Renseigne une distance et un temps pour voir les splits.
Tableau des allures de course à pied : convertir km/h en min/km (5 km, 10 km, semi, marathon)
En bref : L’allure en course à pied (ou « pace ») est le temps mis pour parcourir 1 kilomètre, exprimé en minutes par kilomètre (min/km). Elle se convertit en vitesse avec la formule 60 ÷ vitesse (km/h). Le tableau ci-dessous couvre toutes les allures de 7 à 25 km/h et les temps de passage correspondants sur 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon, du niveau débutant au niveau élite.
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📌 Qu'est-ce que l'allure en course à pied ?
L’allure en course à pied (aussi appelée « pace ») est le temps nécessaire pour parcourir un kilomètre, exprimé en minutes par kilomètre (min/km). C’est l’unité de référence universelle des coureurs pour piloter leur effort sur toutes les distances, du 5 km au marathon.
À ne pas confondre avec la vitesse, exprimée en km/h : plus l’allure en min/km est basse, plus le coureur est rapide. Une allure de 4’00″/km correspond à une vitesse de 15 km/h.
Formule pour calculer son allure (min/km)
Allure (min/km) = Temps total en minutes ÷ Distance en km
Exemple : courir 10 km en 50 minutes → 50 ÷ 10 = 5 min/km
Formule de conversion km/h → min/km
Allure (min/km) = 60 ÷ Vitesse (km/h)
Exemple : courir à 12 km/h → 60 ÷ 12 = 5 min/km
Formule de conversion min/km → km/h
Vitesse (km/h) = 60 ÷ Allure (min/km)
Exemple : courir à 5’30″/km → 60 ÷ 5,5 = 10,9 km/h
Tableau des allures de course : du 5 km au marathon
En bref : Ce tableau de correspondance vitesse / allure couvre toutes les distances du 5 km au marathon, de 7 à 25 km/h. Les temps en gras correspondent aux records du monde par distance. Il vous permet de calculer votre temps de passage selon votre allure cible, ou de définir l’allure à tenir pour atteindre votre chrono objectif.
| Vitesse (km/h) | Allure (min/km) | 5 km | 10 km | 20 km | Semi-marathon | Marathon |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 7 km/h | 8’34″/km | 00:42:51 | 01:25:43 | 02:51:26 | 03:00:50 | 06:01:40 |
| 7,2 km/h | 8’20″/km | 00:41:40 | 01:23:20 | 02:46:40 | 02:55:49 | 05:51:38 |
| 7,4 km/h | 8’06″/km | 00:40:32 | 01:21:05 | 02:42:10 | 02:51:04 | 05:42:07 |
| 7,6 km/h | 7’54″/km | 00:39:28 | 01:18:57 | 02:37:54 | 02:46:34 | 05:33:07 |
| 7,8 km/h | 7’42″/km | 00:38:28 | 01:16:55 | 02:33:51 | 02:42:17 | 05:24:35 |
