Les deux types de seuil en course à pied
En course à pied, il existe deux types de seuils ventilatoires : le seuil aérobie et le seuil anaérobie. Pour faire simple, le seuil aérobie correspond à une zone comprise entre 60 à 80% de la fréquence cardiaque max, quand à l’anaérobie, cette zone se situe plutôt au-dessus de 85% de la FCmax. Et forcément, par corrélation avec les allures en pourcentage de sa VMA, l’allure du seuil anaérobie est beaucoup plus soutenue (en termes de vitesse) que celle du seuil aérobie. On y reviendra un peu plus tard.
Quelle est l'importance de courir à l'allure seuil en course à pied ?
Courir au seuil permet d’habituer l’organisme à un certain niveau d’inconfort. L’intérêt ? Améliorer le mécanisme de recyclage de l’acide lactique dans l’idée qu’à terme il produise moins de déchets pour réaliser le même effort. Les muscles arriveront mieux à gérer et optimiser leurs réserves en sucre : cela permettra de tenir une vitesse élevée plus longtemps en consommant moins de carburant ! Au-delà de ce principe, le seuil permet également à votre organisme de fournir une plus grande quantité d’oxygène à vos muscles (toujours dans l’idée de pouvoir tenir une plus longtemps une très haute intensité).
Et vous l’aurez compris, il y a deux manières de calculer ses allures seuil : en fonction du pourcentage de sa fréquence cardiaque maximum (FCM) mais également du pourcentage de sa vitesse maximale aérobie (VMA).
Calcul du seuil en fonction de sa VMA (%VMA) : la connaitre pour en utiliser ses pourcentages
Pour calculer votre VMA, diverses méthodes existent. La plus simple est le test des 6 minutes : courir la plus grande distance possible en 6 minutes, puis diviser la distance parcourue par 100 pour obtenir la VMA en km/h. Des applications sportives offrent également des algorithmes de calcul de VMA basés sur vos données d’entraînement. Si vous préférez une approche plus scientifique, certains clubs sportifs et centres de santé proposent des tests en laboratoire pour mesurer précisément votre VMA. Enfin, si vous avez récemment participé à une course, vous pouvez estimer votre VMA à partir de votre performance sur 10km : un coureur entraîné court généralement ce type de course à 90% de sa VMA.
Une fois votre VMA connue, il suffit d’appliquer différents pourcentages de celle-ci pour déterminer vos zones d’allure.
Le seuil aérobie
Retenez bien une chose : le seuil aérobique doit toujours pouvoir s’effectuer en aisance respiratoire. Il permet de trouver un bon équilibre entre l’apport en oxygène et sa consommation. Voici un petit schéma qui vous permet, selon votre VMA à savoir à quelle intensité courir en seuil aérobie :
Partant de ce postulat, un individu ayant une VMA à 15km/h peut se baser sur ces valeurs, tout en sachant que le seuil aérobie est constitué des allures comprises généralement entre 70 et 80% de la VMA (les allures en endurance fondamentales sont données à titre indicatif).
Le seuil aérobie peut-être maintenu pendant 50 minutes à 1h30 selon l’intensité (soit la moyenne haute ou basse du tableau ci-dessus).
Le seuil anaérobie (anaérobie lactique)
Le seuil anaérobie quant à lui est bien plus exigeant. Ici, les processus d’aérobies ne permettent plus de satisfaire les besoins des muscles en oxygène. Le corps doit alors trouver d’autres moyens pour se fournir en énergie.
Ces deux méthodes permettent alors de créer de l’énergie.
Pour faire simple : le seuil anaérobie est considéré comme étant l’intensité ou la vitesse maximum qu’un coureur peut maintenir à la limite extrême de la gêne respiratoire et musculaire. Ce seuil se situe généralement entre 80 et 90% de la VMA. Voici un petit tableau qui vous permet, selon votre VMA à savoir à quelle intensité courir en seuil anaérobie (nous en profitons également pour évoquer les pourcentages pour les séances type VMA longues, moyennes et courtes).
