Que vous prépariez un marathon, un semi-marathon ou simplement un 10 km, la sortie longue est un élément clé de l’entraînement en course à pied. Elle permet d’augmenter la résistance des fibres musculaires, de tester ses ravitaillements pour le jour de la course mais aussi de travailler son mental.
Pour qu’elle soit efficace, il est important de respecter certaines « règles ». Dans cet article, on vous parle des meilleures techniques à adopter pour rendre une sortie longue efficace : allure, durée, fréquence… Intégrez-là en toute sécurité dans votre plan d’entraînement !
Qu'est ce qu'une sortie longue en course à pied ? Comprendre son intérêt dans un plan d'entrainement
La sortie longue est une séance d’entraînement spécifique à la course à pied qui se distingue par sa durée plus importante que les autres sorties. Elle est généralement définie comme une séance de plus d’1h10 à 1h15 d’effort, mais cette valeur est ajustable en fonction de votre niveau physique et de la distance que vous préparez. Son principal atout réside dans le développement de l’endurance fondamentale, la force musculaire, la capacité cardiovasculaire et respiratoire, tous bénéfiques pour améliorer ses performances globales en course à pied.
Au-delà de ses bienfaits physiques, la sortie longue offre aussi la possibilité de travailler l’aspect mental de la course à pied. Cette pratique permet notamment de se familiariser avec l’effort sur la durée et d’expérimenter l’état d’euphorie du coureur, également connu sous le nom de « Runner’s High« .
Indépendamment de la distance de la course pour laquelle vous vous préparez, la sortie longue est présente dans quasi tous les plans d’entraînement. Elle est considérée par beaucoup de coureurs, qu’ils soient débutants ou confirmés, comme un rituel incontournable (la plupart du temps effectuée le dimanche).
Quand intégrer la sortie longue dans son entrainement ?
L’intégration de la sortie longue dans votre entraînement dépend de plusieurs facteurs.
1) Premièrement, votre niveau d’expérience en course à pied. Les débutants devraient attendre d’avoir stabilisé leurs bases avant d’inclure des sorties longues dans leur routine pour éviter les risques de blessure.
2) Deuxièmement, la distance de la course que vous préparez. Si vous préparez un marathon ou un semi-marathon, une sortie longue, incluant de l’allure marathon, hebdomadaire est recommandée. Par contre, pour des courses plus courtes comme le 5km ou le 10km, une séance longue trop fatigante n’est pas nécessaire.
3) Troisièmement, votre objectif pour la course. Si vous cherchez à améliorer votre endurance et votre résistance musculaire, des sorties longues régulières seront bénéfiques. Si vous souhaitez améliorer votre vitesse, vous pouvez mettre la sortie longue au second plan.
Il est également conseillé d’intégrer les sorties longues lors des périodes de préparation spécifique pour une course, avec la sortie la plus longue réalisée 2 à 4 semaines avant l’épreuve (veillez à ce que votre sortie la plus longue soit assez éloignée de l’objectif pour ne pas trop fatiguer votre corps).
Comment préparer sa sortie longue ?
La préparation physique pour une sortie longue
Pour une préparation physique optimale en vue d’une sortie longue, on conseille de respecter plusieurs étapes. Tout d’abord, comme on le disait au dessus, une augmentation progressive de la durée de vos sorties est conseillée pour habituer votre corps à l’effort prolongé. Cela peut par exemple se traduire par l’ajout de 15 à 20 minutes à chaque sortie longue jusqu’à atteindre la durée cible.
Ensuite, la régularité est un élément vraiment essentiel et trop souvent négligé : une sortie longue devrait être intégrée à votre routine d’entraînement hebdomadaire pour maximiser ses bénéfices.
D’autre part, il est crucial de varier les types de sortie pour travailler différents aspects de votre performance. Cela peut inclure des sorties incluant de allure marathon, des séances de seuil, des fartleck avec des changements d’allure, et des footings de récupération, à endurance fondamentale.
Enfin, n’oubliez pas que la préparation physique ne concerne pas seulement les entraînements : une bonne hydratation, une alimentation équilibrée et un sommeil réparateur sont tout aussi importants pour soutenir votre corps pendant l’effort et favoriser la récupération.
N’oubliez pas, la récupération fait aussi partie de l’entrainement : équipez-vous des produits Jolt pour favoriser votre récupération musculaire. Vous pouvez également favoriser la récup grâce à l’auto-massage ou à la cryothérapie.