| 8 km/h | 7’30″/km | 00:37:30 | 01:15:00 | 02:30:00 | 02:38:14 | 05:16:28 |
| 8,2 km/h | 7’19″/km | 00:36:35 | 01:13:10 | 02:26:20 | 02:34:22 | 05:08:45 |
| 8,4 km/h | 7’09″/km | 00:35:43 | 01:11:26 | 02:22:51 | 02:30:42 | 05:01:24 |
| 8,6 km/h | 6’59″/km | 00:34:53 | 01:09:46 | 02:19:32 | 02:27:12 | 04:54:23 |
| 8,8 km/h | 6’49″/km | 00:34:05 | 01:08:11 | 02:16:22 | 02:23:51 | 04:47:42 |
| 9 km/h | 6’40″/km | 00:33:20 | 01:06:40 | 02:13:20 | 02:20:39 | 04:41:18 |
| 9,2 km/h | 6’31″/km | 00:32:37 | 01:05:13 | 02:10:26 | 02:17:36 | 04:35:11 |
| 9,4 km/h | 6’23″/km | 00:31:55 | 01:03:50 | 02:07:40 | 02:14:40 | 04:29:20 |
| 9,6 km/h | 6’15″/km | 00:31:15 | 01:02:30 | 02:05:00 | 02:11:52 | 04:23:43 |
| 9,8 km/h | 6’07″/km | 00:30:37 | 01:01:13 | 02:02:27 | 02:09:10 | 04:18:20 |
| 10 km/h | 6’00″/km | 00:30:00 | 01:00:00 | 02:00:00 | 02:06:35 | 04:13:10 |
| 10,2 km/h | 5’53″/km | 00:29:25 | 00:58:49 | 01:57:39 | 02:04:06 | 04:08:12 |
| 10,4 km/h | 5’46″/km | 00:28:51 | 00:57:42 | 01:55:23 | 02:01:43 | 04:03:26 |
| 10,6 km/h | 5’40″/km | 00:28:18 | 00:56:36 | 01:53:12 | 01:59:25 | 03:58:50 |
| 10,8 km/h | 5’33″/km | 00:27:47 | 00:55:33 | 01:51:07 | 01:57:13 | 03:54:25 |
| 11 km/h | 5’27″/km | 00:27:16 | 00:54:33 | 01:49:05 | 01:55:05 | 03:50:09 |
| 11,2 km/h | 5’21″/km | 00:26:47 | 00:53:34 | 01:47:09 | 01:53:01 | 03:46:03 |
| 11,4 km/h | 5’16″/km | 00:26:19 | 00:52:38 | 01:45:16 | 01:51:02 | 03:42:05 |
| 11,6 km/h | 5’10″/km | 00:25:52 | 00:51:43 | 01:43:27 | 01:49:08 | 03:38:15 |
| 11,8 km/h | 5’05″/km | 00:25:25 | 00:50:51 | 01:41:42 | 01:47:17 | 03:34:33 |
| 12 km/h | 5’00″/km | 00:25:00 | 00:50:00 | 01:40:00 | 01:45:29 | 03:30:59 |
| 12,2 km/h | 4’55″/km | 00:24:35 | 00:49:11 | 01:38:22 | 01:43:45 | 03:27:31 |
| 12,4 km/h | 4’50″/km | 00:24:12 | 00:48:23 | 01:36:46 | 01:42:05 | 03:24:10 |
| 12,6 km/h | 4’46″/km | 00:23:49 | 00:47:37 | 01:35:14 | 01:40:28 | 03:20:56 |
| 12,8 km/h | 4’41″/km | 00:23:26 | 00:46:53 | 01:33:45 | 01:38:54 | 03:17:47 |
| 13 km/h | 4’37″/km | 00:23:05 | 00:46:09 | 01:32:18 | 01:37:22 | 03:14:45 |
| 13,2 km/h | 4’33″/km | 00:22:44 | 00:45:27 | 01:30:55 | 01:35:54 | 03:11:48 |
| 13,4 km/h | 4’29″/km | 00:22:23 | 00:44:47 | 01:29:33 | 01:34:28 | 03:08:56 |
| 13,6 km/h | 4’25″/km | 00:22:04 | 00:44:07 | 01:28:14 | 01:33:05 | 03:06:09 |
| 13,8 km/h | 4’21″/km | 00:21:44 | 00:43:29 | 01:26:57 | 01:31:44 | 03:03:27 |
| 14 km/h | 4’17″/km | 00:21:26 | 00:42:51 | 01:25:43 | 01:30:25 | 03:00:50 |
