Qu'est-ce que la VMA en course à pied et comment la travailler ?
La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) : un indicateur précieux pour s'entraîner en course à pied
La VMA : on en parle beaucoup, mais connaissez-vous vraiment sa définition ?
On vous entend déjà nous dire : « La VMA c’est facile, je sais ce que c’est : c’est la vitesse maximale aérobie ! ». Certes. Mais après ? Qu’est-ce que ça signifie vraiment ? Comment la calcule-t-on ? À quoi sert-elle en course à pied ? Comment la développer ?
Ces questions, elles ne sont pas aussi « vite répondues » qu’on pourrait le penser. Si vous pratiquez la course à pied depuis un moment, vous avez sans doute vu bon nombre de coureurs affirmer arbitrairement, sans le moindre test préalable, avoir un niveau précis de VMA. « Moi je cours mes 300m en 52s en VMA ». Ok, mais comment le sais-tu ? As-tu fait un test VMA ? Est-ce que ce 52s au 300 correspond à 90, 100, 110% de ta VMA ? Car oui le % de VMA auquel on va s’entraîner va varier en fonction des séances et a son importance !
En creusant un peu on se rend donc compte que bien souvent, les coureurs courent à l’instinct (souvent trop vite) et définissent leur VMA au doigt mouillé. Or courir aux bonnes allures permet de progresser ! Nous y reviendrons plus loin dans cet article.
D’abord, expliquons ce qu’est la vitesse maximale aérobie : ce n’est pas la vitesse maximale à laquelle vous êtes capable de courir mais la vitesse de déplacement à laquelle votre organisme puise le plus d’oxygène dans l’air que vous inspirez (NDLR : aérobie signifie « qui ne peut se développer sans oxygène). Elle se mesure donc en km/h. Plus votre VMA est élevée, plus vous serez en mesure de courir à des vitesses élevées avant d’atteindre votre VO2 Max (NDLR : Consommation maximum d’oxygène pendant l’effort, il s’agit en d’autres termes de l’aptitude maximale de l’individu à capter l’oxygène, à le transporter et à l’utiliser au niveau musculaire).
En résumé :
- VMA signifie Vitesse Maximale Aérobie
- Ce n’est pas votre vitesse de pointe mais l’allure de course qui va vous faire atteindre votre consommation maximale d’oxygène (VO2 max).
- En général, la VMA correspond à la vitesse de course la plus élevée que vous êtes capable de maintenir sur un effort continu d’une durée située entre 6 minutes et 9 minutes (pour les coureurs les plus entraînés et avec les meilleures dispositions physiologiques)
Comment calculer sa VMA ? Comment calculer sa VO2max ?
La VMA dépend principalement de deux facteurs : la génétique et l’entraînement. Tout le monde ne naît pas avec les mêmes capacités physiologiques, néanmoins tout le monde est capable d’améliorer sa VMA (c’est-à-dire d’améliorer l’allure qu’on peut tenir à VO2max) en la travaillant.
Pour calculer sa VMA, plusieurs méthodes/tests, plus ou moins précis existent.
Exemple des deux tests les plus précis et les plus connus sont : (n’oubliez pas de bien vous échauffer avant de faire votre test VMA !)
- Le test Luc Léger (à réaliser sur une piste d’athlétisme) : Il faut mettre en place des plots tous les 50 mètres autour d’une piste de 400m, que l’on doit atteindre au moment d’un signal sonore. L’augmentation de la vitesse est de 1 km/h, par paliers de 2 minutes. Le test s’arrête quand on est pas capable d’atteindre le plot suivant au moment du signal sonore.
- Le test VamEval : comme le test Luc Léger, ce test se déroule sur une piste d’athlétisme. Le but est de mètre un plot tous les 20 mètres (un peu plus précis que Luc Léger donc). L’augmentation de la vitesse se fait de 0,5 km/h tous les paliers d’une minute. Ce test est sans doute celui qui donne l’évaluation la plus fine de votre VMA mais il est assez complexe à mettre en place.
Le problème est que l’on ne peut pas toujours avoir accès à une piste. Et installer des plots + mettre en place une sono pour entendre les signaux sonores, ce n’est pas super évident. Il existe donc d’autres moyens, un peu moins précis d’évaluer sa VMA.
- Le test de Cooper : revient à courir 12 minutes sans s’arrêter. Il présente le désavantage d’être un peu trop long : aucun coureur ne peut courir à 100% aussi longtemps (on considère que selon le niveau de performance, un coureur pourra maintenir sa vitesse maximale aérobie pendant 4 à 9 minutes).
