Les 5 zones de fréquence cardiaque 

Les zones de fréquence cardiaque sont des plages définies en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (FC max). Chaque zone correspond à une zone d’intensité d’effort spécifique, avec des effets physiologiques distincts. Ces zones sont largement utilisées en entraînement pour structurer les séances en fonction des objectifs : endurance, seuil, puissance ou récupération. Voici une explication détaillée des cinq zones couramment utilisées :

Zone 1 : Zone de récupération active (50-60 % de la FC max)

• Nom courant : Zone d’échauffement ou de récupération.
• Description :
  Cette zone correspond à une intensité très faible, idéale pour les échauffements, les retours au calme ou les jours de récupération active. Elle sollicite majoritairement le système cardio-respiratoire de base, avec un faible stress sur le corps.
  Sensation : Effort très léger, respiration naturelle, conversation facile.
  Objectifs :
  • Favoriser la circulation sanguine pour éliminer les déchets métaboliques comme les lactates.
  • Améliorer la récupération sans imposer de charge excessive.
  • Renforcer le système cardiovasculaire pour les débutants ou en reprise.

Zone 2 : Endurance fondamentale (60-70 % de la FC max)

• Nom courant : Zone d’endurance aérobie.
• Description :
  C’est la zone clé pour développer l’endurance fondamentale, la base de tout programme d’entraînement. Elle mobilise principalement les lipides comme source d’énergie et améliore l’efficacité cardiovasculaire et musculaire. Courir dans cette zone construit une solide capacité aérobie et renforce les muscles sans provoquer de fatigue excessive.
  Sensation : Effort modéré, respiration contrôlée, conversation facile mais légèrement plus engagée.
  Objectifs :
  • Développer l’endurance et la capacité à courir sur de longues distances.
  • Habituer le corps à mobiliser les graisses comme carburant principal.
  • Améliorer l’efficacité du système cardio-respiratoire.

Zone 3 : Endurance active ou tempo (70-80 % de la FC max)

• Nom courant : Zone de Tempo ou d’aérobie puissance.
• Description :
  Cette zone marque l’entrée dans un effort soutenu, mais toujours dans le domaine aérobie. C’est la zone utilisée pour les Tempo Run et les entraînements au seuil inférieur. Courir dans cette zone permet d’améliorer la tolérance à l’effort prolongé et prépare le corps à maintenir des allures élevées sans accumulation excessive de lactates.
  Sensation : Effort modéré à soutenu, respiration plus rapide mais encore contrôlée. Parler devient difficile.
  Objectifs :
  • Renforcer la capacité à courir à des allures proches de l’allure marathon ou semi-marathon.
  • Augmenter la tolérance à l’effort prolongé.
  • Améliorer le recyclage des lactates pour retarder la fatigue.

Zone 4 : Seuil anaérobie (80-90 % de la FC max)

• Nom courant : Zone de seuil ou zone de haute intensité.
• Description :
  Ici, l’effort devient difficile et le corps atteint son seuil anaérobie, où l’acide lactique commence à s’accumuler plus rapidement que le corps ne peut le recycler. Travailler dans cette zone permet d’élever ce seuil, ce qui est essentiel pour les compétitions où il faut maintenir des allures très élevées.
  Sensation : Effort difficile, respiration rapide et soutenue, impossible de parler normalement.
  Objectifs :
  • Élever le seuil anaérobie pour courir plus vite sur de longues distances.
  • Améliorer la tolérance à l’acide lactique.
  • Développer la capacité à maintenir une allure élevée pendant des efforts prolongés.

Zone 5 : Effort maximal (90-100 % de la FC max)

• Nom courant : Zone de puissance ou de sprint.
• Description :
  C’est la zone d’effort maximal, mobilisant le système anaérobie presque exclusivement. Elle ne peut être maintenue que sur des durées très courtes (quelques secondes à 2 minutes) et entraîne une accumulation rapide d’acide lactique. Cette zone est utilisée pour des exercices de sprint ou des intervalles courts visant à développer la puissance musculaire et la vitesse.
  Sensation : Effort extrême, respiration haletante, très inconfortable. Impossible de parler.
  Objectifs :
  • Améliorer la puissance maximale et la vitesse.
  • Renforcer la capacité anaérobie.
  • Augmenter la capacité de récupération après des efforts intenses.