| 14,2 km/h | 4’14″/km | 00:21:08 | 00:42:15 | 01:24:30 | 01:29:09 | 02:58:17 |
| 14,4 km/h | 4’10″/km | 00:20:50 | 00:41:40 | 01:23:20 | 01:27:54 | 02:55:49 |
| 14,6 km/h | 4’07″/km | 00:20:33 | 00:41:06 | 01:22:12 | 01:26:42 | 02:53:24 |
| 14,8 km/h | 4’03″/km | 00:20:16 | 00:40:32 | 01:21:05 | 01:25:32 | 02:51:04 |
| 15 km/h | 4’00″/km | 00:20:00 | 00:40:00 | 01:20:00 | 01:24:23 | 02:48:47 |
| 15,2 km/h | 3’57″/km | 00:19:44 | 00:39:28 | 01:18:57 | 01:23:17 | 02:46:34 |
| 15,4 km/h | 3’54″/km | 00:19:29 | 00:38:58 | 01:17:55 | 01:22:12 | 02:44:24 |
| 15,6 km/h | 3’51″/km | 00:19:14 | 00:38:28 | 01:16:55 | 01:21:09 | 02:42:17 |
| 15,8 km/h | 3’48″/km | 00:18:59 | 00:37:58 | 01:15:57 | 01:20:07 | 02:40:14 |
| 16 km/h | 3’45″/km | 00:18:45 | 00:37:30 | 01:15:00 | 01:19:07 | 02:38:14 |
| 16,2 km/h | 3’42″/km | 00:18:31 | 00:37:02 | 01:14:04 | 01:18:08 | 02:36:17 |
| 16,4 km/h | 3’40″/km | 00:18:18 | 00:36:35 | 01:13:10 | 01:17:11 | 02:34:22 |
| 16,6 km/h | 3’37″/km | 00:18:04 | 00:36:09 | 01:12:17 | 01:16:15 | 02:32:31 |
| 16,8 km/h | 3’34″/km | 00:17:51 | 00:35:43 | 01:11:26 | 01:15:21 | 02:30:42 |
| 17 km/h | 3’32″/km | 00:17:39 | 00:35:18 | 01:10:35 | 01:14:28 | 02:28:55 |
| 17,2 km/h | 3’29″/km | 00:17:27 | 00:34:53 | 01:09:46 | 01:13:36 | 02:27:12 |
| 17,4 km/h | 3’27″/km | 00:17:14 | 00:34:29 | 01:08:58 | 01:12:45 | 02:25:30 |
| 17,6 km/h | 3’25″/km | 00:17:03 | 00:34:05 | 01:08:11 | 01:11:55 | 02:23:51 |
| 17,8 km/h | 3’22″/km | 00:16:51 | 00:33:42 | 01:07:25 | 01:11:07 | 02:22:14 |
| 18 km/h | 3’20″/km | 00:16:40 | 00:33:20 | 01:06:40 | 01:10:20 | 02:20:39 |
| 18,2 km/h | 3’18″/km | 00:16:29 | 00:32:58 | 01:05:56 | 01:09:33 | 02:19:06 |
| 18,4 km/h | 3’16″/km | 00:16:18 | 00:32:37 | 01:05:13 | 01:08:48 | 02:17:36 |
| 18,6 km/h | 3’14″/km | 00:16:08 | 00:32:15 | 01:04:31 | 01:08:03 | 02:16:07 |
| 18,8 km/h | 3’11″/km | 00:15:57 | 00:31:55 | 01:03:50 | 01:07:20 | 02:14:40 |
| 19 km/h | 3’09″/km | 00:15:47 | 00:31:35 | 01:03:09 | 01:06:37 | 02:13:15 |
| 19,2 km/h | 3’08″/km | 00:15:38 | 00:31:15 | 01:02:30 | 01:05:56 | 02:11:52 |
| 19,4 km/h | 3’06″/km | 00:15:28 | 00:30:56 | 01:01:51 | 01:05:15 | 02:10:30 |
| 19,6 km/h | 3’04″/km | 00:15:18 | 00:30:37 | 01:01:13 | 01:04:35 | 02:09:10 |
| 19,8 km/h | 3’02″/km | 00:15:09 | 00:30:18 | 01:00:36 | 01:03:56 | 02:07:52 |
| 20 km/h | 3’00″/km | 00:15:00 | 00:30:00 | 01:00:00 | 01:03:18 | 02:06:35 |
| 20,2 km/h | 2’58″/km | 00:14:51 | 00:29:42 | 00:59:24 | 01:02:40 | 02:05:20 |
