Comment savoir si on est prêt pour un 10km et surtout si l’allure visée pour le jour J est la bonne ? Quelle séance faire pour savoir si on est en capacité d’atteindre son objectif ?
C’est souvent le genre de questions que l’on peut se poser au début ou en cours de prépa. Et cela, à juste titre : trouver l’allure idéale qui permette de battre son record tout en étant sûr que cette allure ne soit ni trop lente, ni trop élevée n’est pas quelque chose de simple.
Dans ce guide, nous vous donnerons quelques conseils pour :
- connaitre son allure de course,
- faire les bonnes séances pour progresser, se tester et performer le jour J.
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Quels sont les pré-requis avant de se lancer dans une prépa 10km ?
Avant de se lancer dans une préparation très stricte pour courir un 10km veillez à respecter quelques conseils qui vous permettront d’appréhender votre objectif avec sérénité et motivation.
Nos conseils théoriques
- Fixez-vous une date. Achetez votre dossard pour une course dès le début de votre prépa. Cela vous permettra d’une part de vous projeter sur une date fixe et donc de rester motivé au fil des semaines et d’autre part de ne pas avoir de mauvaise surprise à ne pas trouver de dossard pour une course en fin de prépa alors que vous êtes prêt.
- Définissez votre objectif. Avez-vous un objectif de performance ou un objectif finisher ? Il est important de se poser cette question car c’est votre objectif final qui va articuler toute de votre prépa. Un objectif performance sera forcément plus exigeant qu’un objectif finisher. Par la même occasion, cela vous permettra de définir sur combien de semaines vous voulez effectuer votre préparation.
- Soyez conscient d’où vous partez. Sur quelle base allez vous attaquer votre préparation ? En étant conscient du point de départ vous progresserez à votre rythme et sans brûler les étapes.
Nos conseils pratiques
- Réalisez un test VMA (vitesse maximale aérobie) : c’est ce test qui va vous permettre de vous connaitre et de savoir à quelles allures vous devrez courir à l’entrainement et ainsi estimer l’allure à laquelle vous pourrez courir le jour J. Votre VMA sera donc l’information de base pour déterminer votre allure spécifique 10 km (AS10).
Exemple de chronos que vous pourriez envisager en fonction de votre VMA :
– Si votre VMA est de 13 km/h, vous pourriez viser entre 56′ et 51’20 sur un 10 km
– Si votre VMA de 15 km/h, vous pourriez viser entre 48’30 et 44’30 sur un 10 km
– Si votre VMA de 18 km/h, vous pourriez viser entre 40’30 et 37′ sur un 10 km
En fait, on considère qu’un 10km peut être couru, environ, à 88% de sa VMA. On vous laisse donc faire le calcul en fonction de vous 😉
NDLR : ces données sont théoriques et données à titre indicatif. Elles peuvent s’avérer inexactes pour certains coureurs. N’hésitez pas à les adapter de manière personnelle.
Si vous avez besoin de plus de renseignements sur comment connaitre sa VMA, son seuil et comment les optimiser à l’entrainement, vous pouvez lire cet article sur le sujet. Et pour trouver facilement vos allures, vous pouvez utiliser le calculateur d’allure The Running Collective.
- Connaitre sa fréquence cardiaque maximale (FCmax) : c’est un élément optionnel, mais qui peut être utile si vous souhaitez ajouter un autre paramètre d’analyse à vos entrainements. Cela permettra également de suivre de manière assez précise votre état de forme au fil de la prépa. Pour cela, vous devez vous munir d’une ceinture cardio ou d’un brassard de fréquence cardiaque.
Alors maintenant, comment préparer concrètement un 10km ?
Quel type de fractionné pour préparer un 10km ? Quelles séances sur piste ? Quelles séances de seuil ?
Nos deux exemples de plan d'entrainement
Généralement, une préparation 10km dure entre 6 et 8 semaines en fonction de votre niveau d’entrainement en début de préparation et de votre objectif et sera composée de séances d’endurance, de séance VMA, d’entrainement au seuil et d’entrainement à allure spécifique 10 km.
Le nombre d’entrainement par semaine dépendra lui aussi de votre niveau et de votre objectif. Il peut être de deux à trois séances par semaines si vous avez un objectif « finisher » et peut monter jusqu’à 5, 6, 7 entrainements si vous avez un objectif de performance.
