Courir l’hiver : conseils pour bien s’entraîner malgré le froid
Lorsque le froid de l’hiver s’installe, il est très tentant de se laisser attirer par le confort du canapé. Mais ne vous laissez pas prendre par le piège du confort… Car comme l’a dit Denzel Washington : « la facilité est une plus grande menace pour le progrès que les difficultés« . Alors continuez à vous entraîner, continuez à courir ! Oui, même par temps froid, la pratique de l’athlétisme du running ou du trail est toujours possible. L’essentiel est de savoir comment s’y préparer, comment s’équiper et comment s’habiller. Avec les bonnes pratiques d’échauffement, les bons conseils à mettre en oeuvre pendant vos séances et les bons vêtements techniques, qui sont à la fois chauds et isolants, vous pouvez résister aux basses températures et aux virus qui menacent nos organismes pendant la saison froide. Que ce soit le matin, le soir ou même la nuit, découvrez nos conseils sur comment bien vous entraîner en hiver !
Pourquoi c’est important de continuer à courir en hiver ?
Le plus important pour progresser c’est la régularité. Être régulier, c’est à dire être constant dans votre entraînement, ça signifie ne pas arrêter pendant de longues périodes. Mieux vaut en faire un peu tous les jours que beaucoup de manière épisodique et rien le reste du temps. C’est pourquoi continuer de s’entraîner y compris l’hiver n’est pas juste important, mais indispensable. C’est pendant cette saison que vous préparez les fondations de vos performances de l’été !
Votre rigueur et votre discipline devront donc supplanter le manque de motivation que vous aurez sans doute lorsqu’il s’agira d’enfiler vos chaussures pour aller courir dans le froid, le vent ou la pluie (et dans le pire des cas, les trois à la fois). Courir pendant l’hiver c’est un truc qui forge le mental !
Et c’est pourquoi courir en hiver est bénéfique. Outre le travail sur le plan physique, vous forgez aussi votre mental. Et si vous regardez le bon côté des choses, vous verrez que présente aussi des avantages notables :
- Moins de monde : Les parcs et les espaces de course sont généralement moins fréquentés en hiver, offrant un environnement plus calme et serein pour les coureurs.
- Expérience unique : Courir dans un paysage enneigé offre une expérience particulière, presque méditative, qui peut être très agréable.
- Maintien de la routine : Continuer à courir pendant l’hiver permet de maintenir une routine d’exercice tout au long de l’année, contribuant à une meilleure condition physique et une plus grande résistance aux maladies saisonnières. Rappelez-vous : le secret c’est la constance.
- Éviter la surchauffe : Par temps très chaud, il est facile de se surchauffer lors d’une course. En hiver, cela est beaucoup moins probable, ce qui peut permettre des séances plus longues et plus confortables.
Est-ce bon de courir quand il fait froid ?
Oui, courir par temps froid peut être bénéfique pour votre santé, tant physique que mentale. En effet, le froid stimule la circulation sanguine, renforce le système immunitaire et peut même augmenter la dépense énergétique. De plus, courir en hiver peut aider à combattre la déprime saisonnière en augmentant la production de sérotonine, l’hormone du bonheur.
Cependant, il est essentiel de prendre certaines précautions pour éviter les risques associés à la course par temps froid, comme l’hypothermie ou les blessures dues au refroidissement de vos muscles ou tout simplement à une surface de course plus glissante. Il est recommandé de :
- S’échauffer quelques minutes au préalable à l’intérieur avant de sortir pour augmenter progressivement la température du corps et la chaleur musculaire. Cela réduira le risque de blessures.
- Augmenter de quelques minutes la phase d’échauffement et privilégier des étirements dynamiques pour bien chauffer vos muscles et éviter les claquages ou contractures (avec le froid, vos muscles sont naturellement plus contractés, faites bien attention)
- Porter des vêtements appropriés : habillez-vous en plusieurs couches et protégez vos extrémités (gants, bonnets, et bonnes chaussettes). N’oubliez pas également des éléments réfléchissants et une lampe si vous courez la nuit !