| 20,4 km/h | 2’56″/km | 00:14:42 | 00:29:25 | 00:58:49 | 01:02:03 | 02:04:06 |
| 20,6 km/h | 2’55″/km | 00:14:34 | 00:29:08 | 00:58:15 | 01:01:27 | 02:02:54 |
| 20,8 km/h | 2’53″/km | 00:14:25 | 00:28:51 | 00:57:42 | 01:00:51 | 02:01:43 |
| 21 km/h | 2’51″/km | 00:14:17 | 00:28:34 | 00:57:09 | 01:00:17 | 02:00:33 |
| 21,2 km/h | 2’50″/km | 00:14:09 | 00:28:18 | 00:56:36 | 00:59:43 | 01:59:25 |
| 21,4 km/h | 2’48″/km | 00:14:01 | 00:28:02 | 00:56:04 | 00:59:09 | 01:58:18 |
| 21,6 km/h | 2’47″/km | 00:13:53 | 00:27:47 | 00:55:33 | 00:58:36 | 01:57:13 |
| 21,8 km/h | 2’45″/km | 00:13:46 | 00:27:31 | 00:55:03 | 00:58:04 | 01:56:08 |
| 22 km/h | 2’44″/km | 00:13:38 | 00:27:16 | 00:54:33 | 00:57:32 | 01:55:05 |
| 22,2 km/h | 2’42″/km | 00:13:31 | 00:27:02 | 00:54:03 | 00:57:01 | 01:54:02 |
| 22,8 km/h | 2’38″/km | 00:13:09 | 00:26:19 | 00:52:38 | 00:55:31 | 01:51:02 |
| 23 km/h | 2’37″/km | 00:13:03 | 00:26:05 | 00:52:10 | 00:55:02 | 01:50:04 |
| 23,2 km/h | 2’35″/km | 00:12:56 | 00:25:52 | 00:51:43 | 00:54:34 | 01:49:08 |
| 23,4 km/h | 2’34″/km | 00:12:49 | 00:25:38 | 00:51:17 | 00:54:06 | 01:48:12 |
| 23,6 km/h | 2’33″/km | 00:12:43 | 00:25:25 | 00:50:51 | 00:53:38 | 01:47:17 |
| 23,8 km/h | 2’31″/km | 00:12:36 | 00:25:13 | 00:50:25 | 00:53:11 | 01:46:22 |
| 24 km/h | 2’30″/km | 00:12:30 | 00:25:00 | 00:50:00 | 00:52:45 | 01:45:29 |
| 24,2 km/h | 2’29″/km | 00:12:24 | 00:24:48 | 00:49:35 | 00:52:18 | 01:44:37 |
| 24,4 km/h | 2’28″/km | 00:12:18 | 00:24:35 | 00:49:11 | 00:51:53 | 01:43:45 |
| 24,6 km/h | 2’26″/km | 00:12:12 | 00:24:23 | 00:48:47 | 00:51:27 | 01:42:55 |
| 24,8 km/h | 2’25″/km | 00:12:06 | 00:24:12 | 00:48:23 | 00:51:03 | 01:42:05 |
| 25 km/h | 2’24″/km | 00:12:00 | 00:24:00 | 00:48:00 | 00:50:38 | 01:41:16 |
Tableau de conversion rapide km/h ↔ min/km par niveau
| Vitesse (km/h) | Allure (min/km) | Niveau |
|---|---|---|
| 8 km/h | 7’30″/km | Débutant |
| 10 km/h | 6’00″/km | Intermédiaire |
| 12 km/h | 5’00″/km | Régulier |
| 15 km/h | 4’00″/km | Confirmé |
| 18 km/h | 3’20″/km | Expert |
| 21 km/h | 2’51″/km | Élite |
Vitesse moyenne en course à pied selon le profil
En bref : La vitesse moyenne en course à pied varie de 7 à 9 km/h pour un débutant à plus de 16 km/h pour un coureur expert. En France, l’allure moyenne tous niveaux confondus se situe autour de 6 à 7 min/km. Ces repères sont indicatifs : la progression personnelle prime toujours sur la comparaison.