Comment utiliser ces zones dans l’entraînement ?

1. Zone 1 et 2 : Idéales pour les sorties longues, l’échauffement et la récupération.
2. Zone 3 : Cœur des séances de Tempo Run ou d’endurance active.
3. Zone 4 : Essentielle pour travailler le seuil, avec des séances comme des intervalles longs ou des courses à allure de compétition.
4. Zone 5 : Utilisée pour les sprints ou les entraînements en intervalles courts (HIIT).

Résumé rapide

En comprenant et en utilisant ces zones, vous pouvez structurer un programme d’entraînement adapté à vos objectifs, tout en optimisant vos efforts pour progresser efficacement.

Pour les coureurs les plus aguerris : utiliser la Fréquence Cardiaque de Réserve

Qu’est-ce que la FC de réserve ?

La FC de réserve est la différence entre la fréquence cardiaque maximale (FC max) et la fréquence cardiaque au repos (FC repos). Elle représente la plage de battements cardiaques utilisables pour augmenter l’effort pendant un exercice physique.
Cette approche est plus précise que l’utilisation simple de la FC max, car elle intègre le niveau de repos du coureur, qui peut varier en fonction de l’âge, du niveau de forme physique et d’autres facteurs.

Formule pour calculer la FC de réserve :

FC de reˊserve=FC max−FC repos\text{FC de réserve} = \text{FC max} – \text{FC repos}FC de reˊserve=FC max−FC repos

Exemple de calcul de la FC de réserve :

1. Déterminer la FC repos :
   Mesurez votre fréquence cardiaque au repos, idéalement au réveil, avant de sortir du lit. Par exemple : 60 bpm.

2. Déterminer la FC max :
   Vous pouvez l’estimer avec une formule simple (220 – âge) ou des tests spécifiques. Supposons une FC max estimée à 190 bpm.

3. Calculez la FC de réserve :

   FC de reˊserve=190−60=130 bpm\text{FC de réserve} = 190 – 60 = 130 \, \text{bpm}FC de reˊserve=190−60=130bpm

Adapter les zones d’entraînement avec la FC de réserve

Une fois que vous avez la FC de réserve, vous pouvez appliquer la méthode de Karvonen pour définir vos zones d’effort en fonction d’un pourcentage cible de votre FC de réserve. Voici la formule à utiliser :

\text{FC cible} = (\text{FC de réserve} \times \text{% d’intensité}) + \text{FC repos}

Exemple pour un entraînement à 70 % d’intensité :

1. Prenons une FC de réserve de 130 bpm.
2. Multiplions par le pourcentage d’intensité : 130×0,7=91 bpm130 \times 0,7 = 91 \, \text{bpm}130×0,7=91bpm
3. Ajoutons la FC repos : 91+60=151 bpm91 + 60 = 151 \, \text{bpm}91+60=151bpm

Ainsi, pour une intensité à 70 %, votre fréquence cardiaque cible serait 151 bpm.

Tableau des zones avec la FC de réserve

Voici comment appliquer cette méthode pour définir des zones d’entraînement précises :

Pourquoi utiliser la FC de réserve pour l’entraînement ?

La méthode de la FC de réserve est plus individualisée que l’utilisation brute de la FC max, car elle intègre une mesure concrète et personnelle de la FC repos. Voici ses avantages :

1. Personnalisation : Adaptée à votre état de forme actuel.
2. Précision : Permet d’éviter des intensités trop faibles ou excessives.
3. Progression ciblée : Aide à travailler dans les zones qui correspondent précisément à vos objectifs d’entraînement.

