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Le tableau des allures de course à pied

Le
coureur sur route

Vous souhaitez convertir votre temps de course en vitesse en km/h ? Vous souhaitez calculer votre allure pour réaliser votre objectif chrono sur votre prochaine course de 5 kilomètres, 10 kilomètres, semi-marathon ou marathon ? Ne cherchez pas plus loin, vous trouverez ci-dessous un tableau avec toutes les allures de course, en kilomètre par heure et en minute par kilomètre !

(Et si vous cherchez à vous équiper pour votre prochaine course au meilleur prix, rendez-vous sur notre comparateur spécialisé pour le running !)

Tableau des allures de course

 

Quelle allure adopter pour réaliser le chrono que vous visez ?

 

Les allures de course du 5 kilomètres au marathon

 

Vous trouverez en gras, les allures des différents records du monde par distance.

Kilomètres par heure Minutes par kilomètre 5 kilomètres 10 kilomètres 20 kilomètres Semi-marathon (21,097km) Marathon (42,195km)
7 km/h 8min34s/km 00:42:51 01:25:43 02:51:26 03:00:50 06:01:40
7,2 km/h 8min20s/km 00:41:40 01:23:20 02:46:40 02:55:49 05:51:38
7,4 km/h 8min6s/km 00:40:32 01:21:05 02:42:10 02:51:04 05:42:07
7,6 km/h 7min54s/km 00:39:28 01:18:57 02:37:54 02:46:34 05:33:07
7,8 km/h 7min42s/km 00:38:28 01:16:55 02:33:51 02:42:17 05:24:35
8 km/h 7min30s/km 00:37:30 01:15:00 02:30:00 02:38:14 05:16:28
8,2 km/h 7min19s/km 00:36:35 01:13:10 02:26:20 02:34:22 05:08:45
8,4 km/h 7min9s/km 00:35:43 01:11:26 02:22:51 02:30:42 05:01:24
8,6 km/h 6min59s/km 00:34:53 01:09:46 02:19:32 02:27:12 04:54:23
8,8 km/h 6min49s/km 00:34:05 01:08:11 02:16:22 02:23:51 04:47:42
9, km/h 6min40s/km 00:33:20 01:06:40 02:13:20 02:20:39 04:41:18
9,2 km/h 6min31s/km 00:32:37 01:05:13 02:10:26 02:17:36 04:35:11
9,4 km/h 6min23s/km 00:31:55 01:03:50 02:07:40 02:14:40 04:29:20
9,6 km/h 6min15s/km 00:31:15 01:02:30 02:05:00 02:11:52 04:23:43
9,8 km/h 6min7s/km 00:30:37 01:01:13 02:02:27 02:09:10 04:18:20
10 km/h 6min0s/km 00:30:00 01:00:00 02:00:00 02:06:35 04:13:10
10,2 km/h 5min53s/km 00:29:25 00:58:49 01:57:39 02:04:06 04:08:12
10,4 km/h 5min46s/km 00:28:51 00:57:42 01:55:23 02:01:43 04:03:26
10,6 km/h 5min40s/km 00:28:18 00:56:36 01:53:12 01:59:25 03:58:50
10,8 km/h 5min33s/km 00:27:47 00:55:33 01:51:07 01:57:13 03:54:25
11 km/h 5min27s/km 00:27:16 00:54:33 01:49:05 01:55:05 03:50:09
11,2 km/h 5min21s/km 00:26:47 00:53:34 01:47:09 01:53:01 03:46:03
11,4 km/h 5min16s/km 00:26:19 00:52:38 01:45:16 01:51:02 03:42:05
11,6 km/h 5min10s/km 00:25:52 00:51:43 01:43:27 01:49:08 03:38:15
11,8 km/h 5min5s/km 00:25:25 00:50:51 01:41:42 01:47:17 03:34:33
12 km/h 5min0s/km 00:25:00 00:50:00 01:40:00 01:45:29 03:30:59
12,2 km/h 4min55s/km 00:24:35 00:49:11 01:38:22 01:43:45 03:27:31
12,4 km/h 4min50s/km 00:24:12 00:48:23 01:36:46 01:42:05 03:24:10
12,6 km/h 4min46s/km 00:23:49 00:47:37 01:35:14 01:40:28 03:20:56
12,8 km/h 4min41s/km 00:23:26 00:46:53 01:33:45 01:38:54 03:17:47
13 km/h 4min37s/km 00:23:05 00:46:09 01:32:18 01:37:22 03:14:45
13,2 km/h 4min33s/km 00:22:44 00:45:27 01:30:55 01:35:54 03:11:48
13,4 km/h 4min29s/km 00:22:23 00:44:47 01:29:33 01:34:28 03:08:56
13,6 km/h 4min25s/km 00:22:04 00:44:07 01:28:14 01:33:05 03:06:09
13,8 km/h 4min21s/km 00:21:44 00:43:29 01:26:57 01:31:44 03:03:27
14 km/h 4min17s/km 00:21:26 00:42:51 01:25:43 01:30:25 03:00:50
14,2 km/h 4min14s/km 00:21:08 00:42:15 01:24:30 01:29:09 02:58:17
14,4 km/h 4min10s/km 00:20:50 00:41:40 01:23:20 01:27:54 02:55:49