| Profil | Vitesse moyenne | Allure (min/km) |
|---|---|---|
| Débutant(e) | 7 à 9 km/h | 6’40 » à 8’34″/km |
| Coureur(se) régulier(ère) | 9 à 12 km/h | 5’00 » à 6’40″/km |
| Coureur(se) confirmé(e) | 12 à 16 km/h | 3’45 » à 5’00″/km |
| Coureur(se) expert(e) | 16 km/h et plus | moins de 3’45″/km |
Vitesse moyenne d’une femme : entre 8 et 10 km/h pour une coureuse débutante à intermédiaire (6’00 » à 7’30″/km), au-delà de 13 km/h pour une coureuse entraînée.
Vitesse moyenne d’un homme : entre 9 et 11 km/h pour un débutant (5’27 » à 6’40″/km), entre 12 et 15 km/h pour un coureur régulier.
Comment améliorer son allure en course à pied ?
Améliorer son allure repose sur trois leviers principaux :
- L’endurance fondamentale : courir à 60–70 % de sa VMA développe la base aérobie. C’est le socle de tous les plans d’entraînement structurés et la clé de la progression sur le long terme.
- Les séances de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) : des intervalles courts à haute intensité qui repoussent le plafond de vitesse et améliorent le VO2max.
- La régularité : 3 sorties par semaine minimum permettent une progression mesurable. Un entraînement régulier sur plusieurs semaines est toujours plus efficace qu’un effort intensif ponctuel.
Utilisez le tableau des allures ci-dessus pour définir vos zones d’entraînement cibles selon votre niveau actuel.
FAQ : questions fréquentes sur les allures de course
Quelle vitesse pour courir 10 km en 1 heure ?
Pour courir un 10 km en exactement 1 heure, il faut maintenir 10 km/h de moyenne, soit 6 min/km. C’est un objectif accessible à un coureur s’entraînant régulièrement 2 à 3 fois par semaine. Des chaussures polyvalentes avec amorti (Nike Vomero, Hoka Clifton, ASICS Gel-Nimbus) conviennent parfaitement à ce niveau.
Pour trouver toutes les infos sur les meilleures chaussures pour débutants, on vous invite à lire notre article sur le sujet ici.
Quelle vitesse pour courir 10 km en moins de 50 minutes ?
Il faut maintenir 12 km/h en moyenne, soit 5 min/km. Ce niveau correspond à un coureur régulier. C’est également l’allure cible pour un 5 km en moins de 25 minutes.
Quelle vitesse pour courir 10 km en moins de 40 minutes ?
Il faut maintenir 15 km/h en moyenne, soit 4 min/km. À partir de ce niveau, des chaussures de compétition ou semi-compétition (Nike Vaporfly, ASICS Metaspeed Sky, adidas Adios Pro) apportent un avantage mesurable.
Pour connaitre les meilleurs modèles pour courir un 10km en compétition, on vous conseille d’aller lire notre article sur le sujet.
Quelle vitesse pour courir 10 km en moins de 35 minutes ?
Il faut courir à 17,1 km/h, soit 3’30″/km. Ce niveau nécessite un entraînement structuré avec séances de VMA et sorties longues régulières.
Quelle vitesse pour courir 10 km en moins de 30 minutes ?
Il faut maintenir 20 km/h en moyenne, soit 3 min/km. C’est un niveau élite, réservé aux coureurs s’entraînant quotidiennement avec un volume hebdomadaire élevé.
Est-ce que courir 5 km en 30 minutes, c’est bien ?
Oui. Courir 5 km en 30 minutes correspond à 10 km/h (6 min/km), un niveau intermédiaire solide, suffisant pour participer à des courses sur route sans difficulté. Pour un coureur confirmé, le palier suivant est de passer sous les 25 minutes (12 km/h, 5 min/km).
Quelle allure pour un débutant en course à pied ?
