à maintenir et augmenter la masse musculaire et contribuent à une récupération plus rapide après l’effort.
Les glucides sont la principale source d’énergie pour les efforts intenses. Ils sont nécessaires pour maintenir les réserves de glycogène musculaire, fournissant l’énergie nécessaire pour les entraînements intensifs et les compétitions.
Les lipides offrent une source d’énergie à libération lente, idéale pour les efforts de longue durée. Ils sont aussi essentiels pour l’absorption de certaines vitamines.
Pour une alimentation sportive optimale, il est recommandé que les glucides représentent 50 à 55% de l’apport énergétique total, les protéines 10 à 15%, et les lipides 25 à 35%. Ces proportions peuvent varier en fonction du type et de l’intensité de l’activité sportive pratiquée.
Les micronutriments indispensables en sport
Dans la performance sportive, les micronutriments tels que les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments ont un rôle majeur. Ils interviennent dans de nombreux processus physiologiques, comme la production d’énergie, le renforcement du système immunitaire ou encore la coagulation sanguine.
Vitamines : Les vitamines du groupe B, par exemple, favorisent la production d’énergie à partir des glucides, des protéines et des lipides. La vitamine C, quant à elle, est un puissant antioxydant qui protège l’organisme contre les dommages oxydatifs induits par l’effort physique. Vous pouvez facilement retrouver sur internet des listes d’aliments contenant beaucoup de vitamines B ou C.
Minéraux : Le fer par exemple contribue au transport de l’oxygène vers les muscles en formation de l’hémoglobine. Le calcium est essentiel à la contraction musculaire et à la solidité des os.
Oligo-éléments : Le zinc et le sélénium, pour leur part, renforcent le système immunitaire et participent à la synthèse des protéines.
Ces micronutriments sont présents en petites quantités dans notre alimentation, mais leur rôle est essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme et la performance sportive. Ils doivent donc être apportés régulièrement et en quantité suffisante par une alimentation variée et équilibrée. Vous pouvez toujours prendre des compléments alimentaires si jamais vous êtes en dessous de la norme sur ces micronutriments, bien que les compléments alimentaires ne doivent pas remplacer une alimentation saine et variée.
Il faut également retenir que les micronutriments fonctionnent en complémentarité avec les macronutriments. Veillez à n’en négliger aucun des deux!
Construire son alimentation au service de son sport : des exemples de régimes alimentaires
Régime alimentaire pour un sportif de haut niveau
Un sportif de haut niveau a des besoins nutritionnels spécifiques, bien plus spécifiques qu’un coureur amateur. Pour répondre aux exigences de son entraînement, son régime alimentaire doit être riche en protéines, en glucides complexes et en lipides de qualité. Une bonne source de ces nutriments peut être les aliments tels que le poulet, les poissons gras, les œufs, les céréales complètes, les légumes et les fruits.
- Protéines : Les viandes maigres, les poissons, les œufs et les produits laitiers sont de bonnes sources de protéines. Il est recommandé d’inclure une source de protéines à chaque repas et collation.
- Glucides complexes : Les glucides complexes sont présents dans les céréales complètes, les légumes et certains fruits. Ils fournissent de l’énergie sur une longue période et aident à maintenir les réserves de glycogène musculaire.
- Lipides : Les lipides de qualité, présents dans les poissons gras, les noix, les graines et les huiles végétales, fournissent une énergie durable et favorisent l’absorption des vitamines liposolubles.
L’hydratation est aussi essentielle. Il faut boire régulièrement tout en veillant à augmenter sa consommation d’eau avant, pendant et après l’entraînement pour compenser les pertes sudorales.
Enfin, il ne faut pas négliger l’importance des micronutriments. Les fruits et légumes, les noix, les graines et les produits laitiers sont de bonnes sources de vitamines et de minéraux.
Régime alimentaire pour un pratiquant de musculation
Un pratiquant de musculation a des besoins nutritionnels différent de celui du coureur, notamment dans l’idée de soutenir sa croissance musculaire. Les protéines ont donc ici un rôle encore plus important. Bien évidemment, les lipides et les glucides doivent être conservées.
Repas type: Un exemple de repas peut inclure du poulet grillé (source de protéines), du quinoa (source de glucides complexes) et une salade verte arrosée d’huile d’olive (source de lipides et de micronutriments).
Collations: Des collations protéinées, comme le fromage blanc ou une poignée d’amandes, peuvent être consommées entre les repas pour soutenir la synthèse des protéines musculaires.
Hydratation: L’hydratation est également cruciale pour maintenir les performances et la récupération, l’eau est la meilleure option.
Compléments alimentaires: Certains compléments alimentaires peuvent être bénéfiques, comme les shakes de protéines pour augmenter l’apport en protéines ou la créatine pour améliorer la performance et la récupération, mais ils ne sont pas essentiels.
Régime alimentaire pour un sportif d'endurance
Un sportif d’endurance a besoin d’un apport énergétique encore différent pour soutenir ses performances. Les glucides complexes sont ici la principale source d’énergie, ils devraient représenter environ 60% de l’apport calorique total. On les trouve dans les féculents comme les pâtes, le riz complet et les pommes de terre.