- Imperméabilisez vos chaussures pour garder vos pieds au sec : rien de pire pour tomber malade que d’avoir les pieds gelés parce que vos chaussures sont humides. Pensez à les imperméabiliser ou à vous procurer des chaussures spéciales telles que les Nike Infinityrn 4 Gore-Tex qui intègre un tissu GORE-TEX qui permet de garder les pieds secs pendant des kilomètres.
- Faire attention à votre respiration pour éviter l’ingestion d’air trop froid.
Il est également crucial de rester hydraté et d’écouter son corps. Si vous ressentez une douleur ou un malaise, arrêtez-vous et cherchez un abri chaud. Faites particulièrement attention en particulier sur des efforts longs !
Conseils pour courir en hiver
Courir en hiver nécessite une préparation spécifique et l’adoption de certaines pratiques pour assurer votre confort et votre sécurité. Voici quelques suggestions :
Préparez votre corps : On l’a dit, commencez par un petit échauffement à l’intérieur pour augmenter la température corporelle et éviter les blessures dues au froid. Quelques exercices de mobilité suffisent !
Adaptez votre rythme : En raison des conditions hivernales, il peut être nécessaire de ralentir et de raccourcir votre foulée pour une meilleure adhérence. Ne soyez pas surpris ou déçu si vous faites de moins bons chronos quand les conditions sont plus difficiles, c’est tout à fait normal ! Ce qui compte dans votre entraînement c’est de travailler dans les bonnes zones et à la bonne intensité. Le chrono n’est pas l’indicateur le plus fiable dans ce cas, car il peut fortement varier en fonction des conditions météo ou de votre état de fatigue préalable
Mettez des vêtements adaptés : Optez pour une veste imperméable, une sous-couche type lycra sous un tee-shirt à et un tour de cou pour protéger votre cou et votre visage du froid.
Restez hydraté : Même en hiver, la déshydratation peut survenir. Buvez tout au long de votre course.
Protégez vos extrémités : Les mains et les pieds sont particulièrement sensibles au froid. Portez des gants et des chaussettes thermiques pour rester au chaud.
Faites attention à votre direction : Pour minimiser l’impact du vent, essayez de commencer votre course en commençant de face et revenez avec le vent dans le dos.
Restez visible : Si vous courez la nuit, portez des vêtements avec des [bandes réfléchissantes] pour améliorer votre visibilité.
Faites attention au thermomètre : En cas de températures extrêmement basses, il peut être préférable de reporter votre course ou de la faire à l’intérieur. Si vous avez la chance d’avoir accès à un tapis de course, alors profitez-en !
Comment bien s’équiper pour courir en hiver ?
Comment bien s’habiller pour courir en hiver ? Adoptez la règle des 3 couches !
Il n’est pas toujours judicieux de porter des vêtements trop épais pour courir, car cela peut compromettre votre confort. Il est préférable d’opter pour le célèbre système des trois couches pour une meilleure isolation contre le froid pendant la course :
1. Première couche : la respirabilité
Cette première couche de vêtement vous permet de conserver la chaleur avec un textile technique près du corps et respirant. Si vous choisissez un tee-shirt en coton, celui-ci ne permettra pas une évacuation adéquate de la transpiration et restera humide, entraînant une sensation de froid tout au long de votre séance de course à pied. Privilégiez plutôt un tee-shirt manches courtes ou longues en polyester, assez fin, léger et aéré. Les vêtements seconde peau sont une excellente option si vous êtes frileux, d’autant plus qu’ils sont généralement sans couture pour éviter toute irritation. Cette première couche doit être complètement oubliée pendant l’exercice ! Regardez du côté des produits « Tech-fit » ou « Dry-fit » proposés par les marques.
2. Deuxième couche : l’isolation
Tout aussi importante, la deuxième couche de votre tenue de coureur apporte l’isolation contre le froid mais doit rester respirante pour que vous restiez toujours au sec. Selon votre tolérance au froid et les conditions météo, il peut s’agir d’un tee-shirt manches longues avec col montant ou doublé d’une polaire. Choisissez un textile technique dans lequel vous vous sentez à l’aise et au chaud en courant. Vous pouvez trouver facilement vos vêtements de running au meilleur prix grâce au comparateur The Running Collective.