Les équipements nécessaires pour une sortie longue
L’équipement approprié est essentiel pour une sortie longue réussie. Si vous n’êtes pas à l’aise avec les vêtements ou les chaussures que vous portez vous risqueriez de passer un sale moment.
Voici quelques éléments à considérer :
- Chaussures de running : Choisissez des chaussures offrant un bon amorti et un confort optimal pour les longues distances.
- Vêtements techniques : Optez pour des vêtements respirants et adaptés aux conditions météorologiques et avec lesquels vous avez l’habitude de courir : cela vous permettra de limiter les risques de frottements en courant avec des vêtements que vous connaissez.
- Accessoires d’hydratation : Un sac d’hydratation ou une ceinture porte-bidon peut être utile pour rester hydraté tout au long de votre sortie.
- Nutrition sportive : Pensez à emporter des gels énergétiques ou des barres pour maintenir votre niveau d’énergie.
N’oubliez pas de bien ajuster votre équipement avant de partir pour éviter tout inconfort ou blessure pendant votre sortie.
Si vous hésitez sur le modèle de chaussures avec lequel courir, n’hésitez pas à lire nos articles sur le sujet sur notre blog. On vous parle d’ailleurs ici de l’équipement indispensable pour courir un marathon.
La nutrition avant, pendant et après une sortie longue
L’alimentation joue un rôle crucial avant, pendant et après une sortie longue. Avant, une alimentation riche en glucides, comme les féculents, est recommandée pour fournir à votre corps l’énergie dont il aura besoin. Avant la sortie, privilégiez des plutôt des sucres lents.
Pendant la sortie, l’hydratation est primordiale. Prévoyez de boire entre 500 et 800ml d’eau par heure. Vous pouvez également prendre des gels (type Maurten, Ta Energy) pour recharger en sucre rapide pendant la sortie.
Après la sortie, la récupération est essentielle. Favorisez les protéines, présentes dans la viande, le poisson, les œufs et les végétaux, pour aider à la réparation musculaire. N’oubliez pas de bien vous hydrater et de manger des fruits riches en antioxydants, comme le kiwi et la banane, pour favoriser la récupération.
Sortie longue : quelle durée, quelle distance, quelle allure ?
La durée "idéale" d'une sortie longue
La durée idéale d’une sortie longue dépend de plusieurs facteurs, notamment de votre niveau physique et de l’objectif de course visé. Pour un coureur débutant, une sortie longue d’une heure à 1h15 peut suffire pour commencer, avant de progressivement augmenter la durée jusqu’à 1h30 ou plus. Pour les coureurs de semi-marathon, il est couramment recommandé d’effectuer des sorties longues de 1h25 à 1h50, tandis que les marathoniens doivent s’attendre à des sorties de 1h45 à 2h30. Néanmoins, il est crucial d’écouter son corps et de ne pas dépasser ses limites pour éviter le risque de blessures.
Comment calculer la distance d'une sortie longue ?
Pour déterminer la distance d’une sortie longue, plusieurs éléments doivent être pris en compte. Votre niveau de performance, par exemple, est un indicateur clé. Si vous êtes débutant, la distance d’une sortie longue peut varier de 10 à 15 km et aller jusqu’à 20 à 30 km pour un coureur intermédiaire ou avancé.
De plus, l’objectif de votre course est également crucial. En préparation pour un marathon, la distance de la sortie longue sera vraiment longue, pouvant atteindre jusqu’à 80% de la distance totale de la course.
Enfin, la fréquence de vos entraînements est un autre facteur à considérer. Selon Jack Daniels, un entraîneur de pentathlon américain, la distance de votre sortie longue devrait représenter environ 20 à 25% de votre volume d’entraînement hebdomadaire total.
Quelle vitesse pendant sa sortie longue ? L'importance de l'allure !
L’allure à adopter pendant une sortie longue est un élément tout aussi important que la distance ou la durée. En effet, elle impacte directement l’efficacité de l’entraînement. Elle doit être choisie en fonction de votre niveau et de l’objectif de votre course. Pour un débutant, il convient vraiment d’adopter une allure faible pour ne pas « se cramer ».
Toutefois, les coureurs plus expérimentés peuvent intégrer des séquences à l’allure de leur objectif sur une partie de la sortie (exemple : faire des portions à « allure marathon »). Cette variation d’allure permet de travailler différents aspects de votre performance, comme le système cardiovasculaire ou la gestion de l’effort.
Ainsi, l’allure n’est pas fixe et peut varier au fil des kilomètres. Il est essentiel de garder en tête que le but de la sortie longue n’est pas d’aller le plus vite possible, mais plutôt de courir le plus longtemps possible. En fin de compte, l’objectif est d’optimiser la meilleure utilisation de vos ressources mentales et physiques.
