Que vous prépariez un marathon, un semi-marathon ou simplement un 10 km, la sortie longue est un élément clé de l’entraînement en course à pied. Elle permet d’augmenter la résistance des fibres musculaires, de tester les ravitaillements et d’adapter l’allure de course.
Pour qu’elle soit efficace, il est important de respecter certaines règles. Dans cet article, on vous parle des meilleurs technique à adopter pour rendre une sortie longue efficace : allure, durée, fréquence… Intégrez-là en toute sécurité dans votre plan d’entraînement !
Qu'est ce qu'une sortie longue en course à pied ? Comprendre son intérêt dans un plan d'entrainement
La sortie longue est une séance d’entraînement spécifique à la course à pied qui se distingue par sa durée plus importante que les autres sorties. Elle est généralement définie comme une séance de plus d’1h10 à 1h15 d’effort, mais cette valeur est ajustable en fonction de votre niveau physique et de la distance que vous préparez. Son principal atout réside dans le développement de l’endurance fondamentale, la force musculaire, la capacité cardiovasculaire et respiratoire, tous bénéfiques pour améliorer les performances en course.
Au-delà de ses bienfaits physiques, la sortie longue offre aussi la possibilité de travailler l’aspect mental de la course à pied. Cette pratique permet notamment de se familiariser avec l’effort sur la durée et d’expérimenter l’état d’euphorie du coureur, également connu sous le nom de « Runner’s High ».
Indépendamment de la distance de la course pour laquelle vous vous préparez, la sortie longue est présente dans tous les plans d’entraînement. Elle est considérée par beaucoup de coureurs, qu’ils soient débutants ou confirmés, comme un rituel incontournable (la plupart du temps effectuée le dimanche).
Quand intégrer la sortie longue dans son entrainement ?
L’intégration de la sortie longue dans votre entraînement dépend de plusieurs facteurs.
1) Premièrement, votre niveau d’expérience en course à pied. Les débutants devraient attendre d’avoir stabilisé leurs bases avant d’inclure des sorties longues dans leur routine pour éviter les risques de blessure.
2) Deuxièmement, la distance de la course que vous préparez. Si vous préparez un marathon ou un semi-marathon, une sortie longue hebdomadaire est recommandée. Par contre, pour des courses plus courtes comme le 5km ou le 10km, une séance longue trop fatigante n’est pas nécessaire.
3) Troisièmement, votre objectif pour la course. Si vous cherchez à améliorer votre endurance et votre résistance musculaire, des sorties longues régulières seront bénéfiques. Si vous souhaitez améliorer votre vitesse, vous pouvez mettre la sortie longue au second plan.
Il est également conseillé d’intégrer les sorties longues lors des périodes de préparation spécifique pour une course, avec la sortie la plus longue réalisée 3-4 semaines avant l’épreuve (veillez à ce que votre sortie la plus longue soit assez éloignée de l’objectif pour ne pas trop fatiguer votre corps).
Comment préparer sa sortie longue ?
La préparation physique pour une sortie longue
Pour une préparation physique optimale en vue d’une sortie longue, il convient de respecter plusieurs étapes clés. Tout d’abord, une augmentation progressive de la durée de vos sorties est conseillée pour habituer votre corps à l’effort prolongé. Cela peut par exemple se traduire par l’ajout de 15 à 20 minutes à chaque sortie jusqu’à atteindre la durée cible.
Ensuite, la régularité est un élément essentiel : une sortie longue devrait être intégrée à votre routine d’entraînement hebdomadaire pour maximiser ses bénéfices.
D’autre part, il est crucial de varier les types de sortie pour travailler différents aspects de votre performance. Cela peut inclure des sorties à allure marathon, des séances de seuil, des fartleck avec des changements d’allure, et des footings de récupération.
Enfin, n’oubliez pas que la préparation physique ne concerne pas seulement les entraînements : une bonne hydratation, une alimentation équilibrée et un sommeil réparateur sont tout aussi importants pour soutenir votre corps pendant l’effort et favoriser la récupération.
La récupération fait aussi partie de l’entrainement : équipez-vous des produits Jolt pour favoriser votre récupération musculaire. Vous pouvez également favoriser la récup à moindre coût grâce à l’auto-massage ou à la cryothérapie.