3. Troisième couche : la protection
Enfin, pour vous protéger de la pluie, du vent ou même de la neige, équipez-vous d’une veste légère mais technique, qui bravera les éléments à votre place ! Cette troisième couche a pour but de vous protéger des éléments extérieurs. Pensez aux poches qui peuvent être bien pratiques pour vos clés ou votre smartphone. Choisissez également votre veste en fonction de sa compacité pour pouvoir la ranger facilement si vous avez trop chaud pendant l’effort.
La tenue idéale pour courir en hiver
Pour une course hivernale optimale, la superposition est donc la clé. Trois couches sont ainsi généralement recommandées.
Pour le bas, optez pour des leggings ou collants de course qui maintiennent bien la chaleur. Des accessoires comme des gants thermiques et des chaussettes chaudes sont indispensables pour protéger vos extrémités.
L’importance du tee-shirt technique pour le running d’hiver
Le tee-shirt technique est un élément indispensable pour une course confortable en hiver. Sa principale fonction est d’assurer une bonne évacuation de la transpiration tout en gardant le corps au chaud. Ce tee-shirt, porté à même la peau, permet d’éviter l’humidité et le refroidissement qui en découle.
Il est recommandé de choisir un tee-shirt technique avec des manches longues pour une meilleure protection contre le froid. Certaines options offrent même une couverture pour les mains, utile lors de vents glacials.
Le choix du matériau est également crucial. Privilégiez les matières synthétiques comme le polyester, qui sont respirantes et sèchent rapidement. Le coton, en revanche, est à éviter car il retient l’humidité et peut provoquer une sensation de froid.
Enfin, le confort est un aspect à ne pas négliger. Un tee-shirt bien ajusté, sans être trop serré, favorise la liberté de mouvement tout en assurant une bonne isolation.
À noter que le tee-shirt technique constitue la première couche de votre tenue de running hivernale, à compléter avec une couche isolante et une couche de protection.
Veste de running : un incontournable pour l’hiver
La veste de running est un élément essentiel de votre tenue pour courir en hiver. Elle offre une protection contre le vent, la pluie et la neige, tout en assurant une bonne respirabilité. Il est recommandé de choisir une veste avec des propriétés coupe-vent et imperméables, qui protègera efficacement contre les intempéries. De plus, une bonne veste de running doit permettre l’évacuation de la transpiration pour éviter la sensation d’humidité et de froid. Pour assurer une bonne visibilité lors de vos sorties, optez pour une veste avec des éléments réfléchissants. Enfin, n’oubliez pas le confort : une veste bien ajustée vous permettra de bouger librement tout en restant protégé du froid.
L’importance des équipements pour courir en hiver
Choisir ses vêtements de running pour l’hiver
En termes de vêtements de running pour l’hiver, la clé est de privilégier des matériaux techniques qui assurent chaleur et respirabilité. Choix des textiles est crucial pour rester confortable et au sec. Pour les jambes, les collants ou leggings thermiques sont recommandés. Pour les pieds, optez pour des chaussettes en laine mérinos associées à des chaussures offrant une bonne isolation et une adhérence sur terrains glissants. N’oubliez pas les accessoires : un bonnet, une écharpe et des gants seront vos alliés pour protéger les extrémités sensibles au froid. Enfin, pensez à la visibilité : des éléments réfléchissants sur vos vêtements vous rendront plus visible lors de vos courses en soirée ou nuit d’hiver. Bonus : des chaussures imperméables type « Shield » ou « Gore-Tex » peuvent vraiment être un plus afin de maintenir vos pieds au sec.
L’équipement de trail spécifique pour l’hiver
Pour les passionnés de trail, l’hiver apporte son lot de défis et nécessite un équipement spécifique. L’objectif principal est de rester au chaud, au sec et en sécurité tout en s’adaptant aux conditions de terrain plus exigeantes.