Quelle zone de fréquence cardiaque pendant une sortie longue ?
On dit généralement que la zone d’endurance fondamentale, située entre 60% et 75% de votre fréquence cardiaque maximale, représente la plage optimale pour vos sorties longues (lorsqu’il n’y a pas d’allure spécifique à intégrer). Cette zone permet à votre corps d’utiliser efficacement les graisses comme source d’énergie.
Pour un athlète dont la fréquence cardiaque maximale est de 180 battements par minute, cela correspond à maintenir un rythme entre 108 et 135 pulsations. Cette intensité modérée favorise le développement des capacités aérobies tout en limitant la fatigue.
Une astuce pratique : pendant votre sortie longue, vous devriez pouvoir tenir une conversation sans être essoufflé. Si la parole devient difficile, c’est le signal que vous devez ralentir.
Pour plus détails sur les zones de fréquence cardiaque et le tableau des allures, on vous conseille d’aller lire notre article sur le sujet.
Sortie longue et marathon : quel lien ?
Préparer un marathon avec des sorties longues
Préparer un marathon nécessite une approche spécifique des sorties longues, un élément central de votre entrainement. Elles permettent d’augmenter progressivement votre endurance, votre kilométrage et permettent de vous habituer à la durée de l’effort du jour de la course.
Il est recommandé d’effectuer une sortie longue par semaine pendant la prépa marathon. La durée de ces sorties est progressivement augmentée, partant généralement de 1h30 pour finir avec trois sorties de 2h00, 2h15 et 2h30 pendant le cycle le plus intense du plan.
La sortie longue se court majoritairement en endurance fondamentale. On y intègre également des séquences à l’allure spécifique marathon pour se familiariser avec le rythme à tenir le jour de la course.
Cependant, veillez à ne pas dépasser une durée de 3h00 pour éviter les risques de blessures et de fatigue mentale.
Combien de km par semaine dans une préparation marathon ?
Pour préparer un marathon, le nombre de kilomètres à parcourir chaque semaine dépend de votre niveau et de votre objectif de course. En général, un coureur préparant un marathon devrait viser au moins 60 km par semaine. Cela comprend non seulement les sorties longues, mais aussi les entraînements fractionnés, les séances d’endurance fondamentale et les sorties à allure marathon. Cependant, il est crucial de noter que cette distance peut augmenter jusqu’à 80 km par semaine lors de votre sortie la plus longue voire même se rapprocher des 100km (et dépasser largement les 100km/semaine pour les athlètes très expérimentés).
- Pour un coureur débutant, une augmentation progressive du nombre de kilomètres hebdomadaires est recommandée, sur une période de 4 mois avant le marathon.
- Pour un coureur plus expérimenté, l’accent sera mis sur le maintien d’un volume d’entraînement élevé tout en incluant des séquences à l’allure marathon lors des sorties longues.
Rappelez-vous, chaque corps est différent et il est important de respecter votre rythme et vos limites personnelles.
Combien de sorties longues nécessaires avant un marathon ?
Une planification pour marathon optimale généralement une sortie longue par semaine pendant les 12 semaines précédant le marathon. Les coureurs réalisent habituellement entre 8 et 10 sorties « longues » durant leur préparation, avec un pic d’intensité 3 semaines avant la course (attention : les sorties longues doivent être progressives dans la durée et l’intensité ! N’allez pas faire 30km dont 20km allure marathon la première semaine de prépa !)
Un programme peut débuter par des sorties de 1h20/25 puis 1h30 à 1h45, puis monter graduellement vers 2h15-2h30. La dernière sortie longue majeure se place idéalement 21 jours avant l’épreuve, suivie d’une phase d’affûtage où la durée diminue, le kilométrage et l’intensité diminuent. Cette approche permet d’atteindre le jour J (normalement) en pleine forme.
Pour maximiser les bénéfices, alternez entre sorties longues classiques et séances incluant des portions à allure marathon. Cette stratégie développe votre endurance tout en travaillant votre pré-fatigue musculaire.
Nos conseils pour bien préparer un marathon grâce aux sorties longues
Si ça peut paraitre « facile » de faire des sorties longues pour courir un marathon, il y a quand même quelques points à ne pas négliger et à toujours garder en tête pour que ces sorties longues soient bénéfiques à votre prépa et ne portent pas préjudice à votre progression :
- Soyez régulier : c’est pour cette raison que l’on vous disait de faire une sortie longue par semaine pendant votre prépa. La régularité, c’est la clé. Si vous perdez l’habitude de faire des sorties longues, elles deviendront mentalement plus dures et risqueront d’être davantage traumatisantes pour le corps.