La préparation mentale pour une sortie longue
Aborder une sortie longue nécessite une préparation mentale déterminante pour la réussite de votre séance.
Il s’agit de cultiver une résilience qui va vous aider à faire face aux difficultés qu’une telle sortie impose. La préparation mentale est un processus progressif : ne cherchez pas à éliminer toutes vos pensées négatives d’un coup, mais apprenez plutôt à les gérer.
Adoptez des techniques de visualisation : imaginez-vous en train de courir avec aisance et efficacité. Cette technique peut vous aider à renforcer votre confiance en vous et à mieux gérer votre course.
Utilisez vos expériences positives passées pour renforcer votre mental. Souvenez-vous de ces moments où vous avez dépassé vos limites, où vous avez réussi à atteindre vos objectifs.
Travaillez également sur votre capacité à rester lucide face aux points de rupture, comme la fatigue intense.
La gestion de la douleur est également un aspect crucial de la préparation mentale. Ne cherchez pas à anticiper la douleur, mais essayez plutôt d’accepter qu’elle fera partie de l’expérience.
Ces stratégies vous aideront à garder votre motivation intacte, même lorsque vous serez confronté à des difficultés lors de votre sortie longue.
NB : veillez à ne pas partir trop vite. Le mental à beau être puissant, si vous partez trop vite votre corps ne pourra pas suivre le rythme imposé sur la longueur.
Les équipements nécessaires pour une sortie longue
L’équipement approprié est essentiel pour une sortie longue réussie. Voici quelques éléments à considérer :
- Chaussures de running : Choisissez des chaussures offrant un bon amorti et un confort optimal pour les longues distances.
- Vêtements techniques : Optez pour des vêtements respirants et adaptés aux conditions météorologiques.
- Accessoires d’hydratation : Un sac d’hydratation ou une ceinture porte-bidon peut être utile pour rester hydraté tout au long de votre sortie.
- Nutrition sportive : Pensez à emporter des gels énergétiques ou des barres pour maintenir votre niveau d’énergie.
N’oubliez pas de bien ajuster votre équipement avant de partir pour éviter tout inconfort ou blessure pendant votre sortie.
Si vous hésitez sur le modèle de chaussures avec lequel courir, n’hésitez pas à lire nos articles sur le sujet sur notre blog : vous pourrez en apprendre plus sur les chaussures de running les plus attendus de l’année 2024, nos meilleurs conseils pour se ravitailler en sortie longue et sur marathon ou encore connaitre en exclusivité le plan et la méthode d’entrainement d’Eliud Kipchoge. On vous parle d’ailleurs aussi de l’équipement indispensable pour courir un marathon.
La nutrition avant, pendant et après une sortie longue
L’alimentation joue un rôle crucial avant, pendant et après une sortie longue. Avant, une alimentation riche en glucides, comme les féculents, est recommandée pour fournir à votre corps l’énergie dont il aura besoin. Le matin avant la sortie, optez pour un petit-déjeuner léger avec des sucres lents.
Pendant la sortie, l’hydratation est primordiale. Prévoyez de boire entre 500 et 800ml d’eau par heure. Vous pouvez également prendre des gels (type Maurten) pour recharger en sucre rapide pendant la sortie.
Après la sortie, la récupération est essentielle. Favorisez les protéines, présentes dans la viande, le poisson, les œufs et les végétaux, pour aider à la réparation musculaire. N’oubliez pas de bien vous hydrater et de manger des fruits riches en antioxydants, comme le kiwi et la banane, pour favoriser la récupération.
Sortie longue : quelle durée, quelle distance, quelle allure ?
La durée "idéale" d'une sortie longue
La durée recommandée pour une sortie longue dépend de plusieurs facteurs, notamment de votre niveau physique et de l’objectif de course visé. Pour un coureur débutant, une sortie longue d’une heure à 1h15 peut suffire pour commencer, avant de progressivement augmenter la durée jusqu’à 1h30 ou plus. Pour les coureurs de semi-marathon, il est couramment recommandé d’effectuer des sorties longues de 1h25 à 1h50, tandis que les marathoniens doivent s’attendre à des sorties de 1h45 à 2h30. Néanmoins, il est crucial d’écouter son corps et de ne pas dépasser ses limites pour éviter le risque de blessures.