14,6 km/h 4min7s/km 00:20:33 00:41:06 01:22:12 01:26:42 02:53:24
14,8 km/h 4min3s/km 00:20:16 00:40:32 01:21:05 01:25:32 02:51:04
15 km/h 4min0s/km 00:20:00 00:40:00 01:20:00 01:24:23 02:48:47
15,2 km/h 3min57s/km 00:19:44 00:39:28 01:18:57 01:23:17 02:46:34
15,4 km/h 3min54s/km 00:19:29 00:38:58 01:17:55 01:22:12 02:44:24
15,6 km/h 3min51s/km 00:19:14 00:38:28 01:16:55 01:21:09 02:42:17
15,8 km/h 3min48s/km 00:18:59 00:37:58 01:15:57 01:20:07 02:40:14
16 km/h 3min45s/km 00:18:45 00:37:30 01:15:00 01:19:07 02:38:14
16,2 km/h 3min42s/km 00:18:31 00:37:02 01:14:04 01:18:08 02:36:17
16,4 km/h 3min40s/km 00:18:18 00:36:35 01:13:10 01:17:11 02:34:22
16,6 km/h 3min37s/km 00:18:04 00:36:09 01:12:17 01:16:15 02:32:31
16,8 km/h 3min34s/km 00:17:51 00:35:43 01:11:26 01:15:21 02:30:42
17 km/h 3min32s/km 00:17:39 00:35:18 01:10:35 01:14:28 02:28:55
17,2 km/h 3min29s/km 00:17:27 00:34:53 01:09:46 01:13:36 02:27:12
17,4 km/h 3min27s/km 00:17:14 00:34:29 01:08:58 01:12:45 02:25:30
17,6 km/h 3min25s/km 00:17:03 00:34:05 01:08:11 01:11:55 02:23:51
17,8 km/h 3min22s/km 00:16:51 00:33:42 01:07:25 01:11:07 02:22:14
18 km/h 3min20s/km 00:16:40 00:33:20 01:06:40 01:10:20 02:20:39
18,2 km/h 3min18s/km 00:16:29 00:32:58 01:05:56 01:09:33 02:19:06
18,4 km/h 3min16s/km 00:16:18 00:32:37 01:05:13 01:08:48 02:17:36
18,6 km/h 3min14s/km 00:16:08 00:32:15 01:04:31 01:08:03 02:16:07
18,8 km/h 3min11s/km 00:15:57 00:31:55 01:03:50 01:07:20 02:14:40
19 km/h 3min9s/km 00:15:47 00:31:35 01:03:09 01:06:37 02:13:15
19,2 km/h 3min8s/km 00:15:38 00:31:15 01:02:30 01:05:56 02:11:52
19,4 km/h 3min6s/km 00:15:28 00:30:56 01:01:51 01:05:15 02:10:30
19,6 km/h 3min4s/km 00:15:18 00:30:37 01:01:13 01:04:35 02:09:10
19,8 km/h 3min2s/km 00:15:09 00:30:18 01:00:36 01:03:56 02:07:52
20 km/h 3min0s/km 00:15:00 00:30:00 01:00:00 01:03:18 02:06:35
20,2 km/h 2min58s/km 00:14:51 00:29:42 00:59:24 01:02:40 02:05:20
20,4 km/h 2min56s/km 00:14:42 00:29:25 00:58:49 01:02:03 02:04:06
20,6 km/h 2min55s/km 00:14:34 00:29:08 00:58:15 01:01:27 02:02:54
20,8 km/h 2min53s/km 00:14:25 00:28:51 00:57:42 01:00:51 02:01:43
21 km/h 2min51s/km 00:14:17 00:28:34 00:57:09 01:00:17 02:00:33
21,2 km/h 2min50s/km 00:14:09 00:28:18 00:56:36 00:59:43 01:59:25
21,4 km/h 2min48s/km 00:14:01 00:28:02 00:56:04 00:59:09 01:58:18
21,6 km/h 2min47s/km 00:13:53 00:27:47 00:55:33 00:58:36 01:57:13
21,8 km/h 2min45s/km 00:13:46 00:27:31 00:55:03 00:58:04 01:56:08
22 km/h 2min44s/km 00:13:38 00:27:16 00:54:33 00:57:32 01:55:05
22,2 km/h 2min42s/km 00:13:31 00:27:02 00:54:03 00:57:01 01:54:02
22,4 km/h 2min41s/km 00:13:24 00:26:47 00:53:34 00:56:31 01:53:01
22,6 km/h 2min39s/km 00:13:16 00:26:33 00:53:06 00:56:01 01:52:01
22,8 km/h 2min38s/km 00:13:09 00:26:19 00:52:38 00:55:31 01:51:02
23 km/h 2min37s/km 00:13:03 00:26:05 00:52:10 00:55:02 01:50:04
23,2 km/h 2min35s/km 00:12:56 00:25:52 00:51:43 00:54:34 01:49:08
23,4 km/h 2min34s/km 00:12:49 00:25:38 00:51:17 00:54:06 01:48:12
23,6 km/h 2min33s/km 00:12:43 00:25:25 00:50:51 00:53:38 01:47:17
23,8 km/h 2min31s/km 00:12:36 00:25:13 00:50:25 00:53:11 01:46:22
24 km/h 2min30s/km 00:12:30 00:25:00 00:50:00 00:52:45 01:45:29
24,2 km/h 2min29s/km 00:12:24 00:24:48 00:49:35 00:52:18 01:44:37
24,4 km/h 2min28s/km 00:12:18 00:24:35 00:49:11 00:51:53 01:43:45
24,6 km/h 2min26s/km 00:12:12 00:24:23 00:48:47 00:51:27 01:42:55
24,8 km/h 2min25s/km 00:12:06 00:24:12 00:48:23 00:51:03 01:42:05
25 km/h 2min24s/km 00:12:00 00:24:00 00:48:00 00:50:38 01:41:16
 

