Découvrez les secrets de l’entrainement du champion du monde de la distance reine : Eliud Kipchoge. Sa méthode d’entrainement frôle la perfection et son régime alimentaire simple, fait partie intégrante de son succès. Au fil de sa préparation, vous comprendrez comment Roi Eliud gère sa vitesse moyenne et sa VMA, clés de son record en marathon.
Plongez dans l’univers de l’entrainement de l’élite.
Qui est Eliud Kipchoge ?
Eliud Kipchoge est un coureur de fond kényan, connu pour être le détenteur du record mondial du marathon. Né le 5 novembre 1984 à Kapsisiywa, une petite localité rurale au Kenya, il a réussi à se hisser au sommet de l’athlétisme mondial grâce à son talent exceptionnel pour la course sur route longue disntace et son dévouement à l’entraînement. Kipchoge est marié et père de trois enfants. Il s’entraîne à Kaptagat, au Kenya, où il a adopté une méthode d’entraînement en altitude, largement reconnue comme l’un des facteurs clés de son succès. Il est le seul homme à avoir couru un marathon en moins de deux heures (NB : une prouesse considérée comme non homologuée en raison de la présence de lièvres qui se sont relayés pendant la course), un exploit qu’il a accompli en octobre 2019.
Le parcours d'Eliud Kipchoge
Né à Kapsisiywa, un petit village au Kenya, Eliud Kipchoge a commencé son parcours d’athlète en tant que coureur de 5000 mètres, remportant son premier titre en junior en 2003 à Paris. Son passage au marathon a eu lieu en 2013, et depuis lors, il est devenu l’un des meilleurs marathoniens du monde.
Kipchoge s’entraîne six jours par semaine, parcourant en moyenne entre 176 et 192 km par semaine. Son centre d’entraînement est situé à Kaptagan, un village reculé à 2500 mètres au-dessus du niveau de la mer. Là, il suit un programme d’entraînement rigoureux sous la supervision de son entraîneur de longue date, Patrick Sang.
Son programme d’entraînement comprend principalement : des séances sur piste, des sorties longues et des séances de tempo run (type séance de seuil). Il est également connu pour sa discipline et sa rigueur, ne manquant jamais une séance d’entraînement et respectant toujours son plan.
Son dévouement à l’entraînement et son approche disciplinée ont été essentiels pour atteindre ses objectifs et battre des records du monde. Le tout culminant avec son exploit incroyable de courir un marathon en moins de deux heures.
Ses records et réalisations
Les marathons courus par Eliud Kipchoge
Au cours de sa carrière, Eliud Kipchoge a participé à de nombreux marathons, dont plusieurs marquants.
- En 2013, il fait ses débuts sur la distance à Hamburg où il termine premier en 2h05:30.
- La même année, il se classe deuxième au Marathon de Berlin avec un temps impressionnant de 2h04:05.
- En 2016, Eliud remporte le Marathon de Londres et se distingue aux Jeux Olympiques de Rio en décrochant l’or sur la distance.
- En 2019, il réalise l’exploit inédit de courir un marathon en moins de deux heures lors du défi Ineos 1:59 à Vienne, bien que ce temps ne soit pas reconnu officiellement (projet breaking 2).
- A noter aussi, sa participation annoncée au Marathon de Tokyo en 2024 en préparation des Jeux Olympiques de Paris où il tentera de décrocher un troisième titre olympique.
Ces performances illustrent bien la régularité et le niveau d’excellence de Kipchoge sur la distance marathon.
Record du monde de marathon
Eliud Kipchoge a établi son record du monde du marathon le 16 septembre 2018 lors du Marathon de Berlin, en Allemagne. Il a achevé la course en 2 heures 1 minute 39 secondes, battant ainsi l’ancien record de 2 heures 2 minutes 57 secondes détenu par son compatriote kényan Dennis Kimetto. Ce record a résisté pendant 4 ans, jusqu’à ce qu’il soit battu par Kelvin Kiptum en 2023 lors du Marathon de Chicago, qui a terminé la course en 2 heures 35 secondes.
Le record de Kipchoge a été établi grâce à une allure moyenne impressionnante de 2 minutes 52 secondes par 1000m. Ses performances lors de ce marathon ont été décrites comme « monstrueuses », et elles ont clairement établi Kipchoge comme l’un des plus grands marathoniens de tous les temps.