Comment déterminer la distance d'une sortie longue ?
Pour déterminer la distance d’une sortie longue, plusieurs éléments doivent être pris en compte. Votre niveau de performance, par exemple, est un indicateur clé. Si vous êtes débutant, la distance d’une sortie longue peut varier de 10 à 15 km et aller jusqu’à 20 à 30 km pour un coureur intermédiaire ou avancé.
De plus, l’objectif de votre course est également crucial. En préparation pour un marathon, la distance de la sortie longue seravraiment longue, pouvant atteindre jusqu’à 80% de la distance totale de la course.
Enfin, la fréquence de vos entraînements est un autre facteur à considérer. Selon Jack Daniels, un entraîneur reconnu, la distance de votre sortie longue devrait représenter environ 20 à 25% de votre volume d’entraînement hebdomadaire total (on vous laisse faire le calcul selon votre volume par semaine !)
Quelle vitesse pendant sa sortie longue ? L'importance de l'allure !
L’allure à adopter pendant une sortie longue n’est pas à négliger. En effet, elle impacte directement l’efficacité de l’entraînement. Elle doit être choisie en fonction de votre niveau et de l’objectif de votre course. Pour un débutant, il convient vraiment d’adopter une allure faible pour ne pas « se cramer ».
Toutefois, les coureurs plus expérimentés peuvent intégrer des séquences à l’allure de leur objectif sur une partie de la sortie (exemple : faire des portions à « allure marathon »). Cette variation d’allure permet de travailler différents aspects de votre performance, comme le système cardiovasculaire ou la gestion de l’effort.
Ainsi, l’allure n’est pas fixe et peut varier au fil des kilomètres. Il est essentiel de garder en tête que le but de la sortie longue n’est pas d’aller le plus vite possible, mais plutôt de courir le plus longtemps possible. En fin de compte, l’objectif est d’optimiser la meilleure utilisation de vos ressources mentales et physiques.
Sortie longue et marathon : quel lien ?
Préparer un marathon avec des sorties longues
Préparer un marathon nécessite une approche spécifique des sorties longues, un élément central de votre entrainement. Elles permettent d’augmenter progressivement votre endurance et de vous habituer à la durée de l’effort du jour de la course.
Il est recommandé d’effectuer une sortie longue par semaine pendant la préparation marathon. La durée de ces sorties est progressivement augmentée, partant généralement de 1h30 pour finir avec trois sorties de 2h00, 2h15 et 2h30 pendant le cycle le plus intense du plan.
La sortie longue se court majoritairement en endurance fondamentale, soit entre 65 et 75% de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). Il est également possible d’y intégrer des séquences à l’allure spécifique marathon pour se familiariser avec le rythme à tenir le jour de la course.
Cependant, veillez à ne pas dépasser une durée de 3h00 pour éviter les risques de blessures et de fatigue mentale.
Combien de km par semaine pour préparer un marathon ?
Pour préparer un marathon, le nombre de kilomètres à parcourir chaque semaine dépend de votre niveau et de votre objectif de course. En général, un coureur préparant un marathon devrait viser au moins 55 km par semaine. Cela comprend non seulement les sorties longues, mais aussi les entraînements fractionnés, les séances d’endurance fondamentale et les sorties à allure marathon. Cependant, il est crucial de noter que cette distance peut augmenter jusqu’à 80 km par semaine lors de votre sortie la plus longue voire même se rapprocher des 100km.
- Pour un coureur débutant, une augmentation progressive du nombre de kilomètres hebdomadaires est recommandée, sur une période de 4 mois avant le marathon.
- Pour un coureur plus expérimenté, l’accent sera mis sur le maintien d’un volume d’entraînement élevé tout en incluant des séquences à l’allure marathon lors des sorties longues.
Rappelez-vous, chaque corps est différent et il est important de respecter votre rythme et vos limites personnelles.
Allure et vitesse en sortie longue : comment les gérer ?