- Soyez progressif ! On le répète encore, mais c’est un élément essentiel pour ne pas se blesser d’entrée de jeu.
- Ne pas faire des sorties longues trop longues : faire des sorties longues, c’est bien. Faire des sorties longues « trop longues » n’est pas utile. Elles vous fatigueront trop et augmentent inévitablement les risques de blessures !
- Ne pas négliger la nutrition et l’hydratation. C’est un élément hyper important ! Déjà, ça vous permet de tester votre ravitaillement pour le jour J. C’est le type d’effort qui vous rapprochera le plus de ce que vous vivrez le jour J, alors profitez-en. Ça vous permet aussi de ne pas trop descendre vos stocks pendant vos sorties longues et donc, forcément, de mieux récupérer par la suite.
N’oubliez pas également que la sortie longue est le moment pour TOUT tester. Pas uniquement la nutrition et l’hydratation, testez également votre matériel : t-shirt, short, chaussures, chaussettes. Quoi de pire que d’avoir une ampoule le jour de la course ?
Faire une sortie longue à jeun : est-ce recommandé ?
Faire une sortie longue à jeun peut sembler contre-intuitif, mais certaines études suggèrent que cela peut aider à améliorer l’endurance en forçant le corps à puiser dans ses réserves de graisse.
Cependant, cette méthode n’est pas sans risques. Courir à jeun peut provoquer des sensations de faiblesse, des étourdissements ou des évanouissements. De plus, cela peut entraîner une dégradation musculaire si le corps est à court de sources d’énergie. Il est essentiel d’écouter son corps et d’adapter cette pratique à ses capacités et ses besoins personnels. Si vous décidez d’essayer de courir à jeun, commencez par des sorties courtes et augmentez progressivement la durée. Il est également recommandé de manger un repas riche en protéines après la course pour aider à la récupération musculaire.
Ce que l’on peut vous recommander si vraiment vous voulez courir à jeun, c’est de partir le ventre vide mais de prendre avec vous de quoi vous ravitailler pendant votre sortie (gel, barre énergétique, boisson énergétique…). Courir occasionnellement à jeun n’est pas trop dangereux, mais faire une sortie longue à jeun peut s’avérer plus compliqué à encaisser.
L'importance de la récupération après une sortie longue
Après une sortie longue, une récupération adéquate est cruciale pour permettre à votre organisme de réparer les tissus endommagés et restaurer vos réserves d’énergie. Cette période est d’autant plus importante qu’elle vous permettra de faire des progrès au fil de vos séances.
Il faut notamment prêter attention à la phase de retour au calme immédiatement après l’effort, souvent négligée mais qui joue pourtant un rôle fondamental dans la récupération. Cela implique de ralentir progressivement votre allure pour permettre une transition douce entre l’effort intense et le repos.
Une alimentation équilibrée post-effort est également capitale pour reconstituer vos réserves de glycogène et aider à la réparation musculaire. L’idéal est de consommer un repas riche en glucides et protéines dans l’heure qui suit votre sortie longue.
Enfin, un repos de qualité, que ce soit par le biais du sommeil ou des jours de repos, est indispensable pour favoriser une bonne récupération et préserver votre corps des douleurs musculaires et des blessures.
Quelle chaussure de running porter pour une sortie longue ?
Le choix d’une chaussure adaptée aux sorties longues demande une attention particulière aux caractéristiques techniques. Un amorti conséquent reste primordial pour absorber les chocs répétés sur plusieurs heures de course. La stabilité mérite aussi votre considération, notamment quand la fatigue s’installe au fil des kilomètres.
Pour vos sorties dépassant 15km, privilégiez des modèles comme la New Balance 1080 ou la Brooks Glycerin, la Hoka Bondi 9, la Nimbus 27 ou encore l’Adidas Ultraboost réputées pour leur confort sur longue distance. L’ajustement doit rester précis sans comprimer le pied, en prévoyant un demi-point au-dessus de votre pointure habituelle pour anticiper le gonflement naturel pendant l’effort.
Gardez en tête que pour courir longtemps, il faut prioriser le confort et l’amorti plutôt que le dynamisme et la réactivité. Privilégiez donc les modèles de chaussures citées juste au dessus, plutôt que des chaussures carbones ou minimalistes !
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