Les chaussures de trail : Optez pour des modèles qui offrent protection contre l’humidité et le froid, avec une bonne adhérence sur les surfaces glissantes ou enneigées.
Les vêtements : En plus de la superposition de couches, considérez des textiles techniques spécifiques au running hivernal. Certains fabricants proposent des vêtements conçus pour résister aux conditions hivernales tout en assurant une bonne évacuation de la transpiration.
Le sac de trail : Choisissez un sac ou gilet de trail qui peut contenir tout votre équipement sans vous gêner durant votre course. La capacité nécessaire dépendra de la durée et de l’intensité de votre sortie.
Les accessoires : Ne négligez pas les détails. Des gants thermiques, un bonnet et un bandeau pour les oreilles peuvent faire une grande différence dans votre confort. Pensez aussi aux lunettes de soleil pour les journées ensoleillées et à la crème solaire pour protéger votre peau des rayons UV, même en hiver.
Ainsi équipé, vous serez prêt à affronter les pistes enneigées et les températures hivernales, tout en profitant des paysages hivernaux uniques offerts par le trail.
Bien choisir son short de running pour l’hiver
Bien choisir son short de running pour l’hiver est une question de confort et de préférence personnelle. Beaucoup de coureurs optent pour un collant long, plus adapté aux températures froides, qu’ils peuvent couvrir d’un short pour une question d’esthétisme. Le choix du short doit prendre en compte plusieurs critères :
- La matière : optez pour un short en matière technique, qui évacuera la transpiration et séchera rapidement.
- Le confort : préférez un short qui ne gêne pas vos mouvements, avec un bon ajustement à la taille.
- L’isolation : certains shorts de running sont doublés pour offrir une meilleure protection contre le froid. Il existe également des shorts 2 en 1, avec un cuissard intégré pour une meilleure protection contre le froid. Bon, on va pas se mentir, c’est pas forcément ce qu’il y a de plus stylé mais si ça peut vous aider à ne pas avoir froid, on accepte. Quel que soit votre choix, vérifiez toujours la météo avant de sortir courir en hiver et adaptez votre tenue en conséquence.
Courir le soir ou la nuit en hiver : ce qu’il faut savoir
Les équipements spécifiques pour courir la nuit en hiver
Pour une course nocturne en hiver, certains équipements spécifiques sont indispensables pour votre sécurité et votre confort.
- La lampe frontale : Élément clé pour voir et être vu, choisissez-la avec une bonne autonomie et une puissance adaptée à vos besoins (de 200 à 600 lumens selon les conditions).
- Les vêtements et accessoires réfléchissants : Ils augmentent votre visibilité auprès des automobilistes et autres usagers de la route. Ne négligez pas cet aspect, surtout en milieu urbain.
- Le gilet sans manche : Idéal pour garder le corps au chaud tout en assurant une bonne visibilité grâce à son tissu réfléchissant. Ce gilet sans manche de chez Nike est un excellent choix par exemple !
- Les chaussures : Préférez des modèles adaptés aux conditions hivernales, offrant une bonne isolation thermique, une imperméabilité à la neige et la pluie et une adhérence sur terrain glissant.
Pour le reste de la tenue, suivez les conseils donnés précédemment en matière d’habillement pour l’hiver. Il s’agit d’adaptations du matériel de base nécessaire pour courir en hiver, avec une attention particulière à la visibilité et à l’éclairage.
Les précautions à prendre pour courir le soir en hiver
Courir la nuit en hiver nécessite quelques précautions supplémentaires pour garantir votre sécurité. Tout d’abord, privilégiez des parcours bien éclairés ou munissez-vous d’une lampe frontale pour bien voir et être vu. Veillez à porter des vêtements et des accessoires avec des éléments réfléchissants pour une meilleure visibilité. Évitez de courir seul(e), surtout dans des zones isolées. Si cela n’est pas possible, informez toujours quelqu’un de votre itinéraire et de votre heure de retour prévue. Il y a un mode sur Strava qui s’appelle Beacon et qui permet de le faire. Méfiez-vous des surfaces glissantes : la nuit, le gel peut rendre les routes et trottoirs plus dangereux. Enfin, adaptez votre rythme : la visibilité réduite et les conditions de sol peuvent nécessiter de ralentir et de privilégier la prudence à la performance.