Conseils pour l’adapter à votre entraînement :

1. Mesurez votre FC repos régulièrement : Elle peut diminuer à mesure que vous améliorez votre condition physique. Une FC repos plus basse signifie que votre cœur devient plus efficace.
2. Utilisez un cardiofréquencemètre : Cela garantit des mesures précises pendant vos séances.
3. Combinez avec la perception de l’effort : Même si la fréquence cardiaque est un bon indicateur, votre ressenti reste important (sensation de confort ou d’effort).
4. Alternez les zones : Travaillez différentes zones dans un cycle d’entraînement, par exemple des sorties longues en zone 2 et des séances de Tempo Run en zone 3.

Comment savoir son allure au seuil ?

1. Test en laboratoire (méthode scientifique)

Faire un test de laboratoire est la méthode la plus précise. Un test d’effort progressif avec mesure des lactates dans le sang permet de déterminer exactement à quel moment votre seuil est atteint. Les données obtenues incluent :

• Fréquence cardiaque au seuil
• Vitesse au seuil
• Puissance en watts au seuil (si vous utilisez un capteur de puissance).

Inconvénients : Ces tests nécessitent un équipement spécialisé et peuvent être coûteux.

2. Test de terrain : le test des 30 minutes

Une méthode simple pour déterminer son allure au seuil consiste à effectuer un test sur le terrain. Voici comment procéder :

1. Échauffement : Faites un échauffement complet de 15 à 20 minutes avec des accélérations progressives.
2. Effort continu de 30 minutes : Courez à une allure maximale que vous pensez pouvoir tenir pendant 30 minutes sans ralentir.
3. Analyse de la performance : Notez :
   • Votre allure moyenne sur l’ensemble des 30 minutes.
   • Votre fréquence cardiaque moyenne (si vous utilisez un cardiofréquencemètre).

La vitesse moyenne et la fréquence cardiaque moyenne représentent une estimation fiable de votre allure et de votre FC au seuil.

Conseil : Si vous êtes seul, restez concentré pour éviter de partir trop vite au début.

3. Course chronométrée de 10 km

Pour les coureurs expérimentés, une course de 10 km peut servir à estimer l’allure au seuil. L’allure que vous maintenez sur cette distance est souvent très proche de votre allure au seuil (surtout si vous courez entre 40 et 60 minutes).

Attention : Si vous êtes débutant ou que vous courez un 10 km en plus d’une heure, cette méthode peut être moins précise.

4. Utilisation de la fréquence cardiaque (FC)

Votre fréquence cardiaque au seuil se situe généralement entre 85 et 90 % de votre fréquence cardiaque maximale (FC max). Voici comment l’estimer :

1. Déterminez votre FC max à l’aide d’un test spécifique ou d’une formule (par exemple, 220 – âge).
2. Multipliez votre FC max par 0,85 et 0,90 pour obtenir une plage approximative.

Exemple pour une FC max de 190 bpm :

• FC au seuil = 190 × 0,85 à 190 × 0,90 = 162 à 171 bpm.

Cette méthode est utile si vous utilisez un cardiofréquencemètre comme par exemple le brassard Coros.

5. Perception de l’effort (subjective)

Vous pouvez estimer votre seuil en vous basant sur vos sensations. L’allure au seuil correspond à une intensité :

• Où vous pouvez parler en phrases courtes, mais pas tenir une conversation complète.
• Où votre respiration est rapide, mais encore contrôlée.

Échelle d’effort : Cela correspond à une intensité de 7 à 8 sur 10.

6. Utilisation de données GPS ou de puissance

• Montres GPS : Certaines montres connectées intègrent des algorithmes qui calculent automatiquement votre allure au seuil après plusieurs entraînements ou tests spécifiques.
• Capteur de puissance : Si vous utilisez un capteur de puissance, vous pouvez déterminer votre puissance critique, qui correspond à une intensité proche du seuil.

La bonne intensité pour un Tempo Run

Afin de courir à la bonne intensité, la fréquence cardiaque est un indicateur précieux. La bonne intensité lors d’un Tempo Run correspond généralement à la zone 3 d’une répartition en cinq zones d’effort. Cette zone est souvent appelée zone d’endurance aérobie ou « aérobie puissance ». Elle améliore non seulement la capacité à maintenir un effort soutenu, mais aide également à renforcer le cœur et les muscles.