Exemple d'un plan d'entrainement pour viser 50 minutes sur 10km (programme sur 6 semaines avec 3 entrainements par semaine)
Les séances présentées ci-dessous doivent toujours être précédées de 20 minutes d’échauffement lent (et quelques éducatifs type : montées de genoux, talons/fesses, jambes tendues) et suivi d’une période de récupération (10 minutes allure lente).
SEMAINE 1 :
Séance 1 : VMA courte 2x8x(30″-30″)
Séance 2 : footing lent 50 minutes à 1h
Séance 3 : 6×600 à l’allure course visée (récupération 1 minute 30)
SEMAINE 2 :
Séance 1 : VMA 10x200m (récupération 50 secondes)
Séance 2 : footing lent 1h
Séance 3 : 3×1 km a l’allure course visée (récupération 2 minutes)
SEMAINE 3 :
Séance 1 : VMA 2x200m + 6x300m + 2x200m (récupération 50 secondes entre les 200m et 1 minute 15 entre les 300m)
Séance 2 : footing 1h05
Séance 3 : 1 km + 2 km + 1 km à l’allure course visée (récupération 1 minutes 15 après le 1km et 2 minutes 15 après le 2km)
SEMAINE 4 :
Séance 1 : VMA 10x300m (récupération 1 minute 15)
Séance 2 : footing 1h-1h10
Séance 3 : séance de seuil (10 minutes + 8 minutes + 6 minutes) récupération moitié du temps de course.
SEMAINE 5 :
Séance 1 : 2x200m + 2x300m + 2x400m + 2×300 + 2x200m (récupération 1 minute entre chaque et 2 minutes entre les blocs)
Séance 2 : footing 1h à 1h10
Séance 3 : 3×2 km à l’allure de course visée (récupération 2 minutes 30)
SEMAINE 6 :
Séance 1 : 500 + 2x1km + 500 à l’allure de course visée (récupération 45 secondes après le 500m et 1 minute 15 entre les 1 km)
Séance 2 : footing 45 minutes
Séance 3 : Veille de course – 30 minutes lent + 4 à 6 lignes droites
Ce programme ainsi que les séances sont donnés à titre d’exemple. Il existe autant de programmes d’entraînement qu’il existe de coureurs. N’hésitez pas à adapter selon vous et selon vos sensations. Si vous ressentez le besoin d’avoir un entrainement plus personnalisé, faites appelle à un entraineur.
Exemple d'un plan d'entrainement pour viser 40 minutes sur 10km (programme sur 6 semaines avec 4 entrainements par semaine)
SEMAINE 1 :
Séance 1 : VMA courte 2x10x(30″-30″)
Séance 2 : footing lent 1h
Séance 3 : séance tempo 2×10 minutes allure 4’15 (avec 3 minutes de récupération)
Séance 4 : footing 50 minutes + 5 lignes droites
SEMAINE 2 :
Séance 1 : VMA 2x7x200m (récupération 45 secondes entre les 200m et 2 minutes entre les blocs)
Séance 2 : footing 1h
Séance 3 : footing 30 minutes + 4×1 km à l’allure course visée (1 minute 30 de récup entre les 1 km)
Séance 4 : footing 1h05
SEMAINE 3 :
Séance 1 : VMA 10x300m (récupération 1 minute)
Séance 2 : footing 1h
Séance 3 : 3x2km à l’allure course visée (récupération 2 minutes 30)
Séance 4 : footing 1h05
SEMAINE 4 :
Séance 1 : 2X200 + 2×300 + 2×400 + 2×300 + 2×200 (récupération 1 minute entre chaque et 2 minutes entre les blocs)
Séance 2 : footing 1h10
Séance 3 : séance de seuil (10 minutes + 8 minutes + 6 minutes + 4 minutes) récupération moitié du temps de course.
Séance 4 : footing 1h10
SEMAINE 5 :
Séance 1 : 10x400m (récupération 1 minute)
Séance 2 : footing 1h
Séance 3 : 1km + 3×2 km + 1 km à l’allure course visée (récupération 1 minute 30 après le 1 km et 2 minutes entre les 2 km)
Séance 4 : footing 1h10
SEMAINE 6 :
Séance 1 : VMA 8x200m (50 secondes de récupération entre les 200)
Séance 2 : footing 40 minutes dont 1 km à l’allure course visée
Séance 3 : Footing 45 minutes + 5×30″-30″
Séance 4 : Veille de course : footing 30 minutes + 4 à 6 lignes droites
Vous pouvez également, si vous voulez ajouter quelques km à vos semaines, intégrer des séances de côtes, du seuil et ajouter des séances allure « tempo ». D’ailleurs, votre allure spécifique (AS10) peut évoluer au cours de la préparation. N’hésitez pas à ajuster vos chronos si vous en ressentez le besoin.