Aller courir en hiver : comment se motiver ?
Courir en hiver demande parfois une bonne dose de motivation. Fixer des objectifs peut être un excellent moyen de se motiver. Que ce soit un nombre de kilomètres à atteindre chaque semaine, un temps à améliorer ou même une course à préparer, avoir un but précis peut vous donner l’envie de chausser vos baskets même par temps froid.
Varier les séances d’entraînement est également une bonne idée. En alternant les sorties longues, les séances de fractionnés et les entraînements en côte, vous éviterez la monotonie et garderez votre motivation intacte.
Pour ceux qui peinent à se motiver seuls, trouver un partenaire de course peut être une solution. Courir à deux ou en groupe est souvent plus stimulant et vous permet de vous encourager mutuellement.
Enfin, pensez à adapter vos horaires de course. Si vous êtes plutôt du matin, profitez du lever du soleil pour vous donner de l’énergie. Si vous préférez courir le soir, la course peut être un bon moyen de décompresser après une journée de travail.
Souvenez-vous que chaque sortie, même courte, est bénéfique pour votre corps et votre esprit. Alors, n’hésitez pas à braver le froid et à profiter des bienfaits du running hivernal.
Et surtout n’oubliez pas : discipline et régularité sont les vraies clés du progrès et de la réussité, beaucoup plus que la motivation. Si vous n’êtes pas motivé, ce n’est pas grave : soyez disciplinés !
Les risques liés à la course en hiver et comment les éviter
Comment éviter l’hypothermie lors de ses sessions de jogging hivernal ?
Pour éviter l’hypothermie lors de vos sessions de jogging hivernales, plusieurs mesures peuvent être adoptées. L’habillement est essentiel : privilégiez les vêtements techniques qui évacuent la transpiration, portez plusieurs couches pour mieux réguler votre température et n’oubliez pas de protéger vos extrémités, particulièrement sensibles au froid. L’échauffement doit être plus long en hiver, augmentez-le de 25 à 30% pour préparer votre corps à l’effort dans le froid. Pendant la course, soyez à l’écoute de votre corps et n’hésitez pas à ralentir ou à vous arrêter si vous ressentez une sensation anormale de froid, des frissons ou de la somnolence. Enfin, après l’effort, réalisez des mouvements de renforcement musculaire pour favoriser l’équilibre thermique et éviter une chute rapide de la température corporelle.
Les bons gestes pour éviter les blessures lors des sorties running hivernales
Pour éviter les blessures lors de vos sorties running hivernales, prenez le temps de bien vous échauffer avant chaque séance. Cela permettra de préparer vos muscles et vos articulations à l’effort dans le froid. Optez également pour un équipement adéquat, avec des chaussures offrant une bonne adhérence pour éviter les glissades sur sol gelé.
- Rythme de course adapté : Dans le froid, le corps est moins réactif. Ainsi, adoptez un rythme modéré pour éviter les mouvements brusques susceptibles de causer des entorses ou des déchirures.
- Alimentation et hydratation : Un apport en vitamine D est bénéfique pour la force musculaire et osseuse. N’oubliez pas de vous hydrater, même si la sensation de soif est moins présente en hiver.
- Écoute de son corps : Si vous ressentez une gêne ou une douleur, n’hésitez pas à ralentir votre allure, voire à stopper votre course.
Comment reprendre l’entraînement après avoir été malade ?
Après avoir été malade, il est important de reprendre l’entraînement progressivement. Il est d’ailleurs recommandé de consulter un médecin avant de reprendre l’entraînement, surtout si vous avez des antécédents médicaux.
