Séances d’entraînement pour courir 1KM
Dans le cadre du lancement de la nouvelle gamme Metaspeed + en France, Asics et i-Run nous ont contactés pour les assister dans la création d’un événement permettant de mettre en lumière les différents attributs de la chaussure (dont nous avons analysé quelques aspects dans un précédent article).
Une course de 5KM où les participants seront chaussés de la paire sera ainsi organisée le 9 juin 2022 à Paris. Pour s’y qualifier, nous avons eu l’idée de lancer un challenge virtuel permettant à chacun de tenter sa chance, où qu’il soit. Le principe est très simple et détaillé sur notre compte Strava : il s’agit de courir le plus vite possible sur une portion de 1KM.
C’est pourquoi nous avons décidé d’écrire cet article afin de vous donner quelques conseils sur la meilleure façon de vous entraîner pour courir le plus rapidement possible sur 1000 mètres.
The Running Collective : 1er comparateur de produits de running
1) Endurance fondamentale
Un plan d’entraînement peut être vu comme une pyramide, avec comme sommet, l’allure spécifique que vous visez sur la distance préparée et comme socle, l’endurance fondamentale. Ce que l’on appelle communément « la caisse » dans le milieu de la course à pied est le fondement même de tout entraînement, la base sur laquelle reposent toutes les autres séances que vous allez ajouter. Sans endurance, vous serez non seulement incapable de tenir une allure pendant 1KM, mais également incapable d’encaisser les nombreuses séances d’allure que vous devrez réaliser.
Nous vous conseillons donc, avant chaque séance, de réaliser 30 minutes d’échauffement à faible allure, et 2 à 3 fois par semaine de courir entre 45 minutes et 1 heure 15 toujours à allure modérée. Sans forcer, juste pour tourner les jambes et augmenter petit à petit votre endurance.
2) Séance de VMA
La VMA : on en parle beaucoup, mais en fin de compte qu’est-ce que c’est ?
On vous entend déjà nous dire : « La VMA c’est facile, je sais ce que c’est : c’est la vitesse maximale aérobie ! ». Certes. Mais après ? Qu’est-ce que ça signifie vraiment ? Comment la calcule-t-on ? À quoi sert-elle en course à pied ? Comment la développer ?
Ces questions, elles ne sont pas aussi « vite répondues » qu’on pourrait le penser. On a en effet vu un grand nombre de coureurs passer et nous donner arbitrairement leur niveau de VMA. « Moi je cours mes 300m en 52s en VMA ». Ok, mais comment le sais-tu ? As-tu fait un test VMA ? Est-ce que ce 52s au 300 correspond à 90, 100, 110% de ta VMA ?
En creusant un peu on se rend compte que bien souvent, les coureurs courent à l’instinct (souvent trop vite) et définissent leur VMA au doigt mouillé. Or courir aux bonnes allures permet de progresser ! Nous y reviendrons plus loin dans cet article.
D’abord, expliquons ce qu’est la vitesse maximale aérobie : c’est la vitesse de déplacement à laquelle votre organisme puise le plus d’oxygène dans l’air que vous inspirez (NDLR : aérobie signifie « qui ne peut se développer sans oxygène »). Elle se mesure donc en km/h. Plus votre VMA est élevée, plus vous serez en mesure de courir à des vitesses élevées avant d’atteindre votre VO2 Max (NDLR : Consommation maximum d’oxygène pendant l’effort, il s’agit en d’autres termes de l’aptitude maximale de l’individu à capter l’oxygène, à le transporter et à l’utiliser au niveau musculaire).
Comment calculer sa VMA ?
Il existe plusieurs manières, plus ou moins précises et plus ou moins simples à mettre en place pour calculer sa VMA. Les deux tests les plus précis et les plus connus sont :
Le test piste Luc Léger : Il faut mettre en place des plots tous les 50 mètres autour d’une piste de 400m, que l’on doit atteindre au moment d’un signal sonore. L’augmentation de la vitesse est de 1 km/h, par paliers de 2 minutes. Le test s’arrête quand on est pas capable d’atteindre le plot suivant au moment du signal sonore.
Le test VamEval : comme le test Luc Léger, ce test se déroule sur une piste d’athlétisme. Le but est de mètre un plot tous les 20 mètres (un peu plus précis que Luc Léger donc). L’augmentation de la vitesse se fait de 0,5 km/h tous les paliers d’une minute. Ce test est sans doute celui qui donne l’évaluation la plus fine de votre VMA mais il est assez complexe à mettre en place.