Gérer son allure et sa vitesse lors d’une sortie longue est essentiel pour optimiser les bénéfices de l’entraînement. Pour cela, plusieurs éléments doivent être pris en compte :
La proportion de votre sortie à vitesse objective : Si vous vous préparez pour une course, une partie de votre sortie longue peut être effectuée à l’allure de votre objectif de course. Cela permet de vous habituer à la vitesse que vous devrez maintenir lors de l’épreuve. Mais attention, cette partie ne devrait pas représenter la totalité de votre sortie.
L’adaptation progressive : Il est conseillé d’augmenter progressivement la vitesse lors de vos sorties longues. Cela permet à votre corps de s’adapter aux efforts d’endurance, ce qui peut améliorer votre performance lors de la course.
La variation de l’allure : Il est possible d’alterner entre différentes allures lors de la sortie longue. Cela peut être une manière efficace de travailler votre capacité à gérer les variations de vitesse pendant une course.
L’utilisation d’un cardiofréquencemètre : Cet outil peut vous aider à maintenir l’allure que vous vous êtes fixée. Il vous permet de surveiller votre fréquence cardiaque et de vous assurer que vous ne dépassez pas vos limites.
La gestion de l’effort : Il est important de gérer son effort lors d’une sortie longue pour éviter de se fatiguer trop rapidement. Cela peut impliquer de courir à une allure plus lente au début de la sortie, puis d’augmenter progressivement votre vitesse.
En sortie longue, il vaut mieux privilégier l’endurance et la régularité plutôt que la vitesse.
Faire une sortie longue à jeun : est-ce recommandé ?
Faire une sortie longue à jeun peut sembler contre-intuitif, mais certaines études suggèrent que cela peut aider à améliorer l’endurance en forçant le corps à puiser dans ses réserves de graisse. Cependant, cette méthode n’est pas sans risques. Courir à jeun peut provoquer des sensations de faiblesse, des étourdissements ou des évanouissements. De plus, cela peut entraîner une dégradation musculaire si le corps est à court de sources d’énergie. Il est essentiel d’écouter son corps et d’adapter cette pratique à ses capacités et ses besoins personnels. Si vous décidez d’essayer de courir à jeun, commencez par des sorties courtes et augmentez progressivement la durée. Il est également recommandé de manger un repas riche en protéines après la course pour aider à la récupération musculaire.
Sortie longue en endurance fondamentale : pourquoi et comment ?
La sortie longue en endurance fondamentale est une pratique essentielle pour tout coureur cherchant à améliorer ses performances et sa résistance à la fatigue. Elle vise à solliciter la filière aérobie, améliorant ainsi la captation, le transport et l’utilisation de l’oxygène par les muscles.
Cette sortie se court en endurance fondamentale (65-75%FCM), un rythme modéré qui permet de travailler son endurance sans épuiser ses réserves d’énergie. Ainsi, l’organisme s’habitue à puiser dans les réserves de lipides, préservant les réserves de glycogène.
Pour organiser une sortie longue en endurance fondamentale, il faut définir une durée ou distance d’entraînement en fonction de votre programme d’entraînement et de votre condition physique.
L'importance de la récupération après une sortie longue
Après une sortie longue, une récupération adéquate est cruciale pour permettre à votre organisme de réparer les tissus endommagés et restaurer vos réserves d’énergie. Cette période est d’autant plus importante qu’elle vous permettra de faire des progrès au fil de vos séances.
Il faut notamment prêter attention à la phase de retour au calme immédiatement après l’effort, souvent négligée mais qui joue pourtant un rôle fondamental dans la récupération. Cela implique de ralentir progressivement votre allure pour permettre une transition douce entre l’effort intense et le repos.
Une alimentation équilibrée post-effort est également capitale pour reconstituer vos réserves de glycogène et aider à la réparation musculaire. L’idéal est de consommer un repas riche en glucides et protéines dans l’heure qui suit votre sortie longue.
Enfin, un repos de qualité, que ce soit par le biais du sommeil ou des jours de repos, est indispensable pour favoriser une bonne récupération et préserver votre corps des douleurs musculaires et des blessures.
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