Utiliser un brassard ou une montre cardiofréquencemètre est une bonne méthode pour suivre votre fréquence cardiaque et vous assurer que vous restez dans cette zone. La fréquence cardiaque maximale (ou FC max) est propre à chaque individu et peut être estimée à partir de formules simples (comme 220 moins l’âge), mais il est préférable de la mesurer directement pour des résultats plus précis. Un brassard comme le capteur de fréquence cardiaque COROS est un excellent outil pour surveiller votre fréquence cardiaque en temps réel et ainsi ajuster votre allure au besoin.

L’intérêt du Tempo Run dans la préparation marathon et semi-marathon

Le Tempo Run est une séance essentielle dans la préparation marathon pour plusieurs raisons :

1. Amélioration de la tolérance au lactate : courir à une allure de Tempo Run permet d’accroître le seuil de tolérance à l’acide lactique, aidant le corps à recycler le lactate plus efficacement. Cela réduit la sensation de « jambes lourdes » due à l’acidité musculaire.

2. Renforcement de l’endurance fondamentale : l’allure soutenue du Tempo Run améliore l’endurance, en s’attaquant directement à la capacité à maintenir un effort prolongé sans entrer en haute intensité. Cet effet est crucial pour affronter des courses de longue distance comme le marathon et le semi-marathon.

3. Conditionnement mental : le Tempo Run demande de rester à une allure difficile, c’est une course au seuil mais soutenable, sur une période prolongée. Il entraîne donc le coureur à sortir de sa zone de confort et à maintenir un temps d’effort long, un atout inestimable lors des dernières phases d’un marathon, lorsqu’on approche de la ligne d’arrivée.

Comment structurer une séance de Tempo Run dans votre programme ?

Il existe plusieurs formats de Tempo Run que vous pouvez inclure dans un programme d’entraînement, en fonction de votre niveau et de vos objectifs. Voici quelques exemples :

Séance en continu : 20 à 30min de Tempo Run

Une course de 20 à 30 minutes, à une allure de seuil, permet de travailler efficacement l’endurance fondamentale et le seuil lactique. Cette forme est idéale pour ceux cherchant à habituer leur corps à une allure de course stable.

Séance fractionnée : une session de Tempo Run découpée

3 x 10 minutes, avec une récupération active de 2 à 3 minutes entre chaque répétition. Ce format fractionné permet de travailler l’endurance au seuil tout en intégrant de courtes pauses pour diminuer la fatigue musculaire.

Format progressif : une course tempo crescendo 

Ici, commencez à une allure légèrement inférieure à celle de votre Tempo Run, puis augmentez progressivement jusqu’à atteindre cette intensité. C’est une façon idéale de préparer votre corps pour les courses longues et les semi-marathons.

Conseils pour optimiser vos séances de Tempo Run

Quelques astuces peuvent faire la différence pour tirer le maximum de vos séances de Tempo Run :

• Déterminez votre allure de seuil : l’allure idéale pour un Tempo Run se situe légèrement en dessous de l’intensité maximale que vous pouvez maintenir pendant une heure. Si vous n’êtes pas sûr de votre allure, essayez de courir avec une respiration difficile mais contrôlée. Si vous disposez d’un moyen de capter votre fréquence cardiaque, c’est encore plus simple : assurez-vous de rester dans votre zone 3 de fréquence cardiaque !

• Soyez régulier : intégrez le Tempo Run chaque semaine lors de la phase de prépa spécifique pour le marathon. Cela permettra à votre corps de s’habituer progressivement à cet effort spécifique.

• Respectez les temps de récupération : bien que le Tempo Run soit intense, il ne doit pas vous laisser épuisé. En cas de fatigue excessive, diminuez la durée ou l’intensité, et respectez vos jours de récupération. Le temps de récupération est crucial dans l’entraînement, autant que les séances en elles-mêmes.