Ne vous focalisez pas immédiatement sur l’idée de sortir des grosses séances et des chronos stratosphériques. Quand on revient de maladie, c’est comme quand on revient de blessure, il y a un temps d’adaptation pour le corps qui doit se ré habituer à encaisser vos charges d’entraînement. Avant de faire de la haute intensité, reprenez les bases, recommencez par un peu d’aérobie sur des allures « cool ».
Après une infection au Covid-19 par exemple, il est préférable d’adopter une reprise progressive de l’entraînement, en prêtant attention aux risques de complications cardiologiques, rénales, respiratoires et hématologiques. Il est conseillé de commencer par des efforts relativement peu soutenus, comme des exercices respiratoires, des étirements, de la marche, puis des petits footings, pendant quelques jours.
Il est important de ne pas modifier son entraînement en cas de symptômes légers liés à un virus (parfois un simple rhume), ou de reprendre immédiatement l’entraînement à un niveau élevé ou à un niveau d’avant l’infection, dès la disparition des symptômes.
La température minimale pour courir dehors
Comment gérer la course par temps froid ou de neige ?
Courir par temps de neige ajoute un niveau de complexité à votre entraînement, en raison de l’instabilité du sol et du froid accru. Voici quelques recommandations pour rester en sécurité et profiter de votre course :
Adaptez votre rythme : La neige peut rendre le sol glissant, il est donc conseillé de ralentir et de raccourcir votre foulée pour améliorer votre stabilité.
Restez visible : Les journées sont plus courtes et la visibilité peut être réduite à cause de la neige. Optez pour des vêtements avec des [bandes réfléchissantes] et utilisez une [lampe frontale] si vous courez tôt le matin ou tard le soir.
Choisissez le bon équipement : Portez des chaussures de course avec une bonne adhérence et imperméables pour maintenir vos pieds au sec. Des [chaussures d’une pointure supérieure] sont recommandées pour éviter le refroidissement dû à la compression.
Hydratez-vous : Même par temps froid, la déshydratation est possible. Emportez une bouteille d’eau et buvez régulièrement.
La course à pied par température négative
Courir par température négative peut sembler intimidant, mais ce n’est pas impossible. Il est essentiel de bien s’équiper et de prendre en compte quelques considérations spécifiques. Tout d’abord, il faut savoir que les performances sont généralement diminuées d’environ 10% en condition de froid intense. En effet, le débit cardiaque et la VO2 Max (consommation maximale d’oxygène) peuvent diminuer. Il est donc recommandé d’adapter son rythme et son type d’entraînement dans ces conditions.
- Habillez-vous en couches : La technique des 3 couches de vêtements s’applique aussi parfaitement pour le running en hiver. La première couche, ou seconde peau, doit permettre l’évacuation de la transpiration. La deuxième couche a pour objectif d’assurer l’isolation thermique et le maintien de la chaleur corporelle. Enfin, la dernière couche doit protéger des éléments extérieurs (vent, pluie, neige).
- Préférez courir à midi : Si possible, tentez de planifier votre course à midi lorsque les rayons solaires sont les plus présents et les températures les plus chaudes.
- Échauffez-vous à l’intérieur avant de sortir : Une bonne préparation des muscles et des articulations est essentielle pour prévenir les blessures dans le froid.
N’oubliez pas que courir par température négative peut aussi vous offrir de nouvelles sensations et vous permet de voir la nature sous un autre jour.
Courir le matin en hiver : les précautions à prendre
Se lever tôt pour courir en hiver peut sembler ardu, mais c’est un excellent moyen de commencer la journée. Pour un jogging matinal en hiver, la première précaution à prendre est de s’échauffer correctement avant de sortir. Commencez par un échauffement à l’intérieur pour préparer vos muscles face au froid. Portez une bonne paire de chaussettes et des gants pour protéger vos extrémités du froid. Évitez de courir le ventre vide et préférez manger des fruits secs pour un apport d’énergie rapide. Enfin, n’oubliez pas de vous hydrater, même si la sensation de soif peut être moins présente en hiver.
Conclusion : winter is coming, be brave !
Force à vous les athlètes, c’est dans cette saison froide et rude que vous bâtissez les fondations qui vous amèneront à briller l’été prochain !