Questions les plus fréquentes

 

Quelle vitesse pour courir 10km en 1h ? L’allure en km/h

 

Pour courir un 10km en moins d’1 heure, vous devrez courir à 10km/h soit une moyenne de 6 minutes par kilomètre. La plupart des chaussures de course à pied conviennent pour réaliser ce chrono. Nous vous conseillons de porter des chaussures très confortables avec beaucoup d’amorti, comme des Nike Invincible 3, Asics Nimbus ON Cloudeclipse ou Cloudsurfer ou Hoka Clifton 

Courir un 10km en moins de 50 minutes : combien de kilomètre par heure ?

 

Pour courir un 10km en moins de 50 minutes, vous devrez courir à 12km/h soit une moyenne de 5 minutes par kilomètre. Là aussi, la plupart des chaussures de course à pied conviennent pour réaliser ce chrono. Nous vous conseillons les Nike Pegasus 40 ou les Asics Nimbus 25-26, ON Cloudmonster ou encore les Hoka Mach X.  Cela vaut également pour courir un 5 kilomètres en moins de 25 minutes.

Courir un 10km en moins de 40 minutes : calcul de la vitesse à adopter

 

Pour courir un 10km en moins de 40 minutes, vous devrez courir à 15km/h soit une moyenne de 4 minutes par kilomètre. À partir de ce chrono, le port de chaussures dédiées à la course sur route peut être intéressant. Nous avons réalisé un article classant selon nous les meilleures chaussures de course à pied pour le 5 et le 10 kilomètres. Voici quelques modèles que nous avons retenus : Nike Vaporfly Next%, Asics Metaspeed Sky, Adizero Adios Pro… 

Courir un 10km en moins de 35 minutes : quelle vitesse ?

Pour courir un 10km en moins de 35 minutes, vous devrez courir à 17,1km/h soit une moyenne de 3 minutes 30 par kilomètre. À partir de ce chrono, le port de chaussures dédiées à la course sur route est vraiment intéressant. Vous pouvez à nouveau vous référer à notre article classant selon nous les meilleures chaussures de course à pied pour le 5 et le 10 kilomètres.

Courir un 10km en moins de 30 minutes : quelle vitesse ?

Pour courir un 10km en moins de 30 minutes, vous devrez courir à 20km/h soit une moyenne de 3 minutes par kilomètre. Bon courage !

Quel est le record du monde du 10km sur route ?