- Le demi-Cooper (qui dure 6 minutes) semble ainsi plus approprié, mais peut avoir le défaut pour les meilleurs coureurs d’être trop court : ils n’ont pas le temps d’atteindre leur VMA que le test est déjà fini. Une autre alternative : le 2000m.
Le « test 2000m » est un test VMA vieux comme l’athlétisme qui vous donnera une bonne idée de ce qu’est votre VMA. Courez un 2000 mètres le plus vite possible. Votre vitesse moyenne sur cette distance sera votre VMA. Par exemple, si vous réalisez 8 min sur votre 2 000 m, alors votre allure est de 4 minutes au kilomètre, ce qui vous donne une VMA de 15 km/h. Vous saurez donc que la vitesse maximale à laquelle vous pouvez courir avant d’atteindre votre VO2 Max est de 15km/h. Ce test est évidemment beaucoup plus approximatif que le VamEval ou le Luc Léger.
Pourquoi c’est important de connaître sa VMA ?
Car, en particulier dans les épreuves d’endurance (de demi-fond et de fond), la VMA est la base de beaucoup de séances. Il faut que vous courriez à l’entraînement aux allures que vous voulez réaliser en course, et ces allures découlent de votre VMA. Dans le point suivant nous détaillerons le % de VMA utilisé en fonction des distances. En bref : la VMA sert à déterminer vos allures de course et vos objectifs.
Connaitre sa VMA est essentiel pour l’entrainement : il permet de caler les allures des entrainements en fonction de différents pourcentages de VMA.
C’est important de ne pas travailler trop vite en particulier car cela peut être contre productif : vous risquez déjà de vous blesser en fatigant votre corps plus que de raison et surtout vous ne l’habituez pas à tenir l’allure souhaitée. Si votre VMA est de 54 secondes au 300m, courir en 50 secondes ne vous fera pas progresser comme vous le souhaitez. Vous ne travaillez pas la bonne filière. Vous n’êtes plus en VMA. Vous êtes au stade au dessus. Ce qui n’est pas bon car ce que vous développez à ce moment là n’est pas la filière aérobie. Bref, le surrégime n’est pas bon.
Pourcentage de VMA en fonction des distances
Type de séance en fonction du % de VMA / Allure :
50% VMA / Footing lent
70% VMA / Footing moyen
80% VMA / Footing rapide
90% à 100% / Entraînement de la puissance aérobie
+100% / Anaérobie / Sprint
Vous voyez bien ici que si vous travaillez trop au delà de votre VMA, vous n’entraînez plus votre puissance aérobie mais votre capacité anaérobie (pour connaître la différence entre aérobie et anaérobie, reportez-vous à notre article sur le seuil en course à pied).
On considère en général qu’un coureur de « bon niveau » (entraîné donc) peut courir :
Un 2000 m entre 98 et 102 % de sa VMA (à peu près pareil pour le 3000m pour le coureur entraîné)
Un 5000 m à 92/94 % de sa VMA
Un 10 000 m à 88 /92 % de sa VMA
Un semi-marathon à 84 /86 % de sa VMA
Un marathon à 80/82 % de sa VMA
Ces chiffres sont une moyenne et dépendent de la physiologie de chaque coureur.
Tableau des allures à VMA
Ce tableau vous aidera à déterminer l’allure que vous devrez tenir sur vos séances de fractionné :
Comment améliorer sa VMA en course à pied ?
Pour progresser en VMA, il existe différentes manières. Ce que l’on appelle communément dans le milieu athlétique « séance de VMA » consiste à courir de manière fractionnée, sur des distances relativement courtes (de 200 à 600m, rarement au delà, même si ça existe) On privilégie en général les 300m ou 400m, car comme vous pouvez le voir ci-dessus, il s’agit des distances où en général, on peut tenir le plus facilement à une allure un peu plus élevée que 100% de la VMA (105 à 110%). On travaille justement souvent un peu au-dessus de la VMA pour pouvoir la faire progresser.
Le nombre de répétitions dépend de la distance que vous préparez, mais en règle générale, une séance de VMA type correspond à un 12x300m, ou 12x400m recup 45-55s (ou 100m footing) entre les séries. Courir à une allure légèrement plus élevée que votre VMA (on a dit légèrement !) vous permettra de l’augmenter petit à petit.