Les protéines sont, encore une fois, essentielles et devraient représenter environ 20% de l’apport énergétique. Les bonnes sources de protéines comprennent les viandes maigres, les poissons, les œufs et les produits laitiers.
Les lipides, en particulier les oméga-3, devraient représenter environ 20% de l’apport énergétique. On les trouve dans les poissons gras, les noix ou encore l’huile d’olive.
Repas types pour une alimentation équilibrée de sportif : faut-il manger avant le sport ? Quels sont les aliments à éviter ?
Que manger avant le sport ?
Avant un effort physique, le corps a besoin de carburant. Vous devez donc consommer des aliments riches en énergie et faciles à digérer. Il faut que ce carburant puisse être assez complet pour vous apporter de l’énergie à l’instant T mais aussi une énergie prolongée, tout au long de l’effort.
Un exemple de repas avant l’effort pourrait être un bowl de flocons d’avoine avec des fruits frais, un yaourt nature et un verre d’eau.
La prise de ce repas doit se faire 1 à 3 heures avant l’effort pour permettre une digestion optimale et éviter les troubles digestifs pendant l’activité physique.
Que manger 30 minutes ou 1h avant le sport ?
Si vous avez peu de temps avant votre entrainement, vous pouvez prendre une banane : c’est un fruit complet, bourré de bons nutriments. Une tartine avec du beurre de cacahuète ou une barre d’amande font également partis des aliments à intégrer dans une collation avant le sport.
Que manger pendant l'effort ?
Pendant l’effort, l’objectif est de maintenir un niveau d’énergie constant (le but : limiter les pics d’hyper et d’hypo glycémie). C’est ici que les aliments ou boissons de l’effort entrent en jeu. Pour un effort de moins de 1h30, l’hydratation est souvent suffisante sans apport alimentaire supplémentaire. Si un besoin en sucre se présente, une boisson de l’effort maison (eau + sodium + miel) est une option intéressante.
- Pour les efforts de longue durée, une barre de céréales peut être une solution pratique. Tout comme une barre d’amande ou de la banane.
- Les boissons de l’effort peuvent aussi être une solution, à condition qu’elles contiennent des sucres (glucose, maltodextrines) en quantités adaptées, de la vitamine B1 et un peu de sodium.
- Vous pouvez égalment prendre des gels énergétiques (Maurten, Ta Energy, Meltonic), qui apportent une grande quantité de glucides tout en étant facile à ingérer et à digérer.
En revanche, on vous conseille fortement de vous entrainer a manger en courant, ce n’est vraiment pas quelque chose de simple. On vous conseille d’y aller progressivement pour limiter les risques de troubles digestifs.
Que manger après l'effort ?
Juste après l’effort, votre corps a besoin de se réhydrater, avant tout, et de reconstituer ses réserves d’énergie. Il est recommandé de consommer des acides aminés (= molécules qui forment les protéines) et des glucides principalement. Un bon exemple de repas post-effort pourrait être un smoothie protéiné à base de lait végétal, de fruits frais et de protéines en poudre, accompagné d’une tranche de pain complet avec du beurre d’amande.
- Assurez-vous également d’inclure des légumes pour un apport en micronutriments essentiels.
- Évitez les produits sucrés superflus qui pourraient entraîner une hausse rapide de la température corporelle et un risque de déshydratation.
Aliments à privilégier et à éviter dans le régime du sportif : notre récap
Pour une alimentation optimale, voici quelques aliments à privilégier :
- Les protéines maigres (poulet, dinde, poissons, œufs) pour soutenir la construction et la réparation musculaire.
- Les glucides complexes (avoine, riz brun, quinoa, patates douces) pour une énergie durable.
- Les légumes verts et les fruits colorés pour leur apport en vitamines, minéraux et antioxydants.
Il faut également veiller à consommer des lipides de qualité (huile d’olive, noix, avocat) pour le bon fonctionnement hormonal et cellulaire.
Parmi les aliments à éviter :
- Les aliments transformés riches en sucre, sel et graisses saturées, qui peuvent diminuer l’endurance et perturber l’équilibre électrolytique.
- Les boissons gazeuses et sucrées, qui manquent d’électrolytes essentiels et peuvent entraîner une déshydratation.
- Les graisses (ou lipides) autour des entraînements car elles demandent un long travail de digestion et peuvent gêner durant la séance.
Suivre un régime alimentaire adapté aux différentes phases d'entraînement
Régime alimentaire en phase de préparation physique
Durant la phase de préparation physique, l’énergie est essentielle et c’est elle qui va être primordiale. Pour obtenir un apport énergétique optimal, la consommation de glucides complexes doit être privilégiée (céréales complètes, les légumineuses et les tubercules). Ce sont ces glucides complexes qui doivent être consommées en priorité.
Les protéines sont également importantes et à ne pas négliger.
Il ne faut pas non plus oublier les lipides, qui participent à la production d’hormones et offrent une source d’énergie à long terme.