Le record du monde masculin du 10km sur route est détenu par le coureur de fond kényan Rhonex Kipruto, en 26 minutes et 24 secondes. Il a réalisé ce chrono le 12 janvier 2020 à Valence en Espagne, une ville réputée pour son parcours rapide. À noter que ce record du monde est un des derniers à avoir été réalisé sans chaussure à plaque carbone : Kipruto portait ce jour là une paire de Adidas Takumi Sen 5, une chaussure ultra légère aujourd’hui remplacée par la marque à 3 bandes par la Takumi Sen 10 (avec du carbone cette fois), qui a d’ailleurs été portée sur le record du monde du 10km féminin.

Chez les femmes, c’est l’Ethiopienne Yalemzerf Yehualaw de la NN Running Team qui détient la meilleure marque mondiale sur 10km route, avec un temps de 29’14 réalisé à Castellón en Espagne en février 2022 (avec des Nike Vaporfly Next% 2 aux pieds).

Les records du monde du 10 000m, couru cette fois sur piste, sont détenus par Joshua Cheptgei en 26’11 »00 chez les hommes et par l’Éthiopienne Letesenbet Gidey en 29’01 »03 chez les femmes.

Quelle allure adopter pour courir un semi-marathon en moins de 2 heures ?

Pour courir un semi-marathon (21,097km) en moins de deux heures, il vous faudra courir en 5’42/km de moyenne soit 10,5km/h. Si votre but est avant tout de finir le semi-marathon en protégeant au maximum vos muscles, tendons et articulations, privilégiez des chaussures de running avec un gros amorti, comme par exemple les Nike ZoomX Invincible.

Quelle allure adopter pour courir un semi-marathon en moins de 1 heure 45 ?

Pour réaliser un temps de moins d’1h45 sur semi, il vous faudra courir à un peu plus de 12km/h soit un peu moins de 5 minutes par kilomètre. Pour réaliser ce chrono, nous vous conseillons de vous entraîner 2 à 3 fois par semaine minimum, et de varier votre utilisation de chaussures, avec une paire dédiée à l’entraînement et une autre pour vos sorties allure semi-marathon et pour le jour de la course. Vous pouvez retrouver les meilleures chaussures pour le semi-marathon sur notre comparateur The Running Collective.

Courir un semi-marathon entre 1h20 et 1h30 : quelles allures ?

Courir le semi-marathon en 1h30 revient à courir à un peu plus de 14km/h soit environ 4’15 par kilomètre. Pour le courir en 1h20, il faut adopter une allure de 15,9km/h soit un peu plus de 3 minutes 45 secondes par kilomètre. Il s’agit là de belles allures, difficiles à réaliser sans un entraînement assidu !

Rendez-vous sur notre compte Instagram dans les stories à la une « OTRA VALENCIA » pour découvrir gratuitement un plan d’entraînement de 7 semaines pour préparer le semi-marathon.

Courir un semi-marathon entre 1h10 et 1h15 : quelles allures ?

À ce niveau là, vous courez normalement aux avants postes du peloton ! 😉 Courir un semi-marathon en 1h15 signifie en effet être capable de tenir une allure de 16,9km/h (3’33/km) sur un peu plus de 21 kilomètres ! Et pour courir en 1h10, il vous faudra tenir l’allure de… près de 18km/h (3’20/km). Bon courage !

Pour réaliser ces chronos, vous devrez vous entraîner de manière régulière et assez intensive, avec un kilométrage hebdomadaire élevé. Vous aurez ainsi sans doute à renouveler régulièrement votre matériel. Pour cela petite astuce : effectuez une rotation entre vos différentes paires de chaussures, en les segmentant par type de séance (endurance fondamentale, sortie longue, VMA, allure course…). Nous avons réalisé un article afin de vous expliquer comment bâtir cette rotation de chaussures de course à pied.

Quel est le record du monde du semi-marathon ?

Les records du monde du semi-marathon sont détenus par l’Ougandais Jacob Kiplimo en 57’31 (un peu plus de 22 km/h, 2 minutes 44 par kilomètre) et par l’Éthiopienne Letesenbet Gidey en 1h04 et 2 secondes (environ 19,7km/h, 3’03/km)

Quelles sont les origines du marathon et comment le courir ?

Le marathon est peut-être la distance la plus mythique de la course à pied. Son origine se trouve en Grèce Antique et est celle d’un messager, Philippidès, qui avait, en 490 avant JC, rejoint à pied la ville d’Athènes depuis la ville de Marathon, distante de 42,195km, pour annoncer la victoire des Grecs sur les Perses lors de la bataille de Marathon.  Philippidès serait alors, selon la légende, mort d’épuisement en arrivant à Athènes juste après avoir transmis le message de victoire. Pour courir cette distance sans connaître le même sort que Philippidès (NDLR : on vous rassure il y a quand même peu de chances que cela arrive), nous vous conseillons de vous entraîner assidument et de bien connaître votre allure et vos temps de passage.