Réalisation du premier marathon en moins de 2 heures
L’exploit d’Eliud Kipchoge de courir un marathon en moins de 2 heures, réalisé en octobre 2019, a marqué l’histoire du sport. Cette performance a été rendue possible grâce à une préparation méticuleuse et un programme d’entraînement spécifique.
L’aventure a débuté à Vienne, en Autriche, où le coureur kényan a su faire preuve d’endurance et de persévérance pour atteindre cet objectif ambitieux. Son temps final de 1 heure 59 minutes et 40 secondes a non seulement brisé la barrière mythique des 2 heures, mais a aussi repoussé les limites de ce que l’on croyait humainement possible.
La réalisation de cet exploit n’a pas été une simple question de vitesse. L’économie de course exceptionnelle de Kipchoge, mesurée à 21km/h, l’allure marathon moins de 2h, ainsi que l’utilisation de la technologie ont joué un rôle crucial (par « technologie » nous parlons bien évidemment des chaussures Next Gen, avec l’utilisation des premiers prototypes de Nike Alphafly) . Le programme d’entraînement de Kipchoge, qui frôlait déjà la perfection, a été ajusté pour maximiser ces facteurs clés.
Au-delà de son programme d’entraînement, Kipchoge a également bénéficié du soutien d’une équipe dédiée. Cette équipe a mesuré et analysé chaque aspect de sa performance pour s’assurer qu’il était en mesure de maintenir le rythme nécessaire pour atteindre son objectif. Il a été accompagné pendant toute la course de lièvres qui se relayaient pour aide Eliud à maintenir son allure.
La réalisation de Kipchoge a transformé le monde de la course à pied, ouvrant la voie à de nouvelles possibilités et défiant les conceptions traditionnelles de ce qui est possible en matière de performance sportive.
L'importance de l'entraînement dans le succès d'Eliud Kipchoge
L’importance de l’entraînement dans le succès d’Eliud Kipchoge est indéniable. C’est le fruit d’un travail acharné, d’une discipline de fer et d’un programme d’entraînement rigoureux. Kipchoge s’entraîne six jours par semaine, enchaînant les séances sur piste, les sorties longues et les séances de tempo run. Son programme est varié et adapté à ses objectifs spécifiques. Il effectue notamment des séances de fractionné en alternance sur des allures de 5km, 10km, semi-marathon et marathon. De plus, il pratique l’entraînement en altitude, ce qui contribue à améliorer ses performances en préparant son corps à des environnements à faible teneur en oxygène.
L'approche de l'entraînement d'Eliud Kipchoge
La philosophie de Kipchoge en matière d'entraînement
La philosophie d’entraînement de Kipchoge repose sur plusieurs principes clés. Tout d’abord, l’importance du volume d’entraînement. En effet, Patrick Sang, son coach, privilégie une approche basée sur le volume plutôt que sur l’intensité. Cela se traduit par de nombreuses heures passées sur la piste et sur la route. Deuxièmement, la progressivité. Chacune des séances de vitesse de Kipchoge voit l’allure augmenter graduellement. Enfin, un aspect fondamental de sa philosophie d’entraînement est son approche holistique, qui allie travail physique intense et mental solide.
La discipline et la routine dans l'entraînement de Kipchoge
La discipline et la routine de Kipchoge sont des éléments essentiels de son succès. Son mantra, « Motivation + Discipline = Constance », est le reflet de son approche de l’entraînement. En dépit de son statut d’athlète d’élite, Kipchoge maintient une routine stricte et une grande humilité. Il s’entraîne dans un centre d’entrainement en altitude à Kaptagat, où la vie est simple et les distractions minimes. Le centre d’entrainement suit trois principes : simplicité, concentration et travail acharné.
Kipchoge s’entraîne jusqu’à quatre fois par semaine en séances de fractionné pour améliorer sa vitesse maximale. Son régime alimentaire, riche en glucides complexes et faible en gras, est soigneusement adapté pour optimiser sa capacité physique. Son programme d’entraînement atteint parfois un volume de 220 km par semaine, où seuls 15 à 20% du temps sont consacrés à des efforts intensifs.
Comment Kipchoge s'entraine t'il ?