- Le régime alimentaire peut se composer de :
- 45 à 60% de glucides
- 30 à 35% de protéines
- 15 à 30% de lipides
Enfin, n’oubliez pas l’hydratation.
Régime alimentaire en phase de compétition
Le régime alimentaire en phase de compétition nécessite une préparation plus précise. La veille de l’épreuve, un plat riche en glucides comme des pâtes cuites al dente est recommandé. Consommez aussi une portion de protéines. Évitez en revanche les fruits et légumes : ils peuvent être responsables de problèmes digestifs.
Trois heures avant la compétition, un apport riche en glucides est essentiel. Ça peut être sous la forme de céréales, biscuits, flocons d’avoine ou riz. Ce repas doit être facile à digérer et rapide à assimiler pour maintenir un niveau d’énergie optimal durant la compétition.
Régime alimentaire en phase de récupération
En phase de récupération, il faut reconstituer les stocks de glycogène. Les aliments riches en glucides complexes comme les céréales complètes sont idéaux, tout comme les protéines. Finalement, l’alimentation post course doit être
La réhydratation est également essentielle. Privilégiez l’eau, mais aussi des boissons contenant des électrolytes pour compenser les pertes minérales dues à la transpiration.
- Exemple de repas de récupération :
- Un plat de quinoa avec du saumon grillé
- Une portion de légumes verts
- Un fruit pour le dessert
- De l’eau en illimité ou une boisson de récupération
Les compléments alimentaires utiles pour le sportif
Quand et pourquoi utiliser des compléments alimentaires ?
L’utilisation de compléments alimentaires peut être une stratégie efficace pour combler certains besoins nutritionnels spécifiques des sportifs. Ces compléments peuvent être particulièrement utiles dans certains cas, comme lors d’entraînements intensifs, en présence de carences alimentaires ou au moment des changements de saison (passage de l’automne à l’hiver par exemple).
Les sportifs peuvent recourir à ces compléments pour améliorer leurs performances sportives, favoriser leur récupération après l’effort et soutenir leur système immunitaire. Ils peuvent également être utiles pour améliorer l’énergie et la concentration.
Il est important de rappeler que l’utilisation de compléments alimentaires ne doit jamais remplacer une alimentation équilibrée et diversifiée. Ils doivent être utilisés en complément d’une alimentation saine et adaptée aux besoins du sportif.
L’utilisation de compléments alimentaires doit toujours être réalisée sous la supervision d’un professionnel de la santé ou d’un expert en nutrition sportive. Ce dernier pourra conseiller le sportif sur le type de complément à utiliser, la dose à prendre et le moment de la prise, en fonction de ses besoins spécifiques et de ses objectifs sportifs.
Les compléments alimentaires à privilégier pour le sportif
Les compléments alimentaires à privilégier pour les sportifs dépendent des objectifs et des besoins spécifiques. Voici quelques compléments couramment utilisés :
La créatine : souvent utilisée pour améliorer la performance sportive, en particulier dans les sports de haute intensité.
Les protéines : indispensables à la récupération musculaire, elles sont souvent consommées sous forme de whey ou de BCAA. Plutôt pour ceux qui pratique la musculation.
Les vitamines et minéraux : essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme, ils peuvent être apportés par des compléments spécifiques, notamment le magnésium et les vitamines C et D.
Les oméga 3 : ils participent au bon fonctionnement cardiaque et aident à alimenter les muscles en oxygène.
La caféine : elle peut aider à améliorer l’endurance et la concentration.
Conseils pour une alimentation sportive équilibrée et performante
Pour une alimentation sportive équilibrée et performante, voici quelques conseils :
1) Planifiez vos repas : Préparez vos repas à l’avance pour vous assurer d’avoir toujours un repas équilibré à portée de main.
2) Diversifiez votre alimentation : Cela vous permettra de bénéficier d’un large éventail de nutriments, indispensables pour la performance sportive.
3) Privilégiez les aliments complets : Ils sont plus riches en fibres, vitamines et minéraux.
4) Mangez à des heures régulières : Cela vous aidera à maintenir un niveau d’énergie constant.
5) Écoutez votre corps : Chaque personne est unique et il est important d’adapter votre alimentation à vos besoins spécifiques.
6) Ne négligez pas le petit déjeuner : Il peut vous aider à démarrer la journée avec un niveau d’énergie optimal.
7) Faites attention à votre consommation de sucre : Une consommation excessive de sucre peut entraîner des variations de votre niveau d’énergie et affecter vos performances.
8) Hydratez-vous suffisamment : Une bonne hydratation est essentielle pour la performance sportive. Il est recommandé de boire au moins 2 litres d’eau par jour.
9) Intégrez des protéines à tous vos repas : Les protéines sont essentielles pour la récupération et la croissance musculaire.
10) Évitez les aliments ultra-transformés : Ils sont souvent riches en graisses saturées, en sucre et en sel et pauvres en nutriments.
Enfin, n’oubliez pas que le plaisir est également un élément important d’une alimentation équilibrée. Il est tout à fait possible de concilier plaisir et alimentation sportive équilibrée.
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