Ce programme ainsi que les séances sont donnés à titre d’exemple. Il existe autant de programmes/plans d’entraînement qu’il existe de coureurs. N’hésitez pas à adapter selon vous et selon vos sensations.
Si vous ressentez le besoin d’avoir un entrainement plus personnalisé, faites appelle à un entraineur ou à un coach spécialisé en course à pied.
Quelles sont les séances "test" avant un 10 km ? Nos exemples d'entrainements spécifiques
Il n’est jamais vraiment facile de connaitre exactement son niveau de forme pendant la préparation d’un objectif. On a beau suivre un plan d’entrainement pendant plusieurs semaines, on a souvent des « jours avec » et des « jours sans » qui rendent un peu compliqué le fait de savoir si l’objectif visé est véritablement atteignable ou non.
Heureusement, il existe certains entrainements « test » qui permettent de se rendre compte si l’on est prêt ou non pour atteindre son objectif. Concrètement, ce seront les séances « clés », à réaliser quelques jours avant l’objectif (entre 7 et 10 jours avant), afin de se tester et d’ajuster l’allure visée, si besoin.
Voici les quelques séances que nous avons pris l'habitude d'intégrer dans nos prépa pour tester l'allure 10 km
Exemple 1 : 8x1000m à l'allure visée avec 1min15 de récupération.
Cette séance permet de s’habituer à l’allure de course. La récupération est volontaire assez « courte » car les intervalles ne font « que » 1000m : il faut que le corps puisse travailler dans l’effort.
Exemple 2 : 3000m + 2000m + 1000m à l'allure visée avec 1min30 de récupération.
L’idée est de simuler l’effort 10km : le 3000m doit être maitrisé pour réaliser les sections suivantes à la même allure, sans « exploser ». Sur ce type de séance, si vous partez trop vite, vous le paierez : comme le jour J, sur votre 10km 😉
C’est le genre de séance où vous ne pouvez pas « mentir » sur l’allure.
Exemple 3 : 4x2000 à l'allure visée avec 3 minutes de récupération.
Enchainer les sections de 2km à l’allure spécifique 10km n’est vraiment pas facile ! Le premier passe en général plutôt bien, puis dès le deuxième le corps commence à fatiguer. C’est une bonne séance test car elle travaille vraiment la résistance à l’effort !
Voici donc quelques exemples de séances à ajouter à votre plan d’entrainement 10 km !
Le jour J : que faire avant la course ?
Le jour d’une compétition : ne changez surtout pas vos habitudes ! N’essayez pas de nouvelles choses ni un nouveau matériel le jour J : c’est le meilleur moyen d’être déstabilisé. Habillez vous avec des vêtements que vous avez déjà porté à l’entrainement (t-shirt, short, chaussettes). De même pour les chaussures : ne courrez pas avec des nouvelles chaussures pour éviter les ampoules et les frottements.
En revanche, courrez avec un modèle que vous avez déjà essayé à l’entrainement. D’ailleurs, si vous êtes à la recherche d’un modèle qui pourrait vous convenir pour courir un 10km, lisez cet article. Nous avons référencé tous les meilleurs modèles pour courir un 10 km.
Pour le petit déjeuner le jour J : faites également comme d’habitude. Ne mangez pas trop, juste de quoi être en forme. Vous pouvez manger une petite collation (barre d’amande, pate de fruit) 1h à 30 minutes avant le départ.
Pour l’échauffement : faites comme à l’entrainement. En général, on conseille une petite vingtaine de minutes d’échauffement lent, quelques exercices dynamiques (montées de genoux, talons fesses etc), 2/3 lignes droites et vous êtes prêt pour le départ ! 🚀
Comment courir un 10km ?
Faites-vous confiance 😎
Si vous vous êtes entrainé sérieusement et que vous avez suivi votre plan d’entraînement : vous allez réussir. Cela à une condition ! Ne partez pas trop vite. Un départ trop rapide sur 10km peut être fatal pour la réussite de votre objectif. Alors ne soyez pas trop gourmand sur le début de la course et respectez les allures sur lesquelles vous vous êtes entrainé !
S'équiper pour progresser sur 10km au meilleur prix
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