Le plan d'entraînement hebdomadaire de Kipchoge
Le plan d’entraînement hebdomadaire d’Eliud Kipchoge se caractérise par la diversité des séances et une intensité croissante. Lundi, il commence la semaine par un footing en endurance fondamentale (il peut, dès le lundi s’entrainer deux fois). Mardi, c’est une séance sur piste avec des répétitions à une allure spécifique (avec un autre footing dans la journée). Le mercredi, il fait un footing modéré. Le jeudi, c’est une journée avec une séance de tempo run longue, suivi d’un second footing. Le vendredi, c’est une journée de repos. Samedi, il effectue une séance sur piste avec des répétitions rapides, suivie d’un footing en endurance fondamentale. Et pour conclure la semaine, le dimanche, c’est une sortie longue en endurance fondamentale.
Les séances clés de l'entraînement de Kipchoge
Kipchoge réalise plusieurs séances clés dans la semaine. Le mardi, il effectue une séance de fractionné sur piste, travaillant alternativement les allures 5km, 10km, semi-marathon et marathon. Ce travail d’aérobie n’atteint pas de rythme extrême, mais est réalisé à gros volume, généralement entre 10 à 15km. L’objectif est de renforcer sa résistance à l’effort.
Le mercredi, il fait une séance de tempo run long, parcourant 30km à une allure généralement aux alentours de 3’24/km. Cette séance vise à améliorer son endurance et sa capacité à maintenir une vitesse élevée sur une longue durée.
Enfin, le samedi, il réalise des séances d’intervalles courts à une vitesse plus élevée que la vitesse marathon, comme par exemple 12 x 800 m + 10 x 400 m. Ces séances visent à améliorer sa vitesse et sa capacité à soutenir un rythme rapide.
L'alimentation d'Eliud Kipchoge
Le régime alimentaire typique de Kipchoge
Le régime alimentaire d’Eliud Kipchoge est simple et naturel, sans compléments alimentaires. Il est principalement basé sur des aliments locaux de la région d’Eldoret, où il s’entraîne. Il s’agit notamment d’haricots, de fruits et de légumes.
Il consomme également beaucoup de riz et un plat typique kenyan appelé Ugali, une bouillie à base de farine de maïs. Il accompagne souvent ce plat de bœuf maigre et de managu, un légume indigène similaire aux épinards, qu’il alterne parfois avec du chou.
Eliud Kipchoge a une préférence pour le thé sucré, qu’il boit en grande quantité, en particulier au petit-déjeuner. Il respecte également un horaire strict pour ses repas, se nourrissant à des moments précis tout au long de la journée.
Quelle est la VMA de Kipchoge ?
Comment calculer sa VMA comme Kipchoge ?
Pour calculer votre VMA à la manière de Kipchoge, plusieurs méthodes existent. Une approche courante est l’utilisation d’un test de course. Un exemple populaire est le Test de Cooper, qui consiste à courir la plus grande distance possible en 12 minutes. La VMA est ensuite calculée en multipliant la distance parcourue en kilomètres par 10.
Si vous préférez une approche plus technologique, des applications comme FREQUENCE Running peuvent analyser vos données de courses sur deux semaines pour déterminer votre VMA.
Cependant, il est crucial de souligner que la VMA de chaque individu est unique et dépend de nombreux facteurs, tels que l’âge, le sexe, le niveau de forme physique et l’expérience en course à pied. Ainsi, atteindre une VMA de 24,5 km/h comme Kipchoge nécessitera un entraînement intensif et dédié.
Vous pouvez d’ailleurs retrouver sur notre blog un article dédié à la VMA.
La vitesse moyenne de Kipchoge lors de ses marathons
Eliud Kipchoge est réputé pour sa vitesse impressionnante sur la distance marathon. Il a su maintenir une allure constante, proche de son maximum, pour atteindre des temps records. Sa vitesse moyenne lors du marathon de Berlin en 2018, où il a établi son record du monde, était de 2 min et 52 s par kilomètre.
Lors de son exploit de moins de deux heures au marathon, il a maintenu une vitesse moyenne incroyable de 2 min et 50 s par kilomètre. Cela équivaut à une vitesse de 21,1 km/h, soit environ 94% de la vitesse de son record au 10 Km.