Le problème est que pendant ce confinement vous êtes nombreux à ne pas avoir accès à une piste. Et installer des plots + mettre en place une sono pour entendre les signaux sonores, ce n’est pas super évident. On a donc réfléchi pour vous à un autre moyen d’évaluer votre VMA.
Le test de Cooper, qui revient à courir 12 minutes sans s’arrêter aurait pu convenir mais il présente le désavantage d’être trop long : aucun coureur ne peut courir à 100% aussi longtemps (on considère que selon le niveau de performance, un coureur pourra maintenir sa vitesse maximale aérobie pendant 4 à 8 minutes). Le demi-Cooper (qui dure 6 minutes) aurait ainsi pu convenir, mais on a trouvé plus drôle de le remplacer par une autre alternative : le 2000m (ou le 3000m, également valable)
En effet le « test 2000m »est un test VMA vieux comme l’athlétisme qui vous donnera une bonne idée de ce qu’est votre VMA. Courez un 2000 mètres le plus vite possible. Votre vitesse moyenne sur cette distance sera grosso modo votre VMA. Par exemple, si vous réalisez 8 min sur votre 2 000 m, alors votre allure est de 4 minutes au kilomètre (#katokil), ce qui vous donne une VMA de 15 km/h. Vous saurez donc que la vitesse maximale à laquelle vous pouvez courir avant d’atteindre votre VO2 Max est de 15km/h.
Comment progresser en VMA ?
Pour progresser en VMA, il existe différentes manières. Ce que l’on appelle communément dans le milieu athlétique « séance de VMA » consiste à courir de manière fractionnée, sur des distances relativement courtes (de 200 à 500m, rarement au delà . On privilégie en général les 300m ou 400m) à une allure un peu plus élevée que 100% de la VMA (105 à 110%). Le nombre de répétitions dépend de la distance que vous préparez, mais en règle générale, une séance de VMA type correspond à un 12x300m, recup 45s (ou 100m footing) entre les séries. Courir à une allure légèrement plus élevée que votre VMA (on a dit légèrement !) vous permettra de l’augmenter petit à petit.
L’idéal est de compléter ces séances avec d’autres séances plus longues, ou cette fois vous travaillez vraiment à 100% de votre VMA, pour bien l’assimiler et devenir « facile » à cette allure. Vous devez habituer votre corps à courir à cette allure pour ensuite franchir progressivement des paliers. Cela peut être des séances de fartlek de 3 à 12 minutes selon les distances que vous préparez. Un exemple de ce type de séance pourrait être 5x4minutes d’effort avec 1 minute 30 à 2minutes de récupération (mi marché mi footing) entre les blocs.
Pourquoi c’est important de travailler sa VMA pour courir rapidement 1KM ?
Tout simplement parce que sur une distance de 1KM, vous courez environ à 110% de votre VMA (cela peut bien sûr varier selon les coureurs). Donc plus votre VMA de base sera élevée, plus vous serez capable d’aller vite sur 1000m. Cette filière sera forcément utilisée au cours de votre course.
3) Séance spécifique
Il s’agit du sommet de la pyramide de votre entraînement. La séance spécifique doit vous permettre de travailler à l’allure que vous visez sur votre 1000m. Pour la calculer, c’est très simple : divisez simplement votre chrono visé par 10 et vous aurez votre allure moyenne par 100m !
Ensuite, vous n’avez plus qu’une fois par semaine (maximum 2 fois pas plus, car cela pompe du jus !) réaliser une séance de fractionné à cette allure. Commencez d’abord par quelques séries sur des distances courtes (200/300m) répétées de telle sorte à dépasser un peu la distance totale de 1000m (par exemple 8x200m) avec des récupérations un peu plus élevées que sur vos séances VMA. Puis au fur et à mesure des semaines, augmentez le volume, jusqu’à atteindre le 500/600m (maximum 800) à l’allure 1000. Une séance type à une semaine de l’événement pourrait ainsi être : 500/400/300/200/100 recup 4’/3’/2’/1′.
Vous savez tout ! Vous n’avez désormais plus qu’à vous y mettre et à donner le meilleur de vous-même le jour J 🙂 !
Retrouvez les meilleures chaussures de running au meilleur prix sur The Running Collective !