Pour un débutant, l’allure idéale est celle à laquelle on peut tenir une conversation sans être essoufflé : entre 7 et 9 km/h, soit 6’40 » à 8’34″/km. L’objectif n’est pas la performance mais la régularité. Viser 30 minutes de footing à allure confortable est un excellent point de départ.
Quelle distance parcourt-on en 1 heure de footing ?
La distance parcourue dépend directement de la vitesse : à 8 km/h on couvre 8 km, à 10 km/h on couvre 10 km, à 12 km/h on couvre 12 km. Formule : Distance (km) = Vitesse (km/h) × Temps (h).
Quelle allure pour courir un semi-marathon en moins de 2 heures ?
Il faut maintenir 10,5 km/h en moyenne, soit 5’42″/km sur 21,097 km. C’est un objectif réaliste pour un coureur s’entraînant 3 fois par semaine depuis au moins 6 mois. Des chaussures avec un amorti généreux aident à protéger les appuis sur la durée.
Quelle allure pour courir un semi-marathon en moins de 1h45 ?
Il faut courir à un peu plus de 12 km/h, soit un peu moins de 5 min/km. Ce niveau nécessite un entraînement de 2 à 3 séances par semaine avec une sortie longue régulière. Retrouvez les meilleures chaussures pour le semi-marathon sur notre comparateur TRC.
Courir un semi-marathon en 1h30 : quelle allure ?
Courir le semi-marathon en 1h30 correspond à 14 km/h, soit environ 4’15″/km. Pour le courir en 1h20, il faut tenir 15,9 km/h, soit un peu plus de 3’45″/km. Ce sont des allures exigeantes qui demandent un entraînement assidu avec un kilométrage hebdomadaire élevé.
Courir un semi-marathon en 1h10–1h15 : quelle allure ?
Courir un semi-marathon en 1h15 signifie tenir 16,9 km/h (3’33″/km) sur plus de 21 km. Pour 1h10, il faut maintenir 18 km/h (3’20″/km). À ce niveau, une rotation de chaussures par type de séance (endurance fondamentale, VMA, allure course) est fortement recommandée.
Quelle allure pour courir un marathon en moins de 4 heures ?
Il faut maintenir 10,6 km/h en moyenne, soit 5’39″/km sur 42,195 km. Ce niveau nécessite généralement d’être capable de finir un semi-marathon en 1h50 (11,5 km/h). Si l’objectif est simplement de finir, privilégiez des chaussures à fort amorti pour protéger les appuis sur la durée.
Quelle allure pour courir un marathon en moins de 3 heures ?
Il faut maintenir 14 km/h en moyenne, soit 4’15″/km. Cela nécessite généralement de courir un semi-marathon en 1h20–1h25 (environ 16 km/h). À ce niveau, les chaussures à plaque carbone représentent un investissement pertinent.
Courir un marathon en 2h30–2h45 : quelles allures ?
Un marathon en 2h45 correspond à 15,3 km/h (3’55″/km). Pour courir en 2h30, il faut tenir 16,9 km/h (3’33″/km). Ces allures caractérisent les meilleurs amateurs et nécessitent un entraînement très structuré, plusieurs années d’expérience et un kilométrage hebdomadaire élevé.
Comment calculer son allure en course à pied ?
Formule de base : Allure (min/km) = Temps total en minutes ÷ Distance en km. Exemple : 10 km en 50 min → 50 ÷ 10 = 5 min/km. Pour convertir en km/h : Vitesse (km/h) = 60 ÷ Allure (min/km) → 60 ÷ 5 = 12 km/h. Pour convertir depuis des données en m/s : multiplier par 3,6 pour obtenir des km/h.
Quelle est la bonne allure pour courir ?
Il n’existe pas de bonne ou mauvaise allure en course à pied — seulement les allures auxquelles vous progressez et vous sentez bien. Ne vous comparez pas aux autres coureurs : courez pour vous, à l’allure qui vous convient, et progressez à votre rythme.
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Article rédigé et mis à jour par la rédaction The Running Collective – blog.therunningcollective.fr