L’idéal est de compléter ces séances avec d’autres séances plus longues, ou cette fois vous travaillez vraiment à 100% de votre VMA, pour bien l’assimiler et devenir « facile » à cette allure. Vous devez habituer votre corps à courir à cette allure pour ensuite franchir progressivement des paliers. Cela peut être des séances de fartlek de 3 à 12 minutes selon les distances que vous préparez. Un exemple de ce type de séance pourrait être 5x5minutes d’effort avec 1 minute à 2minutes de récupération (mi marché mi footing) entre les blocs. Vous pouvez aussi coupler ces séances avec des sorties un peu plus longues de type « Tempo Run », où vous augmentez progressivement l’allure au fil des kilomètres (10km de sortie minimum) jusqu’à atteindre votre VMA.
Il est en effet important de souligner que pour progresser en VMA : il ne suffit pas de faire que des séances « spécifique VMA » ! En travaillant votre seuil aérobie, vous progresserez également. L’entraînement en course à pied est à voir comme un ensemble.
Pour progresser en VMA, il faut aussi prendre en compte une autre donnée importante : la technique de course. En effet, plus votre foulée sera économique au plan de la dépense énergétique, moins vous vous fatiguerez rapidement, ce qui vous permettra de courir plus longtemps à votre vitesse maximale aérobie. Pour être plus technique pas de secret : de la pratique et des séances de préparation physique générale (PPG).
Alors si on avait un précieux conseil à vous donner : soyez régulier dans votre pratique de la course à pied. Suivez un programme d’entrainement de manière sérieuse pour maximiser vos résultats et améliorer votre valeur de VMA !
Quelle est la différence entre VMA et VO2Max ?
Les deux sont intimement liées !
VO2Max est une consommation d’oxygène et VMA une vitesse. Quand vous atteignez votre vitesse maximale aérobie (VMA), c’est là que vous atteignez en respirant le seuil de votre Volume d’Oxygène maximal (VO2 max).
Pour cette raison, certains préfèrent utiliser l’expression vVO2max pour dire VMA.
vVO2max = vitesse à VO2max = VMA.
Un autre très bon sport pour faire augmenter sa VO2max et donc sa VMA : le ski de fond. C’est un sport d’endurance qui permet au coeur de travailler de manière similaire à la course à pied.
Les chaussures pour courir en VMA
Les entraînements de VMA sont, on l’a dit, de type « fractionné » sur des distances plutôt courtes et sont la plupart du temps réalisés sur une piste d’athlétisme. Nous vous recommandons pour cela des paires de chaussures légères avec un fort dynamisme, vous permettant d’atteindre plus facilement votre vitesse maximale aérobie.
Voici une sélection que vous pourrez retrouver au meilleur prix sur le comparateur The Running Collective, le comparateur spécialisé pour l’équipement de course à pied.
C'est quoi une bonne VMA ?
Il n’existe pas vraiment de réponse à cette question. Chaque individu est différent et les niveaux de VMA peuvent grandement varier entre deux coureurs. De plus, la VMA dépendra des qualités physiques de chacun : un sprinteur n’aura pas la même VMA qu’un demi fondeur (à niveau égal sur leurs disciplines respectives). La VMA dépendra également de votre état de forme : plus vous êtes en forme, plus l’intensité de l’effort sera gérable et le résultat satisfaisant.
Alors évitez donc de vous comparer aux autres, faites en sorte de ne juger que votre progression !
Si vous souhaitez obtenir d’autres conseils sur l’entrainement, rendez-vous sur le blog The Running Collective. Si vous êtes intéressé par les sujets sur l’entrainement en course à pied, nous vous conseillons d’aller jeter un oeil sur notre article sur le seuil.
N'oubliez pas : pour progresser il faut aussi bien récupérer
La récupération est un aspect essentiel de l’entraînement en course à pied, notamment lorsqu’il s’agit d’améliorer sa VMA. Votre corps a besoin de temps pour se régénérer et se réajuster après les efforts intenses des séances de VMA.
La récupération active est une méthode efficace pour favoriser ce processus. Cela peut inclure des activités légères comme le footing lent, le vélo ou la natation. L’objectif est de stimuler la circulation sanguine et d’aider à l’élimination des déchets métaboliques.
L’hydratation est également cruciale. Après une séance, assurez-vous de boire suffisamment pour compenser les pertes d’eau dues à la sueur et au métabolisme.
Enfin, n’oubliez pas d’accorder à votre corps des jours de repos complet. Ces jours sont nécessaires pour permettre à votre corps de se réparer et de se renforcer.
En bref, une bonne récupération implique :
- Une activité légère (récupération active)
- Une bonne hydratation
- Des jours de repos complet
Une récupération optimale vous permettra de progresser plus rapidement et de minimiser les risques de blessure.
Vous pouvez également vous équiper de matériel pour vous aider dans votre récup (rouleau de massage, pistolet, bottes de pressothérapie… Retrouvez nos contenus sur les équipements de récupération Jolt !