Il est intéressant de noter que malgré ces vitesses élevées, Kipchoge semble pouvoir maintenir une relative facilité et une économie de mouvement tout au long de ses courses, ce qui témoigne de son niveau exceptionnel de préparation physique et mentale.
L'influence de la taille et du poids sur les performances
Eliud Kipchoge, avec sa taille de 1,67m et un poids de 57kg, possède un physique idéal pour la course de fond. Sa taille moins élevée que la moyenne des coureurs et son poids léger lui confèrent un avantage significatif, notamment en termes d’économie de course.
La taille : Une petite taille peut réduire la résistance à l’air, un facteur clé dans les courses de longue distance. De plus, une taille moins élevée peut également favoriser une foulée plus efficace et un meilleur temps de réaction.
Le poids : Un poids léger permet à Kipchoge de maintenir une vitesse élevée pendant une longue période sans s’épuiser. De plus, un poids adéquat réduit l’impact sur les articulations, minimisant ainsi le risque de blessures.
Il est à noter que ces attributs physiques, combinés à son entraînement rigoureux et sa discipline mentale, expliquent en grande partie les performances exceptionnelles de Kipchoge.
Conseils pour suivre le programme d'entraînement de Kipchoge
Pour ceux qui souhaitent suivre le programme d’entraînement de Kipchoge, il est crucial de garder à l’esprit que ce programme est conçu pour un athlète d’élite. Cependant, il y a certaines leçons que l’on peut tirer de son régime d’entraînement.
Premièrement, l’importance du volume d’entraînement. Kipchoge parcourt en moyenne 100 miles par semaine (160km, avec des semaines bien au dessus des 200km). Pour les coureurs amateurs, c’est un volume qui n’est pas forcément réalisable ou souhaitable, mais l’idée est d’augmenter progressivement le volume de course à pied dans votre semaine.
Deuxièmement, la diversité des entraînements. Kipchoge intègre une combinaison d’entraînements en endurance, de séances de fractionné et de renforcement musculaire. Cela permet d’améliorer à la fois sa vitesse, son endurance et sa résistance.
Troisièmement, la consistance. L’entraînement de Kipchoge est structuré et régulier. Il s’entraîne six jours par semaine, quelle que soit la météo. Cela illustre l’importance de la régularité dans l’entraînement.
Enfin, l’importance de la récupération. Malgré son intensité, le programme d’entraînement de Kipchoge intègre des périodes de récupération. Il est primordial de donner à votre corps le temps de se reposer et de se réparer.
Vous pouvez pour cela utiliser des outils de récupération comme ceux que propose la marque Jolt avec des pistolets de massage ou des bottes de pressothérapie.
Il est vivement recommandé de consulter un entraîneur ou un expert en course à pied avant de commencer un nouveau programme d’entraînement, surtout s’il est aussi intensif que celui de Kipchoge.
Peut-on viser un gros sur semi-marathon avec l'entraînement de Kipchoge ?
L’entraînement de Kipchoge peut-il être appliqué à un semi-marathon pour obtenir un bon temps ? C’est une question intéressante. Le programme marathon d’Eliud Kipchoge est principalement basé sur des séances de fractionné et sur un gros volume de kilomètre.
Il est à noter que Kipchoge a réalisé un semi-marathon en 59:25 en 2012. Cependant, des analyses de performances indiquent que le semi-marathon est la distance la moins optimisée pour lui, ses meilleures performances étant sur 3000m, 5000m et marathon.
En conclusion, suivre l’entraînement de Kipchoge pourrait certainement aider à améliorer ses performances sur semi-marathon, mais il ne garantit pas nécessairement un temps de course optimal sur cette distance, compte tenu de la spécificité de son entraînement pour les courses de longue distance.
Avec quels modèles de chaussures court Eliud Kipchoge ?
Eliud Kipchoge est un athlète sponsorisé par la marque américaine Nike. Il court ses marathons avec le modèle de Nike Alphafly Next% 3. En entrainement, il a pour habitude de porter des modèles tels que la Nike Vapofly Next% 3 (pour les séances sur piste et séance de seuil) et les Nike Ultrafly pour certaines sorties longues sur terrains instables et rocailleux.
Tous ces modèles de chaussures de running sont à retrouver au meilleur prix sur le comparateur The Running Collective.