Courir un marathon en moins de 4 heures : km/minute

 

Pour courir un marathon en moins de 4 heures, vous devrez réussir à maintenir une allure moyenne de 10,6km/h (5’39/km) sur l’ensemble de votre sortie. Pour être capable de cela, il vous faudra normalement être capable de courir le semi-marathon en 1h50 (11,5km/h / 5’12/km). Nous vous conseillons ainsi si votre objectif est de courir le marathon en 4 heures ou un peu en dessous, de d’abord suivre un plan d’entraînement semi-marathon avec un objectif de 1h50.

Si votre objectif n’est pas chronométrique mais d’être finisher du marathon, nous vous conseillons de courir en prenant soin de protéger au maximum vos muscles, tendons et articulations. Privilégiez pour cela des chaussures de running avec un gros amorti, comme par exemple les Nike ZoomX Invincible.

Courir un marathon en moins de 3 heures : quelle allure ?

Pour courir un marathon en moins de 3 heures, vous devrez réussir à maintenir une allure moyenne légèrement supérieure à 14km/h (4’15/km) sur l’ensemble de l’épreuve. Pour être capable de cela, il vous faudra normalement être capable de courir le semi-marathon aux alentours des 1h20 (un peu moins de 16km/h). Nous vous conseillons ainsi si votre objectif est de courir le marathon en 3 heures ou un peu en dessous, de d’abord suivre un plan d’entraînement semi-marathon avec un objectif de 1h20-1h25. Si vous y parvenez, courir le marathon en moins de 3 heures devrait être une formalité ! Pensez pour cela à bien vous équiper et pourquoi pas à chausser des chaussures à plaque carbone.

Courir un marathon entre 2h30 et 2h45 : quelles allures ?

Le marathon est une épreuve très difficile et si vous arrivez à courir dans ces allures, vous faites parti des meilleurs amateurs. Courir un marathon en 2h45 représente une allure moyenne de 15,3km/h (3’55/km). Pour courir en 2h30 c’est un peu moins de 17km/h ! (3’33/km). Voici selon nous les meilleures chaussures pour courir le marathon.

Quel est le record du monde du marathon ?

Le record du monde du marathon est détenu par le Kényan Eliud Kipchoge en 2h01 et 39 secondes. Il l’a réalisé à Berlin en 2018. Le record du monde féminin appartient quant à lui à la Kényane Brigid Kosgei, en 2h14 et 4 secondes, réalisé à Chicago en 2019.

A-t-on déjà couru un marathon en moins de 2 heures (21,1km/h sur 42,195km) ?

Officiellement, non. Néanmoins le 2019, lors d’un événement non officiel organisé par INEOS et Nike à Vienne en Autriche, le détenteur du record du monde et double champion Olympique de la discipline Eliud Kipchoge a couru les 42,195km en moins de deux heures : 1h59 et 40 secondes. Ce record n’est néanmoins pas validé par World Athletics car Kipchoge bénéficiait pour cela de nombreuses assistances : multiples meneurs d’allure, voiture ouvreuse, Nike Alphafly Next% avec 3 lames de carbone…

Comment calculer une vitesse moyenne en km/h ? 

Exemple concert du calcul en kilomètre par heure : 

Il y a 3600 secondes dans une heure et 1000 mètres dans un 1 km.

Ce qui donne 3600 s / 1000 m = 3,6. On multiplie donc les données mètre-seconde par 3,6 pour les passer en kilomètre-heure (c’est important de garder cet élément en tête pour pouvoir convertir en km par heure lorsque vous faites le calcul sur vos allures de course). 

Exemple de calcul d’un 10km en 40 minutes : 

Distance = 10 000m 

Temps = 40 min x 60 sec = 2400 secondes 

10000 / 2400 x 3,6 = 15 km/h.

Courir un 10km en 40 minutes revient donc à courir pendant 40 minutes à 15km/h.

Quelle est la bonne allure pour courir ? 

Si vous vouliez vraiment que l’on vous apporte une réponse à cette question : nous sommes navrés de vous dire que nous ne pouvons pas vous répondre. Il n’existe pas de bonne ou de mauvaise allure pour courir ! Il existe seulement les allures auxquelles vous vous sentez bien, celles qui vous progresser et vous dépasser. 

Alors surtout : ne vous comparez pas aux autres, courez pour vous, aux allures qui vous conviennent. 

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