En reprenant le même exemple d’un individu possédant une VMA à 15km/h, voici les allures à adopter en fonction des différentes zones d’allures :
En reprenant le même exemple d’un individu possédant une VMA à 15km/h, voici les allures à adopter en fonction des différentes zones d’allures :
Le seuil anaérobie peut être maintenu peu de temps : les muscles se trouvent rapidement chargés en acide lactique du fait du manque d’oxygène. On dit alors généralement ces allures peuvent être tenues de 5 à 15 minutes selon le niveau et l’intensité (soit la moyenne haute ou basse du tableau ci-dessus).
Calcul du seuil en fonction de sa fréquence cardiaque maximum (%FCM)
Si vous ne connaissez pas votre VMA ou alors que vous préférez vous entraîner au cardio, il est tout à fait possible de déterminer ces zones d’allure grâce à sa fréquence cardiaque. Nous le verrons dans la suite de l’article, mais combiner % de VMA et % de FCM permet véritablement d’optimiser son entraînement.
Ici, vous avez seulement besoin de connaître votre fréquence cardiaque maximum. Pour cela, vous avez juste à vous équiper d’une ceinture cardio et d’analyser à la fin de vos entraînements jusqu’où est monté votre cœur.
Une fois votre FCmax connue, l’idée est la même que pour la VMA : les différentes zones sont calculées en pourcentage de la FCmax.
Le seuil aérobie
Au même titre que le seuil aérobie calculé en pourcentage de la VMA, ici l’idée est de rester dans une certaine aisance cardiaque.
Généralement, on dit que pour cette zone, il faut pouvoir rester entre 70 à 80-85% de sa fréquence cardiaque max selon l’intensité (l’intensité varie du footing actif jusqu’au seuil bas. C’est ce que l’on appelle “SV1”).
Qu'est ce que SV1 et SV2 ?
Les abréviations « SV » correspondent au « seuil ventilatoire ». Le SV1 est une zone qui constitue la capacité d’endurance aérobie d’un coureur. Plus un individu est entraîné, plus son SV1 se trouve à une intensité élevée. C’est une bonne méthode pour suivre sa progression et adapter ses séances d’entraînement en respectant ces zones. Une fois le SV1 dépassé, on passe au SV2 qui lui résulte de l’augmentation des lactates dans le sang. Le SV2 correspond alors lui au seuil anaérobique.
Le SV1 peut également être déterminé grâce à la fréquence cardiaque de réserve. Cette dernière correspond à la fréquence cardiaque maximale à laquelle il faut soustraire la fréquence cardiaque de repos. Le SV1 correspond généralement 70%-80% de la fréquence cardiaque de réserve + la fréquence cardiaque de repos.
Il est important de garder en tête que les pourcentages vous sont donnés à titre indicatif et constituent une moyenne. Ils peuvent être revus à la hausse ou à la baisse selon les profils, les niveaux ou encore les périodes d’entraînement. Pour le SV1, qui constitue le seuil aérobie, on peut se baser sur les pourcentages suivants : (l’endurance fondamentale est donnée à titre informative mais ne constitue pas le seuil aérobie)
Reprenons notre exemple d’un individu disposant d’une VMA à 15km/h. Supposons également que sa fréquence cardiaque maximum soit de 185 battements par minute (BPM) et sa fréquence cardiaque au repos soit de 60 bpm. Voici les valeurs (théoriques) sur lesquelles il est tout à fait possible de fier :
Ici vous pouvez une nouvelle fois retrouver les valeurs hautes et basses de la fréquence cardiaque pour chacune des zones évoquées précédemment.
Le seuil bas quant à lui représente véritablement l’intermédiaire entre les deux zones SV1 et SV2.
Le seuil anaérobie
Vous l’avez maintenant compris, le seuil anaérobie concerne les pourcentages élevés la fréquence cardiaque. Vous l’aurez également compris, c’est ici que l’on parle de SV2. On atteint cette zone dès lors que notre fréquence cardiaque dépasse les 90% de la FCM. En théorie, le SV2 (et donc le seuil anaérobie) peut se maintenir de 3 à 12 minutes (données également variables en fonction du niveau d’entraînement).
Le SV2, au même titre que le SV1 peut être déterminé en fonction de la fréquence cardiaque de réserve. Généralement, le SV2 est égal à 85 à 90% de la fréquence cardiaque de réserve + fréquence cardiaque de repos.
Voici le tableau récapitulatif des différents pourcentages de la fréquence cardiaque en zone SV2 :
Toujours en imaginant notre coureur avec une FCM = 185 et FCR = 60, voici les différents pourcentages et les valeurs associées sur lesquelles il peut se baser pour respecter les différentes zones cardiaques au sein même du seuil ventilatoire 2.
Bien évidemment, vous pouvez totalement effectuer le rapport entre le pourcentage de votre VMA et le pourcentage de votre fréquence cardiaque pour être encore plus précis dans vos zones d’allures pour vos entrainements.
Grâce au graphique ci-dessous où sont mis en lien %VMA et %FCM, vous pouvez directement voir à quelles allures et FC vous devez vous entraîner. Bien sur, ces valeurs sont à adapter en fonction de trois choses
- Votre VMA
- Votre FCM
- Votre FCR
N’oubliez pas également d’adapter vos entraînements à vos sensations. Elles sont à écouter pour éviter la surfatigue et les blessures ! Veillez également à récupérer correctement entre chacune de vos sorties afin de pouvoir enchaîner au mieux vos séances de course à pied.
Connaitre ces données peut réellement vous aider à progresser en course à pied. Cela vous permettra d’être sur de vous entrainer aux bonnes allures (grâce à la VMA) mais également en écoutant votre corps et votre fatigue (grâce à la fréquence cardiaque).
Pour construire vos entrainements, vous pouvez aussi vous baser sur le tableau suivant. Il exprime les 7 zones d’intensité par rapport à la fréquence cardiaque associée, les différentes utilités de travailler sur ces intensités mais aussi les exemples d’exercices à effectuer selon ces différentes zones.
Combien de temps peut-on courir à l'allure seuil ?
Tout dépend du niveau de chacun ! Un débutant pourra tenir son allure seuil peu de temps au début (5 à 10 minutes). Tandis qu’un athlète confirmé pourra augmenter jusqu’à 45 minutes (voire 1h pour ceux qui ont vraiment des prédispositions dans ces zones d’intensité).
Tableau VMA : quelques données essentielles pour l'entrainement
L'endurance fondamentale comme socle de progression
L’endurance fondamentale, souvent négligée, est pourtant la base de toute progression en course à pied. Elle se travaille à une allure correspondant à 60-65% de votre VMA ou 70% de votre FCM. Cette partie intégrante du plan d’entrainement permet d’améliorer la capacité du corps à utiliser l’oxygène pour créer de l’énergie, réduisant ainsi l’acidité musculaire lors de l’effort.
Un entrainement régulier à cette allure améliore les aptitudes aérobiques, condition essentielle à la performance. L’endurance fondamentale aide également à repousser le seuil aérobie, augmentant ainsi la durée pendant laquelle un coureur peut maintenir une certaine intensité.
L’entrainement en endurance fondamentale doit être adapté à chaque coureur, en fonction de sa VMA et de sa FCM, mais aussi de ses objectifs de course. Ainsi, l’allure en endurance fondamentale d’un coureur expérimenté sera différente de celle d’un débutant.
Si vous souhaitez bénéficier de d’autres conseils, n’hésitez pas à aller lire nos articles sur notre blog. Vous pourrez y retrouver différents articles utiles dans votre progression.
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